優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現(xiàn)形式，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)，因此生命離不開(kāi)蛋白質(zhì)。

2020年全民營(yíng)養(yǎng)周之際，專(zhuān)家工作組對(duì)我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ?jiàn)食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。主要考察了食物的兩個(gè)指標(biāo)，一個(gè)是“數(shù)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。另一個(gè)是“質(zhì)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”。氨基酸評(píng)分是通過(guò)將食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來(lái)評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低，得分越高則說(shuō)明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收和利用。

綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評(píng)分兩方面的數(shù)據(jù)，專(zhuān)家組列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，希望對(duì)人們?nèi)粘＿M(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有幫助。

1、雞蛋

雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評(píng)價(jià)的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類(lèi)齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2、牛奶

牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來(lái)源。

奶制品種類(lèi)繁多，常見(jiàn)的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。

3、魚(yú)肉

魚(yú)類(lèi)富含蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴(lài)氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚(yú)類(lèi)肌肉組織中肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。魚(yú)類(lèi)含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。

4、蝦

蝦營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。

5、雞肉 

雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來(lái)源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類(lèi)，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。

6、鴨肉

鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類(lèi)。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類(lèi)。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴(lài)氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類(lèi)相比一般較高。

9、瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類(lèi)總共40-75克。

10、大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來(lái)源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，而且富含谷類(lèi)蛋白缺乏的賴(lài)氨酸，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國(guó)大豆制品種類(lèi)繁多，常見(jiàn)的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過(guò)豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過(guò)高，要注意控制食用量。

以上為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的日常十大優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。值得一提的是，有朋友認(rèn)為昂貴的“鮑魚(yú)”、“海參”等蛋白質(zhì)含量更高，但事實(shí)真的如此嗎？研究表明，每100克鮑魚(yú)中含蛋白質(zhì)12.6克，每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克，并不比大黃花魚(yú)（17.7克）多，鮑魚(yú)、海參的其余營(yíng)養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動(dòng)物相比，也有高有低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不像人們所認(rèn)為的那么高。所以，請(qǐng)關(guān)注優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常補(bǔ)充更優(yōu)質(zhì)。

作者：

王   竹  中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員/中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與保健食品分會(huì)副主任委員

高   超  中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員/中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與保健食品分會(huì)委員

邢青斌  中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所助理研究員

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