主編：

何更生  復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副院長(zhǎng)，教育部公共衛(wèi)生安全重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副主任，教授，博士生導(dǎo)師。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)副主任委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)海洋食品營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)常務(wù)委員。陳 波 復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生暨衛(wèi)生化學(xué)教研室教授、博士生導(dǎo)師。承擔(dān)并已完成包括國(guó)家自然科學(xué)基金在內(nèi)的多個(gè)項(xiàng)目。

文章來(lái)源書籍：《你用的上的營(yíng)養(yǎng)學(xué)》，上海科學(xué)技術(shù)出版社

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

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03

蛋白質(zhì)的優(yōu)劣

既然蛋白質(zhì)如此重要，那么食物中的蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分嗎?如果有，又該如何區(qū)分呢?
蛋白質(zhì)確有優(yōu)劣之分 首先，蛋白質(zhì)的“優(yōu)”“劣”并不是根據(jù)食物蛋白質(zhì)含量的高低來(lái)決定的，而是由蛋白質(zhì)的“質(zhì)量”決定。我們知道，自然界中的氨基酸有300多種，但構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸只有21種。不同數(shù)量、性質(zhì)的氨基酸組合在一起，可以形成各種類型的蛋白質(zhì)。就像不同顏色、形狀的積木按照不同的方式組合一樣，可以搭出各種各樣的積木結(jié)構(gòu)。其中，大部分的氨基酸可以在人體內(nèi)合成，但是有8種氨基酸是人體無(wú)法合成或者合成速度不能滿足人體需要，而必須依賴食物來(lái)獲取，被叫作必需氨基酸(嬰兒有9種，比成人多一種叫組氨酸的氨基酸)。

小貼士

用一句話記住8種必需氨基酸人體的8種必需氨基酸分別為甲硫氨酸(蛋氨酸 )、纈氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、蘇氨酸、很難記住，但有一個(gè)簡(jiǎn)便的辦法是通過(guò)首字諧音來(lái)記，就是“甲攜來(lái)一本亮色書”。

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食物蛋白質(zhì)中，如果有一種或幾種必需氨基酸含量較低，就會(huì)導(dǎo)致其他氨基酸在人體內(nèi)不能被充分利用而浪費(fèi)，這種食物的“實(shí)際”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就降低了，蛋白質(zhì)利用率較低。因此，如果食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，這種蛋白質(zhì)就越容易被人體吸收利用，蛋白質(zhì)利用率越高，可被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的優(yōu)劣程度，很大程度上決定了從食物中攝入的蛋白質(zhì)有多少可以真正被人體利用。日常生活中，最具有代表性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是雞蛋蛋白質(zhì)，也被稱為參考蛋白。避免蛋白質(zhì)浪費(fèi) 人吃東西的目的是吸收更多的營(yíng)養(yǎng)，吃蛋白質(zhì)的目的也是如此，這就需要考慮一個(gè)蛋白質(zhì)利用率的問(wèn)題。蛋白質(zhì)利用率是食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)的常用方法，指食物蛋白質(zhì)被消化吸收后在人體內(nèi)被利用的程度。多種提高利用率的辦法中，最常用的方式是蛋白質(zhì)互補(bǔ)，即將兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長(zhǎng)補(bǔ)短，相互補(bǔ)充，達(dá)到較好的比例，從而可以提高蛋白質(zhì)利用率。

