免疫力的提升可少不了蛋白質(zhì)，對(duì)于愛(ài)吃肉的人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可太簡(jiǎn)單了。

但對(duì)于素食愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的來(lái)源只有豆類(lèi)。

那么肉類(lèi)和豆類(lèi)它們富含的蛋白質(zhì)有沒(méi)有區(qū)別？哪種蛋白質(zhì)更好？

01、多吃植物蛋白可延長(zhǎng)健康壽命

2024年1月，哈佛大學(xué)孫祺教授團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)：與攝入較少的人相比，中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質(zhì)，健康到老的可能性增加35%。

而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低，認(rèn)知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。

這項(xiàng)研究共納入了4.8萬(wàn)名健康參與者，他們年齡在38~59歲之間。收集他們?nèi)粘５鞍踪|(zhì)攝入的情況，包括總蛋白質(zhì)、動(dòng)物蛋白質(zhì)、乳制品蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。研究分析了蛋白質(zhì)攝入量以及類(lèi)型與健康到老之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：植物蛋白質(zhì)與健康到老的可能性呈正相關(guān)，每增加3%的植物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性增加46%，而動(dòng)物蛋白則相反，每增加3%的動(dòng)物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低6%。

02、植物蛋白質(zhì)的優(yōu)勢(shì)

植物蛋白對(duì)比動(dòng)物蛋白有哪些優(yōu)勢(shì)？好在哪里？

01、不含膽固醇

膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫(yī)生都會(huì)讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因?yàn)椴缓心懝檀?。因此，植物蛋白質(zhì)可以減少高膽固醇患者的膽固醇對(duì)心臟的不利影響。

04、避免乳糖不耐癥

患有乳糖不耐癥的人難以消化牛奶中的乳糖，經(jīng)常喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)腸胃不適。因此，無(wú)乳糖的植物性蛋白質(zhì)可以避免這類(lèi)問(wèn)題的出現(xiàn)。

植物蛋白質(zhì)也有“短板”

世上沒(méi)有十全十美的事物，植物蛋白質(zhì)也存在一些“短板”。

比如相比起動(dòng)物蛋白質(zhì)，多數(shù)植物蛋白消化率比較低、氨基酸種類(lèi)不夠豐富、植物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如動(dòng)物蛋白質(zhì)高等，因此兩者其實(shí)不能完全相互代替。

03、優(yōu)質(zhì)植物蛋白清單

植物蛋白食物種類(lèi)不少，哪種更優(yōu)質(zhì)呢？

有研究針對(duì)植物蛋白的消化性、營(yíng)養(yǎng)能不能滿(mǎn)足人體對(duì)于必需氨基酸的需求，對(duì)這些植物蛋白食物進(jìn)行了一個(gè)排序。

05、第五名小麥、花生

小麥和花生中蛋白質(zhì)的氨基酸吸收率評(píng)分并不高，數(shù)值越高意味著蛋白質(zhì)的品質(zhì)越優(yōu)。

小麥和花生中蛋白質(zhì)的含量在12%左右。

綜合來(lái)看，雖然小麥和花生的蛋白質(zhì)含量比較高，但營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)相對(duì)較低。

04、第四名蕎麥、鷹嘴豆

蕎麥的蛋白質(zhì)含量約9%，鷹嘴豆則能達(dá)到23%左右。

這兩種食物含有賴(lài)氨酸，能夠補(bǔ)充小麥、大米等谷物中缺乏的賴(lài)氨酸，所以通過(guò)這些雜糧雜豆與我們常見(jiàn)的谷物作為主食來(lái)一起混合食用的話(huà)，是可以補(bǔ)足我們谷物里缺乏的氨基酸，從而得到更全面的植物蛋白營(yíng)養(yǎng)。

03、第三名藜麥

藜麥中的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到14.1%左右，吸收率能達(dá)到0.7左右，屬于比較優(yōu)質(zhì)的植物蛋白了。

最重要的是藜麥中含有能滿(mǎn)足人體所需的所有必需氨基酸。

這也是為什么藜麥的蛋白質(zhì)吸收率略低于蕎麥，但專(zhuān)家仍然把藜麥排在第三位的原因。

02、第二名豌豆

雖然豌豆的吸收率只有0.69，但因?yàn)橥愣共粌H同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價(jià)格更便宜也更容易獲取，所以排名第二。

來(lái)源 邵逸夫醫(yī)院 科普中國(guó)

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網(wǎng)址: 5種優(yōu)質(zhì)植物蛋白清單丨每日話(huà)題 http://m.u1s5d6.cn/newsview106430.html