陽康后如何科學(xué)恢復(fù)運動?三階段指南
陽康后如何科學(xué)恢復(fù)運動?三階段指南
最近有不少朋友問我,陽康后怎么恢復(fù)運動?今天就來分享一下我的個人經(jīng)歷,希望能幫到大家。
第一階段:低強度運動,提升柔韌和靈活 ?
在陽康后的第12天,我感覺體力有了明顯的改善。之前做家務(wù)都容易累,現(xiàn)在明顯感覺好多了。于是,我每天和家人一起練初級版的八段錦,同時監(jiān)控心率,保持在最大心率的60%左右。這個階段的運動量不大,主要是為了提升柔韌性和靈活性。
第二階段:中低強度力量訓(xùn)練,逐步恢復(fù)力量
大概在陽康后的20天左右,我去了線下店進行了一次小重量的訓(xùn)練。主要是臀部、胸部和背部的練習(xí),每個動作3組,每組15次左右,重量大概是平時的40-50%。同時監(jiān)控心率,不超過最大心率的75%。這個階段還加入了「史詩級」八段錦的練習(xí),雖然難度大,但時間短,只有5分鐘左右。
第三階段:中強度力量訓(xùn)練,逐步恢復(fù)到之前的力量水平 ??♂?
今天是陽康后的25天左右,我在工作室進行了中強度的恢復(fù)訓(xùn)練。4個動作,每個動作4組,每組15次左右,重量大概是平時的50-60%。同時監(jiān)控心率,不超過最大心率的80%。今天練了3個臀部動作和一個側(cè)平舉,沒想到心率最高的是側(cè)平舉,可能是因為動作重復(fù)頻率高的原因吧。
總結(jié)
總的來說,陽康后的恢復(fù)期是一個逐漸適應(yīng)的過程。相比高強度間歇有氧和以運動表現(xiàn)為主的力量訓(xùn)練,控制風(fēng)險低很多的抗阻訓(xùn)練更為合適。如果你之前總是追求重量和爆發(fā)力,那么現(xiàn)在正是訓(xùn)練「慢性子」、關(guān)注動作質(zhì)量的好時機。
希望這些經(jīng)驗?zāi)軒偷酱蠹?,祝大家早日恢?fù)健康!
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