對于跑步表現(xiàn)來說，鐵是非常關(guān)鍵的因素。

        鐵對于產(chǎn)生紅細胞中的血紅蛋白來說是必不可少的。氧氣是依附在血紅蛋白上,從血液被輸送到肌肉中去的。血紅蛋白水平較低就等于被輸送到肌肉里的氧氣更少,也就意味著肌肉無法以有氧的方式產(chǎn)生更多的能量。結(jié)果就是你的VO2max和乳酸閾值都降低了,并且你也無法維持一個快的配速。

        另外,鐵是身體中很多其他物質(zhì)的重要組成部分,例如促使有氧能量產(chǎn)生的肌肉細胞中的酶,如果鐵含量水平較低,就會改變這些物質(zhì)的組成,進而導(dǎo)致更低的能量水平。

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        為什么馬拉松選手的鐵含量水平容易更低？

        跑者的鐵含量水平比久坐不動的人更容易偏低，這有很多原因：血容量增加，鐵攝入較少，足底撞擊性溶血，鐵通過汗液和尿液流失以及鐵通過消化系統(tǒng)流失。對于馬拉松選手，由于訓(xùn)練量大，鐵的流失量要比短距離比賽的選手更多。

        1、血容量增加

        耐力運動員比普通人擁有更多的血液。這種適應(yīng)性變化可以讓心臟每次搏出的血量增多，從而提高VO2max。鐵儲存在跑者的紅細胞中，會因為血容量的增多而得到稀釋。如果一個跑者的紅細胞提高的水平不及血容量提高的水平，血紅蛋白的濃度就會降低，同時可能會發(fā)出錯誤的鐵缺失信號。

        2、鐵攝入較少

        很多耐力運動員的鐵攝入水平較低。鐵攝入水平對于素食運動員和每周只吃一次紅肉的運動員來說可能是一個問題。不吃肉的跑者可以通過飲食來獲取足夠的鐵，但必須嚴格挑選他們的食物。

        3、足底撞擊性溶血

        足底撞擊性溶血，顧名思義就是腳部撞擊地面引起紅細胞分解。足底撞擊性溶血對那些在水泥地上堅持大跑量或者體重過重的馬拉松跑者來說，可能是一個潛在的問題。

        4、鐵通過汗液和尿液流失

        通過汗液和尿液流失的鐵含量相對比較少，但對于在炎熱、潮濕環(huán)境下依然堅持訓(xùn)練的大跑量跑者來說，這類鐵流失會比較大。

        5、鐵通過消化系統(tǒng)流失

        通過胃腸道流失的鐵，對于部分馬拉松選手來說是個問題。在一項針對11名馬拉松選手在賽季中的身體情況的跟蹤研究中，在129份訓(xùn)練后的糞便樣本中有17份發(fā)現(xiàn)胃腸道出血，而在61份比賽后的糞便樣本中有16份發(fā)現(xiàn)出血現(xiàn)象。雖然每次的出血癥狀并不嚴重，但長年跑下來也會形成累積效應(yīng)。

        綜合上述所有因素，馬拉松選手很有必要監(jiān)控自己的鐵攝入和鐵含量水平。還未絕經(jīng)的女性跑者要面對最高的風(fēng)險，因為她們攝取的鐵含量往往不能滿足她們的需求。

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        如何知道你的鐵含量水平過低？

        如果你的鐵含量水平過低，首先，你會變得比較拖延，心率可能會上升，對跑步的熱情卻在縮減。這些癥狀是一步步顯現(xiàn)的，所以，你可能不會意識到是鐵含量水平較低所引起的，直到它們對你的訓(xùn)練產(chǎn)生重大影響。

        只有通過血液測試，你才能確定你的懷疑。你需要在測試結(jié)果中找到血紅蛋白水平(紅細胞細胞中的鐵含量)和鐵蛋白濃度水平(身體中的鐵儲存量)。

        男性的血紅蛋白正常范圍大約是140~180gL，而女性則是120~160g/L；對于耐力運動員來說，因為血容量較大，正常水平的下限可以再往下延伸10g/L左右。所以，對于一名男性馬拉松選手，血紅蛋白水平在130~139gL是處于正常范圍的下限值，這也等同于未經(jīng)訓(xùn)練的普通人大約140~149g/L的水平，因為普通人的血容量不像馬拉松選手一樣大。同樣的，對于一名女性馬拉松選手，血紅蛋白水平在110~119g/L雖然低于最理想的水平，但等同于未經(jīng)過訓(xùn)練的女性大約120~129g/L的水平。

        女性的正常鐵蛋白濃度參考值為10~200ug/L，男性為10~300gg/L對于鐵蛋白水平和跑步表現(xiàn)的關(guān)系，各種學(xué)派存在著分歧。一種觀點是鐵蛋白水平不直接與跑步表現(xiàn)有關(guān)，但如果你的鐵蛋白水平下降，最后血紅蛋白和表現(xiàn)都同樣會下降。因此，鐵蛋白低可以看作是一個早期的警告信號。

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        你需要多少鐵？

        根據(jù)美國國家科學(xué)院公布的每日攝取推薦量，還未絕經(jīng)的婦女每天需要15毫克的鐵，而男性和絕經(jīng)后的女性每天需要10毫克的鐵。對于大跑量的跑者而言，沒有關(guān)于鐵的攝取要求，但無論如何，馬拉松選手對鐵的需求必須不低于人體每日攝取推薦量的要求。與其他礦物質(zhì)一樣，太多的鐵也會對健康造成危險。

        如何預(yù)防鐵流失？

        與像受傷這樣的跑步問題一樣，面對鐵流失最好的策略就是在第一時間預(yù)防。富含鐵的優(yōu)質(zhì)食物包括肝臟、瘦肉、生蠔、蛋黃、深綠色葉子的蔬菜、豆類、干果和全麥或者高谷物含量的面包。

        為防止鐵缺失我們提供了這些建議：

         一個星期要多吃幾次肉，可以是90克瘦的紅肉或深色家禽肉類。

         就餐時不要喝咖啡或者茶，因為它們會降低對鐵的吸收。

         就餐時選擇富含維生素C的食物和飲料，因為它們會提高對鐵的吸收。

         使用鐵制鍋具。

        雖然這些建議看上去都是一些非常微小的飲食變化，但它們對于鐵含量水平會有巨大的作用。

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網(wǎng)址: 身為跑者的你，知道“鐵”對于跑步的重要性嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview234065.html