為了實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，我們可以對(duì)不同種類的食物進(jìn)行組合，如果一類食物中某種氨基酸含量較低，則搭配該種氨基酸含量較高的食物。例如。在印度飲食中，將大米和小扁豆組合在一起，就能將蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值提高1/3(圖2)。又如，我國(guó)居民的膳食蛋白質(zhì)有很大一部分來(lái)源于谷類，但谷類蛋白質(zhì)中的賴氨酸偏少(賴氨酸也因此被稱為谷類蛋白質(zhì)的限制性氨基酸，即食物中缺少或者不足的必需氨基酸)，與谷類不同，大豆蛋白質(zhì)中的賴氨酸較豐富，但蛋氨酸偏少(蛋氨酸是大豆蛋白質(zhì)的限制性氨基酸)，因此，如果同時(shí)食用大豆和稻米，大豆中豐富的賴氨酸可以部分彌補(bǔ)稻米的不足，而稻米中豐富的蛋氨酸又可以彌補(bǔ)大豆的不足，兩者相互補(bǔ)充，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值顯然高于單一食物。當(dāng)然，我們也可以將谷物和肉類、蛋類搭配食用，這同樣會(huì)大大提升食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

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04

被誤解的雞蛋

雞蛋的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且雞蛋價(jià)廉物美，是我國(guó)居民獲取蛋白質(zhì)性價(jià)比最好的方式，但自從人們開始關(guān)注膽固醇以來(lái)，雞蛋卻廣受詬病、人們往往糾結(jié)雞蛋中的膽固醇含量，而膽固醇似乎總與心血管疾病相關(guān)。事實(shí)上，雞蛋的營(yíng)養(yǎng)成分是極為豐富的，一個(gè)雞蛋大約提供330千焦的能量，相當(dāng)于1/4碗米飯的能量，還能夠提供一定量的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)。雞蛋的蛋清和蛋黃中的蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白，且消化率高。蛋清和蛋黃中所含最多的氨基酸均為谷氨酸和天冬氨酸，還富含維生素B2(煙酸)和維生素B3(核黃素)。蛋黃中所含的脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K及水溶性的維生素B6、維生素B9（葉酸）以及礦物質(zhì)如硒、鋅、鐵、銅的含量都比蛋白部分更高。至于人們所擔(dān)心的雞蛋黃中的膽固醇問(wèn)題，實(shí)在是有點(diǎn)“杞人憂天”。目前，膽固醇和心血管疾病相關(guān)的證據(jù)較為明確，但更確切地說(shuō)，這個(gè)膽固醇指的是血液中的膽固醇水平，而不是膳食來(lái)源的膽固醇，后者和心血管疾病的關(guān)系爭(zhēng)議頗大。人體內(nèi)的膽固醇70%~80%是內(nèi)源性合成的，而非通過(guò)飲食攝入的，加之一個(gè)雞蛋膽固醇的含量約為240毫克，吃蛋黃不會(huì)引起血液膽固醇水平的劇烈波動(dòng)。與吃雞蛋可能攝入過(guò)多膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)相比，雞蛋本身具備的豐富營(yíng)養(yǎng)價(jià)值對(duì)人體的益處通常更大。

走出誤區(qū)

紅殼雞蛋比白殼雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高很多人買雞蛋的時(shí)候，很在乎雞蛋殼的顏色，專門挑紅殼雞蛋買。認(rèn)為相比白殼雞蛋，它的顏色深、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。事實(shí)并非如此，研究結(jié)果表明，兩種顏色的雞蛋營(yíng)養(yǎng)素含量之間并無(wú)明顯差別。雞蛋殼的顏色主要由卵殼卟啉決定，有些雞血液中的血紅蛋白代謝產(chǎn)生卵殼卟啉，蛋殼呈現(xiàn)淺紅色，而有些雞不能產(chǎn)生卵殼卟啉，蛋殼則呈現(xiàn)白色。因此，雞蛋殼的顏色與其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值無(wú)關(guān)。

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“洋雞蛋”比“土雞蛋”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高所謂的“土雞蛋”是指農(nóng)家散養(yǎng)的土雞所生的蛋，這些土雞沒(méi)有專門的飼料，主要以蟲子、蔬菜、野草等為食物；而“洋雞蛋”是指養(yǎng)雞場(chǎng)或養(yǎng)雞專業(yè)戶用合成飼料養(yǎng)的雞下的蛋，這些雞所吃的飼料都經(jīng)過(guò)科學(xué)配比，所產(chǎn)的雞蛋個(gè)頭比較大，蛋白占全蛋的重量比(蛋白占比)比較大，而蛋黃占比則沒(méi)有土雞蛋大。研究結(jié)果是，“洋雞蛋”和“土雞蛋”在大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)素含量上并沒(méi)有區(qū)別，相對(duì)而言，脂肪、膽固醇等差別略大，其原因可能與飼料配比、飼養(yǎng)條件，以及蛋黃占比等因素有關(guān)。

