2021-10-20
在跑步圈，5公里是一個(gè)小門檻，跨過(guò)去了，“長(zhǎng)跑”就算入門了。5公里以上屬于真正的長(zhǎng)跑，這樣的跑步，會(huì)更多強(qiáng)調(diào)人的耐力，會(huì)更講究配速。
5公里25分鐘是否可以輕松達(dá)成？問(wèn)出這樣問(wèn)題的人，猜測(cè)應(yīng)該是跑過(guò)長(zhǎng)距離的，因此才會(huì)有關(guān)于速度方面疑問(wèn)和要求。那么5公里跑進(jìn)25分鐘，到底難不難？不妨讓我們做個(gè)簡(jiǎn)單的分析。
5公里25分鐘意味著什么？
想在25分鐘跑完5公里，配速就要達(dá)到5分鐘/公里。再細(xì)化下來(lái)的指標(biāo)，具體到每一步，5分鐘/公里配速意味著以某種“步幅”和“步頻”的組合來(lái)跑完。
我們知道，“速度” 與“步頻和步幅”正相關(guān)。對(duì)長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，180的步頻是公認(rèn)的相對(duì)優(yōu)解的步頻。為了照顧到跑者能力多樣性，不妨展開(kāi)討論一下，在160、170、180的步頻之下，跑出5分配速都需要多大步幅？
1. 如果步頻160步/分鐘，那么5分鐘就跑了160*5=800步，跑了1公里（1000米），算一下步幅=1000/800=1.25米。
2. 如果步頻170步/分鐘，那么5分鐘就跑了190*5=850步，跑了1公里（1000米），算一下步幅=1000/950=1.176米。
3. 如果步頻180步/分鐘，那么5分鐘就跑了180*5=900步，跑了1公里（1000米），算一下就步幅=1000/900=1.111米。
從上面三個(gè)典型的步頻、步幅組合來(lái)看，完成5分配速，大多數(shù)跑者需要的是1米到1.2米的步幅。
至于采用多大的步幅，往往和跑者的力量有關(guān)。如果力量強(qiáng)，可以采用更大步幅，如果力量弱，那就小步高頻。但無(wú)論如何，達(dá)到5分配速，步幅不會(huì)小于1米，5分配速靠單純提步頻已經(jīng)很難了，過(guò)高的步頻也會(huì)受到呼吸的限制。
可以通過(guò)佩戴 Forerunner 系列產(chǎn)品如：Forerunner 158、245、745、945等，獲得每次跑步的動(dòng)態(tài)數(shù)據(jù)，如步幅、步頻等。方便進(jìn)行調(diào)整與改善。
5分配速跑5公里，需要怎樣的身體素質(zhì)？
當(dāng)看到每步1米到1.2米之間這個(gè)數(shù)據(jù)，多數(shù)人都可以放心了。從5km跑步上來(lái)說(shuō)，幾乎每個(gè)人都能跑出這樣的步幅。我們和世界頂級(jí)高手的差距在步幅上差異表現(xiàn)的非常明顯，比如：基普喬格的步幅大約能有1.8米以上，這不是短時(shí)間就能夠達(dá)成的。因此我們要把自己的心態(tài)放平。
成功的長(zhǎng)跑選手擁有很多共同的特質(zhì)，而這些特質(zhì)大多數(shù)是由基因和訓(xùn)練共同決定的。基因決定了成績(jī)可以提升進(jìn)步的范圍，訓(xùn)練則決定了現(xiàn)在的能力在提升范圍內(nèi)的所處的位置。
知道了1米到1.2米的步幅不難，160到180的步頻對(duì)跑者來(lái)說(shuō)也是可以做到的，剩下的就是耐力部分了。用這個(gè)相對(duì)較快的速度持續(xù)5公里，強(qiáng)度還是有一些的，但比起跑一個(gè)全馬來(lái)說(shuō)，耐力和速度的要求相對(duì)來(lái)說(shuō)還比較均衡。
25分鐘跑5公里，跑者應(yīng)該具備中速跑10公里的耐力，并且可以適應(yīng)4分30秒或者更快的配速跑3公里。5公里屬于非常典型的混氧（有氧+無(wú)氧）項(xiàng)目，耐力、速度以及抗乳酸能力都需要。
如何訓(xùn)練才能跑出5公里25分鐘？
為了針對(duì)性地訓(xùn)練5公里跑，可以從四個(gè)方面入手：耐力、絕對(duì)速度、混氧能力和力量。
丨耐力訓(xùn)練是很“昂貴”的，需要投入大量的整塊兒時(shí)間。
即使目標(biāo)是為了5公里進(jìn)25分鐘，最好也能多跑一些10公里距離甚至更長(zhǎng)。耐力，幾乎只能從長(zhǎng)距離中獲得。
馬拉松訓(xùn)練耐力，經(jīng)常要跑25公里以上的 LSD（long slow distance 長(zhǎng)距離慢跑），5公里雖然用不到這么長(zhǎng)的距離，但10公里以上的慢跑還是必需的，這樣才能有效提升全身的供氧系統(tǒng)，提升耐力水平。有一點(diǎn)請(qǐng)大家牢記，當(dāng)我們用較低的速度跑長(zhǎng)距離時(shí)，增強(qiáng)的是心臟本身的供血能力。同時(shí)，長(zhǎng)距離慢跑還能提高身體利用脂肪代謝能力，這也是 LSD 可以減脂的一個(gè)原因。
