最近隨著新冠感染者們陸續(xù)“陽康”，很多運(yùn)動(dòng)人士已經(jīng)開始考慮如何通過合理的康復(fù)運(yùn)動(dòng)來恢復(fù)身體。那么，運(yùn)動(dòng)愛好者或職業(yè)運(yùn)動(dòng)員感染新冠后到底多久能夠恢復(fù)訓(xùn)練？研究發(fā)現(xiàn)新冠不僅會(huì)損害呼吸道和肺部，還會(huì)影響心臟、肝臟和腎臟等器官，并且對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)也有明顯的影響。這些負(fù)面影響會(huì)顯著降低人體的運(yùn)動(dòng)能力。會(huì)導(dǎo)致最大攝氧量、肌肉量下降、脂肪增加和代謝異常。對于“陽康”的運(yùn)動(dòng)員來說，當(dāng)轉(zhuǎn)陰后，身體仍在經(jīng)歷咳嗽、氣短、乏力等癥狀，如果急于恢復(fù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起心肌炎等并發(fā)癥，甚至可能導(dǎo)致心臟驟停。雖然已經(jīng)有研究表明運(yùn)動(dòng)可以提高免疫力，但是只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)時(shí)才會(huì)起到有益效果，而當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高則可能抑制免疫系統(tǒng)，增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度與病毒感染風(fēng)險(xiǎn)之間的J曲線因此在“陽康”后免疫系統(tǒng)恢復(fù)期內(nèi)，要特別注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。千萬不要著急恢復(fù)到原來的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度！

澳大利亞運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科學(xué)研究機(jī)構(gòu)建議當(dāng)個(gè)人出現(xiàn)明顯新冠癥狀時(shí)，應(yīng)休息并避免運(yùn)動(dòng)。那些沒有癥狀或癥狀已經(jīng)緩解或減少的人，可以遵循以下建議，逐步恢復(fù)到感染前的運(yùn)動(dòng)水平。

基本無癥狀后1~3天

基于感染之前的運(yùn)動(dòng)水平作為參考，嘗試15~30分鐘的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度約為感染前習(xí)慣強(qiáng)度的50%。若感受良好，在接下來的兩天(第2天和第3天)應(yīng)該重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)。

基本無癥狀后4~6天

如果感受持續(xù)較好，從第四天起，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以增加到個(gè)人感染前習(xí)慣強(qiáng)度的75%左右，持續(xù)時(shí)間也可以增加到30分鐘或更長時(shí)間。如果繼續(xù)感受較好，在接下來的兩天(第5天和第6天)應(yīng)該再次重復(fù)這一點(diǎn)。

基本無癥狀后≥7天

如果嘗試訓(xùn)練沒有任何的不良反應(yīng)，可以考慮從第7天開始恢復(fù)正常的感染前訓(xùn)練強(qiáng)度。但是需要注意，出現(xiàn)任何不適癥狀都應(yīng)該立刻停止運(yùn)動(dòng)，并休息24-48小時(shí)，然后再從頭開始逐步恢復(fù)。沒有癥狀或輕癥的“陽康”可以在大約7-14天內(nèi)恢復(fù)到感染前的運(yùn)動(dòng)水平。如果在感染30天后，難以恢復(fù)到感染前的運(yùn)動(dòng)水平，則建議進(jìn)行心臟功能評估，包括心電圖、心臟生物標(biāo)記物和超聲心動(dòng)圖。

研究發(fā)現(xiàn)，即使心臟檢查結(jié)果完全正常，運(yùn)動(dòng)能力也有可能降低。心臟病學(xué)專家Dan Anderson博士認(rèn)為：“一般來說，你需要三倍于感染新冠肺炎病的天數(shù)才能完全恢復(fù)，如果你病了兩周，你需要六周才能回到原來的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。”美國克利夫蘭醫(yī)療中心運(yùn)動(dòng)恢復(fù)建議并將新冠后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過程具體劃分為7個(gè)階段：

階段1（陽1~10天內(nèi)）

從出現(xiàn)癥狀或者檢測陽性之日算，患者應(yīng)該至少好好休息10天時(shí)間，讓身體得到充分休養(yǎng)。通常除了嗅覺味覺減退之外，新冠感染后的各種癥狀都可以在大約10天之內(nèi)緩解。

階段2（第11~12天）

在癥狀基本消失、抗原檢測呈陰性且充分休息了至少10天后，這時(shí)你可以進(jìn)入階段2，給自己最少2天時(shí)間來開展一些輕松的鍛煉。

具體而言，這種鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該在15分鐘以內(nèi)，心率水平應(yīng)該控制在最大心率的70%以內(nèi)。比如，散步、慢跑、騎行。（粗略計(jì)算：最大心率=220-年齡）

注意：在2階段，不要做任何抗阻/力量訓(xùn)練。

階段3（≥13天）

應(yīng)該至少留出1天時(shí)間，讓自己適應(yīng)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

在這個(gè)階段，你可以將鍛煉持續(xù)時(shí)間延長至最多30分鐘，且心率可提升至最大心率的80%。在階段3，可以開始做一些抗阻力的力量訓(xùn)練、跑步等心肺功能訓(xùn)練。

階段4（≥14天）

也應(yīng)該至少留出1天時(shí)間，可以延長運(yùn)動(dòng)時(shí)長至45分鐘，心率仍然控制在最大心率的80%之內(nèi)，也可以開展一些更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，比如較長距離的跑步、舉重等。

階段5（≥15天~16天）

（至少2天），運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以進(jìn)一步延長至60分鐘，心率水平仍控制在最大心率的80%，可以參加往常的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目。

階段6（≥17天）

你可以嘗試完成常規(guī)的一天的訓(xùn)練量，如果沒有遇到問題，就可以進(jìn)入7階段。

階段7（≥18天）

可完全恢復(fù)到感染前的訓(xùn)練與比賽強(qiáng)度。

非常重要的一點(diǎn)是，在任何一個(gè)階段，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)了疼痛、疲乏等不適情況，應(yīng)該停止訓(xùn)練。并在癥狀緩解之后，再多休息一天，然后重新開始未完成的那個(gè)階段的訓(xùn)練?？偠灾?，無論運(yùn)動(dòng)水平高低還是免疫力強(qiáng)弱，“陽康“后都不要著急恢復(fù)之前的運(yùn)動(dòng)量！欲速則不達(dá)，循序漸進(jìn)，重回頂峰！

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