不同的蛋類營(yíng)養(yǎng)差別不大

目前可供食用的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等，不同蛋類的營(yíng)養(yǎng)成分大致相同。雞蛋是最常見的蛋類，其氨基酸模式適宜，容易被人休消化吸收。鴨蛋個(gè)頭更大，其蛋白質(zhì)含量與雞蛋接近，但含有更多的脂肪和礦物質(zhì)，如鈣、鐵等。鵝蛋的蛋白質(zhì)和卵磷脂含量更高、但性價(jià)比不如雞蛋。

小貼士

蛋白粉的是是非非

市場(chǎng)上的蛋白粉按照來(lái)源可以簡(jiǎn)單分為植物蛋白粉(大豆蛋白)、動(dòng)物蛋白粉(乳清蛋白、酪蛋白 )、混合蛋白粉三類。

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乳清蛋白粉是從牛奶中提取的，被認(rèn)為是“蛋白之王”。其氨基酸配比適宜、易被消化吸收，作為特殊醫(yī)用食品，是臨床營(yíng)養(yǎng)師為患者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。因此，在蛋白粉的選擇上，建議優(yōu)先選擇乳清蛋白粉。

目前國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上的大豆蛋白粉比較常見，而中國(guó)人的日常飲食以大米為主，大豆蛋白和大米中的蛋白質(zhì)有一定的蛋白質(zhì)互補(bǔ)效應(yīng)，因此，大豆蛋白粉也是相對(duì)不錯(cuò)的選擇。

市面上還有復(fù)合其他營(yíng)養(yǎng)素的蛋白粉，如復(fù)合膳食纖維、各種維生素礦物質(zhì)等，需要大家根據(jù)自己的需要購(gòu)買，在看清蛋白質(zhì)來(lái)源的同時(shí)，了解蛋白粉中的蛋白質(zhì)含量。

這樣吃就對(duì)了

關(guān)于“如何吃好蛋白質(zhì)”這件事，總結(jié)起來(lái)不外乎3點(diǎn)，即“吃什么""吃多少""怎么吃"。首先是“吃什么” 人類是雜食動(dòng)物，這就注定了我們不可能只吃一種含有蛋白質(zhì)的食物。如果從蛋白質(zhì)的角度看，推薦吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，請(qǐng)記住“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物"：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。

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除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，我們可以通過(guò)合理搭配來(lái)提高蛋白質(zhì)的利用率。比如，將含蛋氨酸較豐富而賴氨酸嚴(yán)重不足的大米、小麥、玉米，與賴氨酸含量豐富而蛋氨酸較少的大豆一起吃；又比如，將小麥、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例混合食用，可以大幅提高蛋白質(zhì)的利用率至89%。通常，我們攝入的食物種類越多，蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用越好，將動(dòng)物性食物與植物性食物混合著吃，蛋白質(zhì)互補(bǔ)效果更佳。其次是“吃多少”  如何了解每天我們到底需要多少克蛋白質(zhì)呢?一種簡(jiǎn)易算法是以厘米為單位的身高減去105，再乘以0.8，得出足夠滿足人體需要的蛋白質(zhì)克數(shù)。事實(shí)上，0.8 這個(gè)系數(shù)會(huì)根據(jù)不同人群有所調(diào)整，如果有額外需求，則需要適當(dāng)增加。也可直接參照《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量表(DRIs 2013)》來(lái)估算自己的蛋白質(zhì)需要量(表1)。

