健身人士每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.2-2.0克，具體數(shù)值需根據(jù)訓練強度、目標（增肌或減脂）和個體代謝差異調(diào)整。以70公斤體重為例，每日攝入約84-140克蛋白質(zhì)，建議通過均衡飲食分4-5餐補充，并結(jié)合動物性與植物性蛋白來源。

常規(guī)推薦范圍： 1.

研究表明，健身人群每日蛋白質(zhì)需求為1.2-2.0克/公斤體重。例如，70公斤體重者每日需攝入84-140克蛋白質(zhì)。

增肌人群：建議1.6-2.0克/公斤，支持肌肉修復與生長。 減脂人群：可適當提高至1.8-2.0克/公斤，減少肌肉流失。 普通健身者：1.2-1.6克/公斤即可滿足需求。特殊情況的調(diào)整： 2.高強度訓練（如力量舉、CrossFit）或體重基數(shù)較大者，可接近上限。 女性因激素差異，需求略低于男性（約減少10-15%）。分餐攝入更高效： 1.

單次攝入超過30克蛋白質(zhì)可能無法被高效利用，建議每餐分配20-40克。例如：

早餐：雞蛋、牛奶（約20克） 午餐/晚餐：雞胸肉、魚類（約30-40克） 加餐：希臘酸奶、堅果（約10-15克）優(yōu)質(zhì)蛋白來源搭配： 2.動物蛋白：如瘦肉、魚類、乳制品，含必需氨基酸且吸收率高。 植物蛋白：如豆類、藜麥、豆腐，需多種搭配補全氨基酸譜。 蛋白粉

：作為飲食補充，但不應替代天然食物。避免過量攝入： 1.

長期超量（＞2.5克/公斤）可能加重腎臟負擔（僅對已有腎病風險者顯著），且多余蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化為脂肪。

配合其他營養(yǎng)素： 2.碳水化合物幫助蛋白質(zhì)合成（如運動后補充碳水+蛋白質(zhì)）。 脂肪攝入需適量，避免影響蛋白質(zhì)吸收效率。誤區(qū)糾正： 3.“越多越好”：過量蛋白質(zhì)不會加速增肌，反而可能抑制其他營養(yǎng)吸收。 “只依賴蛋白粉”：天然食物中的維生素、礦物質(zhì)對代謝同樣重要。計算每日總熱量：蛋白質(zhì)占比建議為總熱量的20-30%。 運動后及時補充：訓練后30分鐘內(nèi)攝入20-30克蛋白質(zhì)，促進肌肉恢復。 監(jiān)測身體反饋：如出現(xiàn)消化不良

、疲勞等，需調(diào)整攝入量或來源。

總結(jié)：蛋白質(zhì)需求因人而異，以體重和訓練目標為基準，優(yōu)先通過天然食物滿足需求，并保持飲食多樣化與均衡。

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