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在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，我們常常為了工作、家庭忙碌奔波，卻常常忽視了身體對營養(yǎng)的基本需求。其中，蛋白質(zhì)作為生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是維持人體正常生理功能的重要營養(yǎng)素。然而，你知道嗎？我國50歲以上的人群中有超過一半存在蛋白質(zhì)攝入不足的問題，80%的老年人都可能缺乏蛋白質(zhì)。今天，就讓我們一起走進(jìn)蛋白質(zhì)的世界，探尋那些被我們忽視的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源！

蛋白質(zhì)不足的7種癥狀自測

1.頭發(fā)和指甲容易斷裂

2.剛進(jìn)食沒多久，又餓了，想吃東西

3.體重減輕，但不是脂肪減少，而是肌肉量下降

4.受傷之后，恢復(fù)速度很慢

5.很容易感冒

6.肌肉和關(guān)節(jié)出現(xiàn)無力、疼痛或松弛

7.腦袋昏昏沉沉，無法長時間集中注意力

如果你發(fā)現(xiàn)自己有上述癥狀，那么很可能是身體在向你發(fā)出“蛋白質(zhì)不足”的警告！接下來，讓我們一起看看哪些食物是補充蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物，豆腐沒上榜？

中國營養(yǎng)學(xué)會專家評選出了“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，讓我們一起看看都有哪些食物上榜，跟著吃起來吧！

第10名：大豆

作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆以其30%-40%的高蛋白質(zhì)含量和豐富的大豆異黃酮、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)，成為了素食者的首選。

第9名：瘦豬肉

瘦豬肉不僅蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，還富含磷、鉀、鐵、鎂等多種礦物質(zhì)，以及微量的水溶性維生素。

第8名：瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白質(zhì)含量同樣在20%左右，而且富含銅、鐵、鋅、鈣、磷等礦物質(zhì)。在寒冷的冬天，一碗熱騰騰的羊肉湯不僅能驅(qū)寒暖身，還能為身體補充必要的蛋白質(zhì)。

第7名：瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質(zhì)含量一般在20%以上，且氨基酸組成與人體需要接近，易于被人體吸收利用。此外，牛肉的脂肪含量比豬羊肉低，并富含礦物質(zhì)和B族維生素。無論是煎牛排還是燉牛肉湯，都是補充蛋白質(zhì)的好方法。

第6名：鴨肉

鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16%，且富含B族維生素、維生素E以及鉀元素等營養(yǎng)物質(zhì)。

第5名：雞肉

雞肉以其高達(dá)20%的蛋白質(zhì)含量和低脂肪的特點，深受健身增肌人群的喜愛。建議每天攝入40-75克，可以選擇雞胸肉作為蛋白質(zhì)來源，烹飪方式多樣，如烤、煮、炒。

第4名：蝦

蝦可食用部分的蛋白質(zhì)占比達(dá)16~20%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。適量食用蝦類食物，既能滿足味蕾享受，又能為身體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

第3名：魚肉

魚肉不僅富含15%-22%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有人體必需的各種氨基酸。特別是深海魚類，如三文魚、鲅魚等，更是富含不飽和脂肪酸等營養(yǎng)物質(zhì)。每周至少食用一次魚肉，既能滿足身體對蛋白質(zhì)的需求，又能降低心血管疾病的風(fēng)險。

第2名：牛奶

純牛奶的蛋白質(zhì)含量一般在3%左右，但消化吸收率高達(dá)97%~98%。每天喝一杯（300g）牛奶，不僅能為身體提供充足的蛋白質(zhì)，還能補充鈣質(zhì)等其他營養(yǎng)素。

第1名：雞蛋

令人驚訝的是，雞蛋竟然以高達(dá)13%的蛋白質(zhì)含量榮登榜首！而且雞蛋的氨基酸組成與人體非常接近，吸收利用率極高。成人每天一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃，是補充蛋白質(zhì)最簡單、最有效的方法之一。

如何合理搭配蛋白質(zhì)攝入？

1.多樣化選擇：不要局限于某一種蛋白質(zhì)來源，多樣化的食物選擇有助于獲取更全面的氨基酸。

2.均衡飲食：蛋白質(zhì)攝入要與碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素均衡搭配，避免營養(yǎng)過剩或不足。

3.適量攝入：根據(jù)個人的年齡、體重、活動量等因素，合理確定每日蛋白質(zhì)攝入量。過量攝入蛋白質(zhì)也會給身體帶來負(fù)擔(dān)。

4.注意烹飪方式：烹飪方式會影響蛋白質(zhì)的消化吸收率。避免油炸，盡量選擇蒸、煮、燉等健康烹飪方式。

蛋白質(zhì)是我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡囊徊糠郑私獠⑦x擇適合自己的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，是保持健康的關(guān)鍵。希望這篇文章能幫你更好地認(rèn)識蛋白質(zhì)的重要性，并在日常飲食中做出更明智的選擇。

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