（來(lái)源：工商重鎮(zhèn)幸福白塔）
即使已經(jīng)“陽(yáng)康”的，也不敢馬上進(jìn)行鍛煉。新冠雖然沒(méi)有我們想象的那么可怕，但是似乎也沒(méi)有我們想象的那么弱小。
“陽(yáng)康”后多久才能運(yùn)動(dòng)？“陽(yáng)康”后應(yīng)該怎么恢復(fù)？帶著這些問(wèn)題，與大家共同探討。
01新冠感染后運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)
研究者認(rèn)為，早期對(duì)年輕健康人群感染后發(fā)生心肌炎的擔(dān)憂現(xiàn)在已經(jīng)減少了，因?yàn)閷?duì)年輕運(yùn)動(dòng)員的大型研究顯示心肌炎的發(fā)病率非常低。大多數(shù)人可以在感染后7-14天內(nèi)恢復(fù)到感染前的活動(dòng)水平。
如果個(gè)人有明顯的癥狀，我們應(yīng)該休息并避免運(yùn)動(dòng)。那些仍然沒(méi)有癥狀或癥狀已經(jīng)緩解或減弱的人，可以開(kāi)始逐步恢復(fù)到感染前的活動(dòng)水平。
研究者的建議是，根據(jù)之前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，設(shè)置一個(gè)起點(diǎn)，在剛開(kāi)始時(shí)，嘗試15至30分鐘的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度約為感染前的50%。例如：有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。如果耐受性好，接下來(lái)的兩天（第2天和第3天）應(yīng)重復(fù)同樣的動(dòng)作。如果一切順利，從第4天開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以增加到感染前習(xí)慣的75%左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以增加到30分鐘或更長(zhǎng)。如果耐受性依然良好，則可以在隨后的兩天（第5天和第6天）再次重復(fù)這一過(guò)程。如果嘗試運(yùn)動(dòng)后完全沒(méi)有不良反應(yīng)，個(gè)人可以考慮從第7天開(kāi)始恢復(fù)感染前的正常運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。不過(guò)，“雖然與新冠感染有關(guān)的心肌炎和其他心臟疾病很少見(jiàn)，但任何心臟癥狀，如胸部、手臂、頸部下巴或背部的壓力、緊繃、擠壓疼痛、出冷汗、呼吸困難或突然頭暈，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)中還是在休息時(shí)發(fā)生，都應(yīng)作為醫(yī)療緊急情況來(lái)處理?！?/p>
02恢復(fù)鍛煉必須要循序漸進(jìn)
專家建議從出現(xiàn)癥狀或者檢測(cè)陽(yáng)性之日算，患者應(yīng)該至少好好休息10天時(shí)間，讓身體得到充分休養(yǎng)。通常，除了嗅覺(jué)味覺(jué)減退之外，新冠感染后的各種癥狀都可以在大約10天之內(nèi)緩解。
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程可劃分為7個(gè)階段：
在癥狀基本消失、檢測(cè)呈陰性且充分休息了至少10天后，這時(shí)你可以進(jìn)入階段2，給自己最少2天時(shí)間來(lái)開(kāi)展一些輕松的鍛煉。具體而言，這種鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)該在15分鐘以內(nèi)，心率水平應(yīng)該控制在最大心率的70%以內(nèi)（最大心率為220減去年齡）。比如，散步、慢跑、固定位置的腳踏車騎行。在階段2，不要做抗阻力訓(xùn)練。
在階段3，應(yīng)該至少留出1天時(shí)間，讓自己適應(yīng)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。在這個(gè)階段，你可以將鍛煉持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)至最多30分鐘，且心率可提升至最大心率的80%。在階段3，你可以開(kāi)始做一些抗阻力的力量訓(xùn)練、跑步熱身等心肺功能訓(xùn)練。
階段4也應(yīng)該至少留出1天時(shí)間，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)至45分鐘，心率仍然控制在最大心率的80%之內(nèi)，也可以開(kāi)展一些更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，比如較長(zhǎng)距離的跑步等。
隨后，在階段5（至少2天），運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以進(jìn)一步延長(zhǎng)至60分鐘，心率水平仍控制在最大心率的80%，但可以參加常規(guī)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
進(jìn)入階段6，你可以嘗試完成常規(guī)的一天的訓(xùn)練量，如果沒(méi)有遇到問(wèn)題，就可以進(jìn)入階段7，不受限制地參加比賽和訓(xùn)練。
在任何一個(gè)階段，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)了疼痛、疲乏等情況，就應(yīng)該停止訓(xùn)練。該指南建議，癥狀緩解之后，可以再多休息一天，然后重新開(kāi)始未完成的那個(gè)階段的訓(xùn)練。
03新冠康復(fù)者的靜養(yǎng)實(shí)踐
新冠康復(fù)者在1～2周內(nèi)靜養(yǎng)是有必要的。經(jīng)歷新冠病毒感染以后，人體免疫功能會(huì)出現(xiàn)較明顯的紊亂表現(xiàn)，即淋巴細(xì)胞數(shù)值和功能會(huì)在感染急性期降低，后續(xù)隨著疾病恢復(fù)，再緩慢恢復(fù)到正常狀態(tài)。大多人這個(gè)“免疫紊亂期”會(huì)持續(xù)1-2周。期間，其他病毒、細(xì)菌等都非常容易乘虛而入。“尤其是在冬季流感高發(fā)期，‘陽(yáng)康’兩周內(nèi)，暴露在人群密集的場(chǎng)所過(guò)久尚存在安全隱患，更不用說(shuō)過(guò)度運(yùn)動(dòng)了。”
04睡眠與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需要重視
轉(zhuǎn)陰后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)期間要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，果蔬中的微量元素和維生素能夠幫助快速恢復(fù)，牛奶、雞蛋等蛋白類的攝入對(duì)機(jī)體恢復(fù)也有很大幫助。同時(shí)，一定要有充足的睡眠，睡眠本身能夠促進(jìn)組織器官的自我康復(fù)，增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體，調(diào)動(dòng)免疫系統(tǒng)，“睡眠管理是一個(gè)很重要的幫助病后康復(fù)的方式。”
無(wú)論是“防陽(yáng)”，還是“陽(yáng)康”階段的小伙伴，運(yùn)動(dòng)都要注意循序漸進(jìn)、適度鍛煉才能給我們帶來(lái)最大效益的健康。返回搜狐，查看更多