最后是“怎么吃” 通俗地講，攝入多少蛋白質(zhì)，主要看你吃了多少肉。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，成年人平均每天攝入魚、禽、蛋類和瘦肉120~200克，每周最好吃魚2次或300~500克、蛋類300~350 克、畜禽肉300~500克。

生活中，我們也很容易一不小心吃“錯(cuò)”肉。2015-2017 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果表明目前我國(guó)居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過(guò)高，魚、禽肉攝入過(guò)低。該結(jié)果與2010-2012年監(jiān)測(cè)結(jié)果比較，近5~8年間變化不大?？梢?，需要重視肉類食物的攝入。對(duì)此，《中國(guó)居民膳食指南(2022)》具體要求包括以下幾個(gè)方面。

一是控制總量，分散食用。每周水產(chǎn)品和畜禽肉總量，成人不超過(guò)1.1千克，雞蛋不超過(guò)7個(gè)，并且，這些食物應(yīng)該分散在每天的各餐中避免集中食用、暴飲暴食，最好每餐都吃肉、蛋，以更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。

二是小份量，量化有數(shù)。建議將大塊肉切成小塊后再烹飪，以更好地掌握食物的攝入量，例如肉可以切成片或者絲、少做大排、紅燒肉等。三是在外就餐時(shí)，減少肉類的攝入。建議用魚和豆制品代替畜禽肉避免不自覺(jué)地增加攝入量。

當(dāng)然，攝入蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是“吃肉”這么簡(jiǎn)單，這里也有幾個(gè)技巧。

大豆及其制品，換著花樣經(jīng)常吃 每周可用豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲等豆制品輪換食用，既變換口味，又滿足營(yíng)養(yǎng)需求；家庭泡發(fā)大豆也可與米飯一起烹飪，提高蛋白質(zhì)的利用率。

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將大豆加熱后食用，提高其利用率。整粒煮熟的大豆其蛋白質(zhì)消化率僅為65%左右，但大豆加工成豆?jié){或豆腐后，消化率可達(dá)80%，因此，吃豆制品比吃整粒熟大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。此外，大豆含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子，它能夠抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆難以被分解為人體可吸收利用的各種氨基酸，不慎喝了生豆?jié){或未煮熟的豆?jié){后，可能出現(xiàn)不適癥狀，包括惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子對(duì)熱敏感，經(jīng)過(guò)加熱煮熟后，這種因子就會(huì)被破壞，消化率隨之提高。因此，大豆及其制品應(yīng)經(jīng)過(guò)充分加熱、煮熟后再食用。堅(jiān)果有益，食不過(guò)量：堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)也較為豐富，推薦平均每周食用50~70克(平均每天10克)，需避免不知不覺(jué)攝入過(guò)多，導(dǎo)致能量過(guò)剩。合理烹飪魚、蛋類、畜禽肉類 對(duì)魚、蝦等水產(chǎn)品，可采用蒸、煮、炒、熘等方法，減少營(yíng)養(yǎng)素的丟失。對(duì)雞蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方法。對(duì)畜禽肉，多蒸煮，少烤炸；既要喝湯，更要吃肉。少吃煙熏和深加工肉制品 煙熏和腌制肉制品在制作過(guò)程中使用了較多的食鹽，同時(shí)，油脂過(guò)度氧化等也存在一些食品安全問(wèn)題，長(zhǎng)期食用會(huì)給人體健康帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡量少吃。總結(jié)一下，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天喝一杯奶，吃豆制品，一把堅(jiān)果，一個(gè)雞蛋，一個(gè)手掌心大小的肉類、魚蝦類，就可以獲得充分的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。因此，對(duì)于不挑食的人來(lái)說(shuō)，單靠食物就能比較輕松地獲得足夠量的蛋白質(zhì)。需要注意的是，以上建議都是針對(duì)健康人群，腎病患者需要限制蛋白質(zhì)攝入量，并且以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)需遵醫(yī)囑。

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