湖南日報·新湖南客戶端1月21日訊（記者 張春祥 通訊員 熊家豪 張亞娜）春節(jié)將至，全家團圓一起“吃吃吃”的時候快到了，但大魚大肉、暴飲暴食則對健康不利。今天，湖南疾控專家特推薦春節(jié)飲食指南，讓大家合理膳食，增強體質(zhì)。

合理配餐不偏食

在家烹調(diào)菜肴時，不能一味準備各種大葷的菜肴，選擇肉類時應(yīng)優(yōu)先考慮魚蝦禽肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ，畜肉應(yīng)以瘦肉為主，豆制品也是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。

應(yīng)做到餐餐有蔬菜 ，適當多攝入一些新鮮的深色蔬菜，菌藻類的菜肴也不能少。與此同時，要提高全谷物和雜豆的攝入量 ，例如煮飯時，在白米中放一把糙米、燕麥等全谷物或者烹煮雜糧雜豆粥等。

在外就餐時，囑咐廚師少放油和鹽，點菜時少點油炸、熏制、干鍋、爆炒類菜肴 。如果吃了煎餅、麻團、糕點等主食，就應(yīng)適當少吃些米飯。如果土豆、山藥、南瓜等作為蔬菜食用時，也要注意減少主食的量。選擇飲料時，把可樂、雪碧等含糖飲料替換成甜度低的牛奶、豆?jié){或茶飲 ，減少糖的攝入。

實在碰到多油或者偏咸的菜肴時，可另外準備一個空碗盛些清湯，把菜夾到湯碗中涮洗一下再吃，減少脂肪和鹽的攝入。一頓下來，你會發(fā)現(xiàn)湯碗里浮著一層厚厚的油。

美味零食不貪吃

各家各戶在春節(jié)前會購置許多零食作為年貨，例如香脆可口的鹽焗腰果、松子仁、葵花瓜子等。雖然美味，但也不能貪吃哦！總的來說，選擇零食應(yīng)優(yōu)先考慮新鮮水果、奶類和堅果等 ，少吃或不吃高糖、高鹽、高脂肪的零食 ，例如糖果、蛋糕、碳酸飲料等甜食和含糖飲料，薯片、爆米花等膨化食品，肉干、香腸等加工肉制品。

另外，值得注意的是，由于堅果脂肪含量高，屬于高能量食物 ，若不知不覺中攝入過多，易導致能量攝入過剩，中老年人群和肥胖人群應(yīng)該引起注意 。建議在選購時，優(yōu)先選擇新鮮、原味的堅果，推薦每周攝入量為50-70g，相當于每天帶殼葵花瓜子20-25g（約一把半）或者核桃2-3個。

限量飲酒不勸酒

酒能助興也能傷人，飲酒還須適量。大量流行病學研究顯示，過量飲酒會增加肝損傷、心血管疾病、結(jié)直腸癌、乳腺癌等疾病的發(fā)病風險 。春節(jié)期間若飲酒應(yīng)適量，注意不酗酒。每個人對于酒精的耐受程度各有差異，注意飲酒時不過分勸酒。

喝酒前先吃些米飯、薯類或蔬菜墊墊肚子，不要空腹飲酒，喝酒時少吃辣食 ?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，成年男性一天最大飲酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

值得注意的是，近期服用某些藥物時（如頭孢類藥物、對乙酰氨基酚片、降壓藥、阿司匹林、鎮(zhèn)靜催眠藥、抗癲癇藥、降糖藥等），須禁止飲酒。

運動時間不能少

缺乏身體活動（例如久坐不動）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)造成死亡的第4位主要危險因素 （前3位是高血壓、抽煙、高血糖）。所以，春節(jié)假期也別忘記運動！

《中國人群身體活動指南（2021）》中就曾提到，即使達到了中等或高強度運動水平，靜態(tài)行為的獨立危險因素也不能抵消。因此，就算運動達標了，也要減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài) 。節(jié)日期間，幫家人做做家務(wù)，在室內(nèi)做些肌肉訓練，或者去空曠的室外跑步、打球等等，盡量減少靜態(tài)行為的時間，在增強家人情感交流的同時，還可以增加不少運動量。

責編：楊貴琴

來源：湖南日報·新湖南客戶端

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