跑步是我們每個人與生俱來就會的一種運動，但是怎么樣能跑得更健康甚至可以減肥減脂呢？原地跑步是一項很好的選擇，今天分享如何利用原地跑步來瘦身，想嘗試的人千萬不要錯過！

妳真的會跑步嗎？很多人跑步跑得很勤勞卻見不到效果，很多時候是跑姿不對，以下整理兩種最容易犯的錯誤跑姿，以及正確的跑步建議和流程，趕緊學(xué)起來！

跑姿不對、努力白費！跑步姿勢最關(guān)鍵

其實大多數(shù)的人都在“坐著跑”，意思是跑步時腳騰空后身體的重心落在屁股上，就像是坐在椅子上跑，這種跑法會讓大腿越來越粗，同時還有可能傷到膝蓋和腳踝。

錯誤跑姿1：過度跨步導(dǎo)致足底筋膜炎和關(guān)節(jié)受傷

錯誤跑姿2：腳后跟著地導(dǎo)致頭暈?zāi)垦?/p>

嘗試光腳原地跑，讓腳后跟先著地，會感覺非常難受。如果跑步腳后跟先落地的話，后腦勺會明顯感受到震蕩，甚至?xí)a(chǎn)生頭暈?zāi)垦５母杏X，從頭到腳把跑姿調(diào)整好，才能跑得安全健康，不傷膝蓋。

正確的跑姿建議：

步頻：

意即每分鐘腳踏地的次數(shù)，有手機運動app或是測心律的手表都可以測出運動中的步頻和一次運動中步頻的變化，建議180步/分為佳。

頭部：

跑步的時候眼睛最好平視正前方不要低頭，因為會讓頸椎有壓力。

擺臂：

有些人跑步時左右擺臂或者上下擺臂幅度特別大，其實這樣的舉動是額外消耗體力，而且還會導(dǎo)致肩膀搖晃，減少跑步帶來的運動效益，在跑步的過程中建議手往上擺時最高擺到胸部中間水平線的位置，往后擺到腰腹進就可以了，另外手肘彎曲的角度盡量小于90度，這樣在擺動手臂時是最舒服的時候。

腳部：

腳踝不要緊繃，愈放松愈好，膝蓋和腳尖最好都是朝向正前方，如果膝蓋向內(nèi)，腳尖向外，會為膝蓋帶來很大的壓力，時間久了關(guān)節(jié)就容易受傷。

跑步前后熱身伸展很重要：

如果在跑步前后有充分的熱身，跑步時臀部、大腿、小腿肌肉就能幫忙分攤膝蓋承受的壓力，但是如果熱身不足，大部分的血液還停留在身體內(nèi)臟中，此時四肢的肌肉還是僵硬的，這時候跑步很容易造成髖骨和膝蓋疼痛。

此外，熱身不要再繞膝蓋了，那樣對膝蓋的傷害很大！有深入了解膝蓋結(jié)構(gòu)的人就知道，膝蓋周圍包裹著許多韌帶，繞膝蓋這樣的舉動會讓肌肉韌帶變松弛，摩擦、和擠壓，膝蓋容易受傷。

跑步后要記得做伸展運動，這樣是為了預(yù)防小腿肌變粗，千萬不要忽略了！

跑步按照正確的順序

正確的跑步順序不僅可以讓運動效果最大化，還能減少受傷的機率，提高燃脂效率，進而瘦身減脂！一共有四個步驟：

步驟1 使用運動滾筒(泡沫軸)放松：

適當(dāng)使用運動滾筒能確保有效安全的達到預(yù)期肌肉放松效果，可降低緊繃肌肉導(dǎo)致的運動受傷風(fēng)險，如拉傷、扭傷等，同時有助于提升運動效能，增加運動中的靈活性。如果不確定如何使用運動滾筒，建議請教專業(yè)教練或物理治療師的建議。

步驟2 動態(tài)伸展：

運動前的動態(tài)伸展屬于一種暖身運動，運動的位置包括肌肉和關(guān)節(jié)等處的輕度伸展，提醒身體接下來將進行更具有挑戰(zhàn)性的運動，透過這個過程可以增加肌肉的溫度，減少受傷的風(fēng)險。適合動態(tài)伸展的動作包括下蹲、大步走、手臂畫圈、腰部擺動、彎曲膝蓋、伸展小腿等。

步驟3 運動：

如果你是運動新手，請一開始運動時緩慢開始，評估自己的實力、調(diào)整呼吸，從輕度的活動開始，然后逐漸增加運動強度和時間。

步驟4靜態(tài)伸展：

運動后的靜態(tài)伸展可減少肌膚緊繃，幫助回復(fù)肌肉的正常長度，和動態(tài)伸展的差異是，靜態(tài)伸展是將目標(biāo)放在一個伸展位置，保持幾秒到幾分鐘，使肌肉逐漸放松和伸展，例如大腿前伸展、手臂伸展、仰臥伸展等。

原地跑步常見錯誤與注意事項：

01. 身體駝背：容易腰酸背痛、姿勢不正確。

02. 膝蓋過高猛踢：增加髖關(guān)節(jié)負擔(dān)。

03. 腳跟重踩地面：容易傷到膝蓋與腳踝。

04. 忘記熱身：增加拉傷與抽筋機率。

05. 沒有收操放松：第二天容易腿痠。

額外建議：強化瘦身效果的方法

01. 搭配瘦腹動作：如棒式、仰臥起坐、卷腹…。

02. 使用間歇方式：30秒快跑＋30秒慢跑為一組，重復(fù)5組。

03. 搭配燃脂飲食：如黑咖啡、溫檸檬水、高蛋白早餐。

04. 早晨空腹進行：更能促進脂肪利用（建議喝水補水后再做）。

原地跑步可以瘦哪里？

首先是瘦小腹：

小腹大通常是體內(nèi)的脂肪堆積，跑步就是最好的有氧運動，可以幫助高效燃燒脂肪，因此小腹贅肉透過跑步比較容易減掉。

原地跑步也有助于瘦腿：

大腿往往也是脂肪容易堆積的部位，跑步時下半身正是參與運動的主角，所以只要堅持跑一段時間，腿部的脂肪消耗就會加快！不過跑步瘦腿需要注意的是跑姿，有些跑友在跑步后反而小腿變粗，那就是跑姿錯誤了；如果跑姿正確，也會瘦得比較明顯！

其實原地跑步還能瘦手臂上的贅肉：

跑步時全身脂肪都在燃燒，再加上跑步時前后擺臂，可以幫助有效提高手臂脂肪的消耗速度

跑量大容易瘦胸部：

不少女性都會懷疑跑步會不會讓胸部縮水？如果妳是跑量大的人，比如每個月跑量為兩三百公里以上，那確實有可能讓胸部縮水；不過如果是一般健康跑的跑量，就不需要太擔(dān)心，即使有消耗，也不會太過明顯。

跑步是一項可以全面改善自我狀態(tài)的運動，比起盲目跑不可以放下那份緊繃，放松一些，掌控自己的肌肉讓它們輕松工作吧！

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