健身優(yōu)質蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐

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分享一個我近1年來，使用頻率最高的日常蛋白質（肉類）備餐方法。 健身需要蛋白質，但每天還要用單獨的案板切肉、洗案板真的很麻煩，用這個方法吃上飯的速度提高了不是一點半點，5分鐘吃上營養(yǎng)齊全的飯。 過年回北京時，一起健身的伙伴、串親戚的阿姨都問了怎么每天把肉吃全的事，我就告訴她們這個方法，她們覺得是lifesaver ?適合人群 需要健康飲食/減脂餐/健身餐/增肌餐的上班族、學生黨，和沒時間做飯、懶得做飯、想不起做什么又想吃好吃干凈的人。 ?特點 1，快手方便是必需的，要不然不可能作為日常備餐用，能不用動腦持續(xù)做的，肯定是零難度又方便。 2，每天都能吃到多種混合肉類，以免偏食造成營養(yǎng)缺失。 ●我曾經(jīng)以為，只要吃的食物吃夠營養(yǎng)含量表中標的蛋白質就可以了，不論是吃植物還是吃肉。 事實上并沒那么簡單，因為，判斷蛋白質質量高低需要看兩點：★★氨基酸成分和可消化性★★。 首先，瘦肉中的蛋白質為完全蛋白質，必需氨基酸種類齊全，數(shù)量足，比例合適，最利于人體蛋白合成。 大豆是植物中唯一的完全蛋白質，但其中的必需氨基酸含量比肉蛋奶少很多。 ●其次，可消化性，也就是說蛋白質中的氨基酸被人體可以吸收利用多少。 動物蛋白質相比植物蛋白質吸收率高，而且植物食物中的抗營養(yǎng)成分也有可能阻礙其他營養(yǎng)成分吸收，如果沒有科學依據(jù)地只是簡單不吃肉光吃菜和糧食，很有可能變相造成營養(yǎng)不良。 簡單說，如果只吃糧食，比如大米，吃夠了大米的分量，滿足了營養(yǎng)成分表中標的蛋白質量，但是實際吸收率營養(yǎng)表中可沒標出來，很多情況下，實際吸收率沒準只有一半左右。 導致的問題就是，你吃夠了數(shù)量，胃也挺累地在消化，可是效率不高，說糙點的話有點是“吃了白吃”，還給腸胃造成負擔，這也是為什么很多人減肥，最后贅肉沒減多少，落下一個腹脹，尤其是晚上小肚子鼓的毛病。 合適的食物體積、高營養(yǎng)密度是更好的解決辦法。 我有一陣幾乎是蛋奶素了，健身后很久都沒出現(xiàn)的怕冷、懶得動、臉色不好又出現(xiàn)在身上，后來即使發(fā)現(xiàn)了問題，增加了紅肉、肝臟、奶制品攝入，更注意烹飪時對粗糧的處理問題，情況又好轉了回來。 所以，除了信仰、死活不愛吃肉等原因，尤其不包括僅僅為了減肥而不吃肉這種小白原因，健身盡量不吃素（尤其是新手，多年的高手不包括在內，不要看哪個專業(yè)高手吃素就盲目照搬）。 ●我犯的另一個錯誤就是有一段時間只吃雞胸。 一是因為害怕紅肉中的脂肪，二是慣性導致了懶，懶得單獨準備別的紅肉，直接煮出一鍋雞胸多省事。 后來經(jīng)過學習，明白了紅肉的重要性（具體內容見其他紅肉類食譜），還有即使一個食物再好，也不能只吃一種，否則還是屬于偏食，造成營養(yǎng)攝入不全面。 所以，在肉類備餐中，雞胸數(shù)量可以占多一半，然后豬里脊肉和瘦牛肉平分剩下的少一半，具體數(shù)量不用太死板，大概比例差不多就行了。 3，好消化。 用電高壓鍋做出的肉特別軟爛，雞胸也不會干柴，易消化，解決了吃肉尤其是牛肉要嚼過多（咬肌疲勞）的問題。 好消化，也能降低因為吃蛋白質而放蛋白屁的概率。 ?所用工具 電高壓鍋，大小為6夸脫，底部直徑22厘米，高15厘米，適合方子中的食材量。 ?介意以下情況者，慎做 肉上會有一些血沫，但沒到影響食用的程度，沫子的多少也要看買的肉的品質。 ?特別注意！ 不要把這個備餐方法做出來的肉，想象成醬/鹵肉的味道，沒什么特殊味道。 因為這不是醬/鹵肉，這個方法的重點是基礎菜，是為了提高以后的每日做飯的速度和效率。 只是把不同種類的肉同時做熟，去腥的同時幾乎不增加額外味道（只是肉表面有淡淡的五香或醬油香味），因為以后還需要和別的菜一起做時再次調味。 醬牛肉的方法在這：https://www.xiachufang.com/recipe/100568640/ ?關于封面圖 這一鍋也沒好好切的黑漆漆肉塊我實在不知道怎么拍封面，先拿以前一張備餐的舊圖湊合用著吧。 ?計量單位 標準烘焙量杯、量勺單位 1杯：240ml 1大勺：15ml 半大勺：7.5ml 1小勺：5ml 1/2小勺：2.5ml 1/4小勺：1.25ml 1/8小勺：約 0.6ml 歡迎大家關注 微信公眾號：SunnyKreglo 微博：Sunny_Kreglo

