低碳水化合物，高蛋白飲食真的有益嗎？

來源：生命新知

飲食對保持好身材有多重要？少吃碳水化合物就不會胖嗎？

真實世界會打破一些人“減肥”的宿愿，少吃飯可能并不是一個好的選擇。據(jù)報道，杭州一位健身達人不滿意自己強壯的肌肉線條和清晰的六塊腹肌，為了保持更低的體脂，他選擇了高蛋白飲食。除了早餐外，其余時間都靠雞胸肉充饑，每天攝入極低的碳水和極高的蛋白。結(jié)果沒到一個月，他就感覺渾身無力，腰部酸痛，體檢顯示蛋白2+。到醫(yī)院檢查后，醫(yī)生判斷他是因為攝入過多蛋白質(zhì)而造成腎臟代謝負擔過重，繼而導(dǎo)致腎損傷。

狂吃高蛋白的結(jié)果是——傷腎！人體的蛋白質(zhì)處于動態(tài)平衡中，如果長期超量攝入，可能會影響腎臟等器官功能，因為蛋白質(zhì)在體內(nèi)被吸收利用后，會產(chǎn)生一些有害的含氮廢物，如尿素氮等，需要通過腎臟代謝。

而且，長期的低碳水化合物也并不是一個明智的選擇。

什么是碳水化合物？

碳水化合物就是由碳和水組成的，最簡單的就是糖，比如葡萄糖、蔗糖，或者含糖的食物，這是最簡單的碳水。但是，還有一類碳水是纖維，它是多糖或者寡糖，比如抗性淀粉，它們在小腸內(nèi)不能被酶解。主要來源有土豆、玉米、大米和各種谷物等淀粉類食物，同時也包括蔬菜、水果等。

發(fā)表在《柳葉刀-公共衛(wèi)生》雜志上的一項大樣本研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食可以將預(yù)期壽命縮短長達4年。

研究人員通過對15 428位參與者（45～64歲）長達25年的隨訪發(fā)現(xiàn)，日常飲食習(xí)慣中碳水攝入量過低的人群壽命減少風(fēng)險最高。如果一個50歲的中年人，保持碳水化合物在50%～55%，則預(yù)期壽命為83.1歲。若每日碳水化合物攝入低于30%，則預(yù)期壽命為79.1歲，折壽4年！

另外，通過增加動物性蛋白攝入來替代碳水化合物攝入（即多吃各種肉類、乳制品，少吃主食、蔬菜水果）的人群，死亡風(fēng)險也增加。而增加植物性蛋白攝入代替碳水化合物的人群，死亡風(fēng)險降低。

長期攝入低碳水和高動物性蛋白是有害的！這種糟糕的飲食習(xí)慣可能會誘發(fā)炎癥、生物老化與氧化應(yīng)激。

怎么吃才更健康？

碳水化合物是脂肪、蛋白質(zhì)以外的主要能量來源。20世紀60年代，流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，大量進食含糖高的碳水化合物，可以導(dǎo)致肥胖、糖尿病等疾病，特別是心血管疾病和腦卒中的風(fēng)險增加。

20世紀70年代，非洲開始推廣食用加工過、去除纖維素的谷物，也就是把粗糧加工成細糧，變成更好看、更容易消化的食品，這導(dǎo)致肥胖和糖尿病患者都開始增加了。研究發(fā)現(xiàn)，出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因不在于食品中含糖量的多少，而是食品里的纖維被去掉了，從而引發(fā)了糖尿病、肥胖。

什么是纖維？

食物纖維就是指一類多糖或者寡糖，或者抗性淀粉，它在上消化道不被消化酶所消化、不打成單糖被吸收，它以纖維素的形式通過空腸到達回腸，再到結(jié)腸。要知道我們的腸道有很多細菌，比如益生菌，它們與這些纖維相互作用、發(fā)酵以后，就變成了短鏈脂肪酸。

纖維的作用有多大？

2019年，《柳葉刀》雜志發(fā)表了一項薈萃分析，納入了185項前瞻性研究，58個干預(yù)性的臨床研究，探究碳水化合物的質(zhì)量和人類健康的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天進食纖維30 g，可降低死亡、冠心病、腦卒中、糖尿病的風(fēng)險，并有量效關(guān)系，每增加8 g纖維，可降低以上風(fēng)險7%~19%；每天進食粗糧360 g，可降低死亡、冠心病、腦卒中、糖尿病的風(fēng)險，每增加15 g粗糧，可降低以上風(fēng)險6%~12%。

在病理生理指標方面，高膳食纖維和吃粗糧可以顯著降低體重、收縮壓、糖化血紅蛋白、胰島素抵抗等指標（如下圖）。

粗糧是指麥子、水稻只去皮，不把胚芽、包膜去掉，顏色不是很好看，呈棕色、黃色，但含有高纖維，以及很多營養(yǎng)物質(zhì)。

該研究沒有發(fā)現(xiàn)含糖量與疾病風(fēng)險和死亡風(fēng)險之間非常明確的關(guān)系。

我們從哪里獲得纖維？

水果、蔬菜、干果、粗糧富含纖維素，而加工食品則去除了纖維成分，因此要多吃果蔬，以粗糧（如：全麥、燕麥、糙米等）代替加工過的白面及白米。

纖維不會被消化酶破壞，它以原型的方式進入到回腸、回盲部以及結(jié)腸，那里有益生菌，可以發(fā)酵纖維素，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，它們可以通過腸-腦軸，改善精神狀況、改善胰島素的敏感性，提高胰島素的效率，直接或間接地預(yù)防或者改善糖尿病、高血糖。

刻意降低碳水化合物的攝入對健康不利！主要是看碳水化合物的質(zhì)量。高膳食纖維、粗糧等高質(zhì)量的碳水對健康是有益的，它們可以降低糖尿病、心血管疾病、腦血管疾病以及癌癥的發(fā)生風(fēng)險。因此，要多補充這些優(yōu)質(zhì)碳水。另外，要多攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如說以植物性蛋白代替動物性蛋白，多吃蔬菜、水果，優(yōu)化飲食質(zhì)量，這樣才有可能延長壽命。

參考資料：

1.http://shanghai.xinmin.cn/xmsq/2021/10/20/32047175.html

2.Lancet Public Health 2018;3:e419-e428.3.Lancet 2019;393:434-445.