隨著疫情的放開，越來越多人希望提升免疫力來抵抗新冠病毒的侵襲，除了戴口罩、勤洗手及飲食與作息正常外，運(yùn)動(dòng)更是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，運(yùn)動(dòng)除了可以預(yù)防新冠外，還可降低確診后所帶來的不適。

感染新冠后，除了藥物治療外，運(yùn)動(dòng)亦作為輔助療法，對(duì)多種疾病都有積極的療效。

研究表明，運(yùn)動(dòng)與機(jī)體的免疫能力密切相關(guān)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以顯著提高機(jī)體的免疫能力，減少傳染病的發(fā)生。

其中更以中等強(qiáng)度的訓(xùn)練可以顯著提高機(jī)體的免疫能力，有效降低呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)病率、持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度。

新冠確診者及康復(fù)者的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

針對(duì)新冠患者，最推薦通過有氧運(yùn)動(dòng)和體能耐力練習(xí)，來進(jìn)行適應(yīng)性和指導(dǎo)性訓(xùn)練，可以成為新冠后遺癥有效的治療方法。

除了有氧運(yùn)動(dòng)外，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練也是必要的，因?yàn)樾鹿诤筮z癥其中一個(gè)最令人擔(dān)憂的就是肌肉的流失。

上海禾新醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科醫(yī)師建議：新冠確診者最佳的治療方案，除了藥物治療外，建議搭配運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，不僅可以讓身體的抵抗力增強(qiáng)緩解癥狀的不適，也可避免新冠后遺癥的產(chǎn)生，早日恢復(fù)正常生活。

01 新冠確診者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

a. 需要立即停止訓(xùn)練的情況 

若您出現(xiàn)以下現(xiàn)象，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練，并完整休息 24 小時(shí)后，在就醫(yī)確保身體無(wú)大礙后，才可繼續(xù)進(jìn)行。

胸痛包含胸悶、刺痛、從胸口中央或左胸發(fā)至背、頸或是手臂的輻射痛，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練，并持續(xù)密切觀察癥狀，必要時(shí)請(qǐng)前往醫(yī)院就醫(yī)。

在訓(xùn)練過程中，心跳異?？焖倩蛴?xùn)練后難以恢復(fù)正常心跳，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練，并前往醫(yī)院就醫(yī)。

體溫>39°C、休息時(shí)呼吸急促、速率>30 下/每分鐘、異常疲勞且難以恢復(fù)者，請(qǐng)停止目前使用的訓(xùn)練強(qiáng)度，并與醫(yī)師或是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)人士討論課表強(qiáng)度是否過強(qiáng)。

b. 慢性病患者訓(xùn)練 

如：高血壓、心血管疾病、糖尿病、呼吸道、肺部疾病等，請(qǐng)與您的醫(yī)師討論后實(shí)施運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

c. 有關(guān)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的強(qiáng)弱 

可以使用博格運(yùn)動(dòng)自覺量表（RPE）作為依據(jù)，如下圖所示：

02 感染后居家運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：

a. 做好暖身 

運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行 5-10 分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，使身體達(dá)到暖身的效果，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

b. 有氧運(yùn)動(dòng) 

可以從簡(jiǎn)單的踏步開始，之后進(jìn)展到慢走，并逐漸加強(qiáng)到健走，最后才是慢跑及腳踏車。

強(qiáng)度建議為中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也就是有點(diǎn)喘但還可以講話，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間約 30 分鐘，視情況調(diào)整。

c. 重量訓(xùn)練 

可以利用啞鈴或水增加負(fù)重，進(jìn)行徒手訓(xùn)練來訓(xùn)練全身主要的肌群。

d. 緩和運(yùn)動(dòng) 

運(yùn)動(dòng)完后要針對(duì)肌力訓(xùn)練時(shí)所使用到的肌肉進(jìn)行伸展拉筋，使身體恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生。

03 陽(yáng)康后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)：

a. 循序漸進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量 

無(wú)論原本的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何，感染新冠后的運(yùn)動(dòng)也最好從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，像是走路、伸展、瑜伽等。

b. 肌力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)并行 

肌力訓(xùn)練有助于增進(jìn)免疫力，徒手訓(xùn)練是不錯(cuò)的選擇，可以進(jìn)行徒手深蹲、伏地挺身等。

c. 降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 

剛開始時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在可以輕松呼吸談話的程度，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以先從 10-15 分鐘開始，再慢慢拉長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減半，以利于身體恢復(fù)。

d. 依身體情況調(diào)整強(qiáng)度 

若是運(yùn)動(dòng)后沒有不適，且身體已充分休息?；謴?fù)后，可視狀況增加強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

e. 隨時(shí)注意癥狀 

若是有發(fā)燒狀況，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，并盡量臥床休息和多飲水。

若在運(yùn)動(dòng)期間有出現(xiàn)異常地喘、呼吸困難、持續(xù)胸痛、胸悶、意識(shí)不清、皮膚或嘴唇或指甲發(fā)青時(shí)，請(qǐng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)接受進(jìn)一步檢查與治療。

若運(yùn)動(dòng)后感到異常疲勞，也應(yīng)立即咨詢醫(yī)師建議。

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