用料

健身優(yōu)質蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐的做法步驟

步驟 1

如圖所示，三種肉的大概比例（今天雞胸肉買小了，平時我用的雞胸肉會更多些）

步驟 2

把肉表面肉眼可見的脂肪切掉，切成比拳頭略小的大小就行。 注意，雞肉和豬肉都好熟，牛肉最難熟，所以要相對切小點，切時逆著肌肉紋理切，不要切的比雞肉還大。 像這種已經(jīng)收拾好了的較小雞胸我就沒切。

步驟 3

蔥我個人習慣從中間剖開，更出味。

步驟 4

如果家里沒香料，就只放上面配料表中的必備調味料就行了。 如果有香料，可以每樣來一點點，放小袋子里系好，不要直接放鍋里。 因為壓過的肉很爛，如果不放袋子里，各種香料就和肉混在一起了。 每種香料不要多，太多就成中藥湯了，不好吃，比如八角1顆、香葉1片就夠。 一般常用的有香葉、八角、花椒、肉蔻、丁香、五香粉等。 如果是五香粉這類的粉類，可以直接放湯里。 總之，味不夠沒關系，反正以后再做菜時，還會再調味。

步驟 5

在鍋里放上料酒、老抽、黑胡椒粉、海鹽、一點清水，調料包。 肉不用焯水，直接放到鍋里。所以買品質高、新鮮的肉很重要。 鍋最底層放不容易熟的牛肉，然后依次放豬肉、雞胸。

步驟 6

這次我還試著放了點凍扇貝，效果并不是太好，以后不放了。 電高壓鍋高壓壓30分鐘后，自然排氣，悶1小時—過夜都沒問題。 悶的時間長短很隨意，目的是讓肉繼續(xù)悶軟些和入味。 電壓鍋是密封的，只要沒打開的情況下，悶一晚上不會變質（夏天我沒試過）。

步驟 7

【分裝和保存】 我一般分為200克一個包裝，冷凍保存。 像配料表的量，大概可以分8包左右。 每個包裝里確保3種肉都有一些。 現(xiàn)在你就有了一包包以后做飯用的熟雞肉了，不用每次做肉菜都分別切切切、洗洗洗了。外加一冰箱的安全感。 嘗嘗如果湯汁味道合適，可以同時和肉一起分裝在小袋子里一些，留著炒菜用。 如果湯汁香料味太濃發(fā)苦，就倒掉吧。 【解凍】 提前4小時（半天）左右拿出來在室溫化凍。 當然，更講究的方法是先提前一夜放到冰箱冷藏室解凍，然后盡量少時間的放在室溫解凍。 【吃法】 最簡單的方法就是和深綠也菜+菌類+任意色甜椒+剩米飯隨便一炒，放點蔥蒜、黑胡椒粉和醬油就很好吃。 在我的主頁可以搜雞肉，都可以用這個熟肉代替里面的肉，專欄食譜提到的熟雞肉也是指這種肉。 還有煮湯、煮面、涼拌、卷餅、炒飯炒面，隨便怎么吃都可以啦。 五香的、魚香的、番茄的、咖喱的，都可以在下面的鏈接里找到調味方法， 雞肉食譜：https://www.xiachufang.com/recipe_list/102801533/ 牛肉食譜：https://www.xiachufang.com/recipe_list/102801675/

步驟 8

只用來煮雞胸的原味做法： 調料只需用料酒、黑胡椒粉、鹽、蔥姜，就可以了。 雞胸易熟，一般整個沒切的整塊雞胸高壓上汽后壓25分鐘。如果是切的條狀雞胸，15-20分鐘就可以了。可根據(jù)個人喜好的軟爛程度靈活增減時間。

健身優(yōu)質蛋白（肉類）基礎備餐方法一丨健康·三餐的小貼士

1，配料中的肉類重量只是大概參考量，不用完全嚴格配料用料來，只要每種肉的大概比例差不多就行。 去皮雞腿可以替換部分雞胸。 2，買什么肉？ ●瘦牛肉國內可以買仔蓋部位，或直接跟師傅說來最瘦的部位，減脂的話不推薦牛腩、牛胸。 ●用牛腱子也可以，但是牛腱子不好熟，需要多增加壓制15分鐘左右，但是這樣的話，又會導致同一鍋的雞肉過爛。 ●國外的同學可以買London broil，或其它看起來最紅、白色最少的部位，不推薦rib eye、brisket等。 ●如果對更具體的紅肉選購信息感興趣，可以翻看《一步步打造你的健康廚房》肉類篇。 3，配料表中液體配料只是大概量。 電高壓鍋要求液體至少加1杯水（約240毫升）才不會糊鍋，根據(jù)食材不同，有時會需要更多些。 肉在燉制時會出水，所以液體不用加過多，加1.5—2杯液體就行。 4，我一般只用老抽略上色和增味，不太用生抽。 因為生抽比老抽咸，這是備餐肉，不用做的太咸，以后用來炒菜炒飯時還會再調味。 如果用生抽的話，生抽要比老抽咸很多，要減少用量。 5，如果做出來的湯汁發(fā)苦，說明香料放太多了，下次就少放些。 6，如果液體放太少，鍋底部的肉可能會有輕微糊底的情況。 7，我沒做出過肉發(fā)腥的情況，只要調味料放夠了，就不會腥。除非是肉本身不新鮮了。 8，高壓鍋使用小貼士：建議常備兩個不同顏色的橡膠圈，分別為煮肉等味道重的食物用，和煮粥等味道輕的食物用。這樣就不會發(fā)生煮粥時串味，都是花椒大料味了。 9，壓的時間要根據(jù)肉的多少和大小塊決定。如果做完發(fā)柴，一是肉本身太瘦，二是壓的時間過短。

菜譜創(chuàng)建時間：2019-02-25 08:53:07

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