陽(yáng)康后,該如何恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?
本文原創(chuàng):李婷 健康備孕教練
「陽(yáng)康」后的新冠患者,從轉(zhuǎn)陰后到恢復(fù)從前的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),通常需要半個(gè)月到一個(gè)月的時(shí)間。
在前期階段,可以通過(guò)慢速運(yùn)動(dòng)達(dá)到一個(gè)放松肌肉骨骼關(guān)節(jié),同時(shí)調(diào)整身心的狀態(tài)。以慢速跑、自行車(chē)、太極、瑜伽等為主,逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
如果著急進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),不排除會(huì)出現(xiàn)心悸、呼吸困難、頭暈等癥狀,甚至導(dǎo)致持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的有氧能力和肌肉力量下降。
01 陽(yáng)康后 不能馬上健身
每一個(gè)急于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的人當(dāng)下都有個(gè)需要被快速解答的問(wèn)題——「陽(yáng)康」以后,如何快速重回日常健身狀態(tài)。
但即使抗原測(cè)試呈陰性,也不能立刻健身。
每個(gè)人從 COVID-19 中恢復(fù)的速度各不相同,目前仍然沒(méi)有固定算法可以準(zhǔn)確確定一個(gè)人應(yīng)該如何以及何時(shí)恢復(fù)活動(dòng)。
因此,針對(duì)此類(lèi)情況,有如下建議:
如果陽(yáng)性患者持續(xù)出現(xiàn)發(fā)燒、呼吸困難(氣短)、咳嗽、胸痛或心悸等癥狀,則不應(yīng)給予恢復(fù)鍛煉;
任何患有潛在心血管或肺部疾病的 COVID-19 患者,即使沒(méi)有癥狀,也應(yīng)在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前咨詢(xún)醫(yī)生;
已經(jīng)無(wú)癥狀 7 天、無(wú)基礎(chǔ)疾病的新冠陽(yáng)性患者,可以開(kāi)始以相較健康時(shí)期50%的正常強(qiáng)度和時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng);
如果在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)胸痛、發(fā)燒、心悸或呼吸困難,建議咨詢(xún)醫(yī)生。
另一方面,「陽(yáng)康」后的健身者如果立即開(kāi)始鍛煉,也不能排除出現(xiàn)其他負(fù)面反應(yīng)的可能性。
在迄今為止,總結(jié)新冠康復(fù)患者進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練后出現(xiàn)副作用的癥狀包括:胸部疼痛或心悸、惡心、頭痛、不正常的心率過(guò)高、呼吸困難或呼吸異常、四肢腫脹、暈厥、甚至視力喪失。
出現(xiàn)這些癥狀都必須立即停止運(yùn)動(dòng)。并且,為了避免這些癥狀的出現(xiàn),應(yīng)該更加謹(jǐn)慎的進(jìn)行恢復(fù)性鍛煉。
雖然奧密克戎的毒性已相對(duì)降低,但康復(fù)后的鍛煉指南需要考慮病程持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度、其他基礎(chǔ)病的存在、發(fā)病前的健康狀況以及感染后鍛煉強(qiáng)度。
因此,「陽(yáng)康」后仍然需要漫長(zhǎng)緩沖空間,才能夠真正回到從前的鍛煉水平。
但總的來(lái)說(shuō),對(duì)于輕度、中度甚至幾乎沒(méi)有癥狀的陽(yáng)性患者,都會(huì)有一個(gè)大概的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍和起始鍛煉時(shí)間。
02 先走再跑 陽(yáng)康后的運(yùn)動(dòng)指南
僅以目前的文獻(xiàn)和實(shí)證研究為例,與奧密克戎變體相關(guān)的新冠患者進(jìn)行恢復(fù)性鍛煉的證據(jù)基礎(chǔ)其實(shí)很少。
在陽(yáng)性癥狀仍然明顯時(shí),應(yīng)注意休息,避免運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于已經(jīng)陰性、癥狀徹底消失持續(xù)一周以上的患者來(lái)說(shuō),可以開(kāi)始逐步進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練。
根據(jù)2020年5月NSCA發(fā)表的《covid-19運(yùn)動(dòng)員安全重返訓(xùn)練指南》,其中給出的康復(fù)性鍛煉方案則更加的謹(jǐn)慎和具有階段性。
總結(jié)說(shuō),NSCA的安全重返訓(xùn)練指南可以歸納為50/30/20/10訓(xùn)練指南。
首先,建議在癥狀徹底消失10天后,開(kāi)始進(jìn)行康復(fù)性訓(xùn)練。
第一周,保持50%最大訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉,并以休息/運(yùn)動(dòng)時(shí)間比4:1進(jìn)行訓(xùn)練;
第二周,保持70%最大訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉,并以休息/運(yùn)動(dòng)時(shí)間比3:1進(jìn)行訓(xùn)練;
第三周保持80%最大訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練;
第四周90%最大訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練;
如果一切進(jìn)行順利且沒(méi)有出現(xiàn)不良反應(yīng),則可以在第五周恢復(fù)到感染前的運(yùn)動(dòng)水平。
對(duì)于「陽(yáng)康」后的復(fù)訓(xùn)建議,都是在已經(jīng)沒(méi)有癥狀且持續(xù)一段時(shí)間后,以50%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以起始,逐步進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練。
03 不急于恢復(fù)健身 也是為他人負(fù)責(zé)
重新鍛煉,只是時(shí)間問(wèn)題。耐心的等待是為了用更好的狀態(tài)回歸。在感染高發(fā)的當(dāng)下,「復(fù)陽(yáng)」的情況雖然罕見(jiàn),但仍有可能。
即使是按部就班的開(kāi)始進(jìn)行恢復(fù)性健身,最快也要大約半個(gè)月才能恢復(fù)到之前的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。
新冠后出現(xiàn)的個(gè)體差異明顯,不能夠通過(guò)對(duì)比他人而高估自己的身體情況?;蛟S有些人能夠快速回到感染前的身體狀態(tài),但樣本量極少,不宜以偏概全。
為了在疫情波動(dòng)過(guò)后能夠更加自由的健身鍛煉,用短期的耐心忍耐換來(lái)長(zhǎng)久的健康無(wú)疑是值得的。
最后,如果您有任何運(yùn)動(dòng)方面的問(wèn)題,都可以來(lái)健康管理中心聊聊,期待大家早日恢復(fù)健康重逢的那一天~
西囡運(yùn)動(dòng)中心新冠恢復(fù)階段運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)
*訓(xùn)練強(qiáng)度因人而異,請(qǐng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行更改。本表格數(shù)據(jù)源于網(wǎng)絡(luò)。
*最大心率估值計(jì)算方法:220 - 你的年齡 = 最大心率值
最大心率*百分比 = 百分值下的最大心率
例:一個(gè)30歲的人的80%的最大心率220-30=190 190*80%=152bpm, 所以,一個(gè)30歲的人的最大心率估值為190bpm,我們要做低于80%的最大心率的運(yùn)動(dòng)就是控制心率在152bpm之下即可。
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