針對(duì)性的耐力訓(xùn)練，可以采用6分配速跑10公里以上的距離，這個(gè)要求屬于容易達(dá)到的中等指標(biāo)。
丨 絕對(duì)速度的訓(xùn)練，最好的方式就是間歇跑、重復(fù)跑和沖坡訓(xùn)練。
對(duì)于目標(biāo)5公里的訓(xùn)練，間歇跑可以采用3公里+2公里+1公里+400米倒金字塔遞減組進(jìn)行，距離越跑越短，速度越來(lái)越快，每組之間休2分鐘。
這套訓(xùn)練方案非常有效，能夠不斷沖擊自己的速度極限，提高最大攝氧量，很多高手都在使用。間歇跑的要義是，休息的時(shí)間較短，在沒(méi)有完全恢復(fù)的情況下就開(kāi)始下一組訓(xùn)練，這樣身體才能得到“連綿不斷的速度沖擊”，身體中與速度相關(guān)的能力會(huì)迅速?gòu)?qiáng)大起來(lái)。
重復(fù)跑旨在優(yōu)化跑步動(dòng)作，比如200米或者400米*10組，每組可以間歇1~2分鐘。重復(fù)跑，跑的時(shí)間短，休息的時(shí)間長(zhǎng)，一般都是心率降下來(lái)之后再開(kāi)始下一組訓(xùn)練，每組力爭(zhēng)動(dòng)作準(zhǔn)確到位。
跑坡訓(xùn)練是一條增加心肺功能和腿部力量的捷徑，如果條件允許，找個(gè)坡度5度左右的長(zhǎng)緩坡，用最快的速度沖三四百米，這能為心肺提供足夠的壓力，最大攝氧量會(huì)顯著增長(zhǎng)。
通過(guò)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，了解自己的心肺能力，有氧耐力、最大攝氧量等等發(fā)生的變化。
丨 混氧能力訓(xùn)練，多練乳酸門檻跑。
為了提高身體抗乳酸能力，需要多進(jìn)行乳酸門檻跑。也就是通過(guò)一定強(qiáng)度的跑步，“讓身體在高乳酸濃度下持續(xù)一段時(shí)間”，以便提高乳酸代謝效率，并且在高乳酸濃度的情況下“更能熬”。
當(dāng)我們慢跑時(shí)，身體處于有氧狀態(tài)，氧氣消耗和二氧化碳排出均衡。隨著速度增加，身體需要的氧氣增加，氧氣供給來(lái)不及時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸堆積會(huì)引起局部肌肉的酸痛。速度再增加，進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，供氧嚴(yán)重不足，人就沒(méi)法繼續(xù)跑了。乳酸門檻跑，就是卡在某個(gè)速度上，讓身體處于乳酸濃度很高但又并非無(wú)法繼續(xù)的狀態(tài)，屬于在有氧和無(wú)氧狀態(tài)之間來(lái)回試探。
針對(duì)的是5公里跑，不妨以高乳酸濃度的狀態(tài)跑上20分鐘，一定是又酸又累，收獲多多。
丨 力量訓(xùn)練是大步幅的基礎(chǔ)。
跑步速度上來(lái)了，步幅加大，身體所受的沖擊也就更大。于是我們需要做好力量?jī)?chǔ)備來(lái)保證持久和安全。
深蹲、靠墻靜蹲、弓箭步等都能有效鍛煉股四頭肌，輕松承受快跑落地時(shí)所受沖擊。
高抬腿、仰臥起坐等讓我們?cè)诖蟛椒鶗r(shí)提拉腿部動(dòng)作更輕松。
提踵練習(xí)強(qiáng)化小腿，讓你大步子跑步時(shí)更多用到小腿的緩沖。
步幅大了，擺臂步幅也會(huì)增加，手拿啞鈴或者礦泉水瓶練習(xí)原地?cái)[臂，對(duì)你成為高手大有裨益。
身體的核心肌群也要通過(guò)多種方式來(lái)強(qiáng)化，跑步的動(dòng)作穩(wěn)定全靠它……
想要進(jìn)行有針對(duì)性的力量訓(xùn)練，可以在 Connect APP 的訓(xùn)練中按照肌群篩選相關(guān)課程：
總的來(lái)說(shuō)，5公里跑進(jìn)25分鐘對(duì)沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，是困難的。但對(duì)于有專業(yè)訓(xùn)練的跑者來(lái)說(shuō)，是一個(gè)踮踮腳努努力就可以達(dá)到的目標(biāo)。當(dāng)然了，在這里我們也需要提醒大家，運(yùn)動(dòng)健身最重要的目的是健康，踏踏實(shí)實(shí)地按照自己的實(shí)際情況養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。不要逞強(qiáng)和過(guò)度訓(xùn)練，這樣只會(huì)給自己帶來(lái)傷病，得不償失。
