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陽(yáng)康后，該如何恢復(fù)運(yùn)動(dòng)？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月21日 10:54

本文原創(chuàng)：李婷健康備孕教練

　　「陽(yáng)康」后的新冠患者，從轉(zhuǎn)陰后到恢復(fù)從前的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，通常需要半個(gè)月到一個(gè)月的時(shí)間。

　　在前期階段，可以通過(guò)慢速運(yùn)動(dòng)達(dá)到一個(gè)放松肌肉骨骼關(guān)節(jié)，同時(shí)調(diào)整身心的狀態(tài)。以慢速跑、自行車(chē)、太極、瑜伽等為主，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　如果著急進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不排除會(huì)出現(xiàn)心悸、呼吸困難、頭暈等癥狀，甚至導(dǎo)致持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的有氧能力和肌肉力量下降。

01 陽(yáng)康后不能馬上健身

　　每一個(gè)急于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的人當(dāng)下都有個(gè)需要被快速解答的問(wèn)題——「陽(yáng)康」以后，如何快速重回日常健身狀態(tài)。

　　但即使抗原測(cè)試呈陰性，也不能立刻健身。

　　每個(gè)人從 COVID-19 中恢復(fù)的速度各不相同，目前仍然沒(méi)有固定算法可以準(zhǔn)確確定一個(gè)人應(yīng)該如何以及何時(shí)恢復(fù)活動(dòng)。

　　因此，針對(duì)此類(lèi)情況，有如下建議：

如果陽(yáng)性患者持續(xù)出現(xiàn)發(fā)燒、呼吸困難（氣短）、咳嗽、胸痛或心悸等癥狀，則不應(yīng)給予恢復(fù)鍛煉；

任何患有潛在心血管或肺部疾病的 COVID-19 患者，即使沒(méi)有癥狀，也應(yīng)在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前咨詢(xún)醫(yī)生；

已經(jīng)無(wú)癥狀 7 天、無(wú)基礎(chǔ)疾病的新冠陽(yáng)性患者，可以開(kāi)始以相較健康時(shí)期50%的正常強(qiáng)度和時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；

如果在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)胸痛、發(fā)燒、心悸或呼吸困難，建議咨詢(xún)醫(yī)生。

　　另一方面，「陽(yáng)康」后的健身者如果立即開(kāi)始鍛煉，也不能排除出現(xiàn)其他負(fù)面反應(yīng)的可能性。

　　在迄今為止，總結(jié)新冠康復(fù)患者進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練后出現(xiàn)副作用的癥狀包括：胸部疼痛或心悸、惡心、頭痛、不正常的心率過(guò)高、呼吸困難或呼吸異常、四肢腫脹、暈厥、甚至視力喪失。

　　出現(xiàn)這些癥狀都必須立即停止運(yùn)動(dòng)。并且，為了避免這些癥狀的出現(xiàn)，應(yīng)該更加謹(jǐn)慎的進(jìn)行恢復(fù)性鍛煉。

　　雖然奧密克戎的毒性已相對(duì)降低，但康復(fù)后的鍛煉指南需要考慮病程持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度、其他基礎(chǔ)病的存在、發(fā)病前的健康狀況以及感染后鍛煉強(qiáng)度。

　　因此，「陽(yáng)康」后仍然需要漫長(zhǎng)緩沖空間，才能夠真正回到從前的鍛煉水平。

　　但總的來(lái)說(shuō)，對(duì)于輕度、中度甚至幾乎沒(méi)有癥狀的陽(yáng)性患者，都會(huì)有一個(gè)大概的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍和起始鍛煉時(shí)間。

02 先走再跑陽(yáng)康后的運(yùn)動(dòng)指南

　　僅以目前的文獻(xiàn)和實(shí)證研究為例，與奧密克戎變體相關(guān)的新冠患者進(jìn)行恢復(fù)性鍛煉的證據(jù)基礎(chǔ)其實(shí)很少。

　　在陽(yáng)性癥狀仍然明顯時(shí)，應(yīng)注意休息，避免運(yùn)動(dòng)。

　　對(duì)于已經(jīng)陰性、癥狀徹底消失持續(xù)一周以上的患者來(lái)說(shuō)，可以開(kāi)始逐步進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練。

　　根據(jù)2020年5月NSCA發(fā)表的《covid-19運(yùn)動(dòng)員安全重返訓(xùn)練指南》，其中給出的康復(fù)性鍛煉方案則更加的謹(jǐn)慎和具有階段性。

　　總結(jié)說(shuō)，NSCA的安全重返訓(xùn)練指南可以歸納為50/30/20/10訓(xùn)練指南。

　　首先，建議在癥狀徹底消失10天后，開(kāi)始進(jìn)行康復(fù)性訓(xùn)練。

第一周，保持50%最大訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，并以休息/運(yùn)動(dòng)時(shí)間比4:1進(jìn)行訓(xùn)練；

第二周，保持70%最大訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，并以休息/運(yùn)動(dòng)時(shí)間比3:1進(jìn)行訓(xùn)練；

第三周保持80%最大訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練；

第四周90%最大訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練；

如果一切進(jìn)行順利且沒(méi)有出現(xiàn)不良反應(yīng)，則可以在第五周恢復(fù)到感染前的運(yùn)動(dòng)水平。

　　對(duì)于「陽(yáng)康」后的復(fù)訓(xùn)建議，都是在已經(jīng)沒(méi)有癥狀且持續(xù)一段時(shí)間后，以50%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以起始，逐步進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練。

03 不急于恢復(fù)健身也是為他人負(fù)責(zé)

　　重新鍛煉，只是時(shí)間問(wèn)題。耐心的等待是為了用更好的狀態(tài)回歸。在感染高發(fā)的當(dāng)下，「復(fù)陽(yáng)」的情況雖然罕見(jiàn)，但仍有可能。

　　即使是按部就班的開(kāi)始進(jìn)行恢復(fù)性健身，最快也要大約半個(gè)月才能恢復(fù)到之前的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。

　　新冠后出現(xiàn)的個(gè)體差異明顯，不能夠通過(guò)對(duì)比他人而高估自己的身體情況?；蛟S有些人能夠快速回到感染前的身體狀態(tài)，但樣本量極少，不宜以偏概全。

　　為了在疫情波動(dòng)過(guò)后能夠更加自由的健身鍛煉，用短期的耐心忍耐換來(lái)長(zhǎng)久的健康無(wú)疑是值得的。

　　最后，如果您有任何運(yùn)動(dòng)方面的問(wèn)題，都可以來(lái)健康管理中心聊聊，期待大家早日恢復(fù)健康重逢的那一天~

西囡運(yùn)動(dòng)中心新冠恢復(fù)階段運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

　　*訓(xùn)練強(qiáng)度因人而異，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)進(jìn)行更改。本表格數(shù)據(jù)源于網(wǎng)絡(luò)。

　　*最大心率估值計(jì)算方法：220 - 你的年齡 = 最大心率值

　　最大心率*百分比 = 百分值下的最大心率

　　例：一個(gè)30歲的人的80%的最大心率220-30=190 190*80%=152bpm，所以，一個(gè)30歲的人的最大心率估值為190bpm，我們要做低于80%的最大心率的運(yùn)動(dòng)就是控制心率在152bpm之下即可。

西囡健康管理科簡(jiǎn)介

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