新冠康復(fù)后，如何科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動恢復(fù)？接下來，讓我們一起探索浙江傳媒學(xué)院為你準(zhǔn)備的這份新冠康復(fù)后體育鍛煉指南。讓我們一起迎接春季，開啟健康運(yùn)動的新篇章。

春季是萬象更新的時節(jié)，也是我們揚(yáng)帆起航、開啟新征程的絕佳時機(jī)。新冠康復(fù)后，不妨伸伸懶腰，根據(jù)自身實(shí)際情況，科學(xué)地投身于運(yùn)動之中，迎接健康的春天。

此之前，《運(yùn)動健康》雜志發(fā)布了一項涵蓋約2000名跑者的問卷調(diào)查結(jié)果。數(shù)據(jù)顯示，在特定時間段內(nèi)，有過新冠感染史的跑者受傷概率為30.9%，明顯高于未感染新冠的跑者（21.3%）。這一發(fā)現(xiàn)提示我們，在恢復(fù)運(yùn)動習(xí)慣的過程中，新冠康復(fù)者需特別謹(jǐn)慎。

011.康復(fù)運(yùn)動原則

1.1 ? 安全至上與逐步推進(jìn)

在開始運(yùn)動前，務(wù)必做好充分的準(zhǔn)備活動和熱身，以及運(yùn)動后的放松，以確保自身安全，適應(yīng)鍛煉的強(qiáng)度?？茖W(xué)且適當(dāng)?shù)卦黾渝憻挄r間和運(yùn)動強(qiáng)度， 避免因突然增加而引發(fā)不適。

1.2 ? 全面發(fā)展與因人而異

力求讓身體的各個部位都參與到運(yùn)動中，以提高各器官系統(tǒng)的整體機(jī)能。根據(jù)每個人的恢復(fù)程度、身體特點(diǎn)以及運(yùn)動習(xí)慣，來量身定制個性化的體育鍛煉計劃。

022.基本要求

2.1 ? 發(fā)病期間與轉(zhuǎn)陰后注意事項

在抗原陽性或有癥狀時，應(yīng)避免進(jìn)行體育鍛煉。對于輕型確診病例，在病情穩(wěn)定且不影響治療和恢復(fù)的前提下，可以適當(dāng)進(jìn)行如散步、適應(yīng)恢復(fù)性拉伸等有益于維持正常身體機(jī)能的運(yùn)動。

學(xué)生“陽轉(zhuǎn)陰”后， 不建議立即進(jìn)行劇烈運(yùn)動。若無基礎(chǔ)病癥，應(yīng)在康復(fù)一周后再開始恢復(fù)鍛煉。若出現(xiàn)咳嗽、氣促、心悸等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動。

2.2 ? 痊愈后鍛煉建議

痊愈后， 若感覺自身心肺功能和全身基礎(chǔ)狀況良好，可逐漸增加運(yùn)動量。初始恢復(fù)階段，建議進(jìn)行一星期左右的低強(qiáng)度運(yùn)動，如散步、拉伸等，活動時間不超過30分鐘，以身體無不適為宜。隨著身體逐漸適應(yīng)，可以逐步引入力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等更復(fù)雜的運(yùn)動形式，但需避免高強(qiáng)度運(yùn)動以預(yù)防心肌損傷。若活動后感到疲勞或其他癥狀加重，應(yīng)立即停止并尋求醫(yī)療建議。

033.恢復(fù)鍛煉五階段

為了幫助大家更好地進(jìn)行恢復(fù)鍛煉，我們將其劃分為五個階段。 每階段有其特定的運(yùn)動強(qiáng)度和方式。同時，Borg主觀疲勞感知評估量表，作為世界衛(wèi)生組織在《新冠病毒相關(guān)疾病康復(fù)指導(dǎo)手冊》中推薦的量表，被廣泛應(yīng)用于感染后患者的恢復(fù)評估。

3.1 ? 階段一至階段五的循序漸進(jìn)

第一階段：恢復(fù)鍛煉的準(zhǔn)備階段

在這一階段，患者可以進(jìn)行一些輕度的活動，如控制呼吸練習(xí)、溫和步行、拉伸以及平衡練習(xí)。但需注意，若對上述任何活動的RPE值超過1分，則不宜進(jìn)行，否則可能影響恢復(fù)。患者可以選擇RPE值不超過1分的活動，例如靜坐或站立時的肌肉拉伸，每個動作都應(yīng)輕柔且持續(xù)15-20秒。同時，平均心率應(yīng)控制在120次/分鐘以內(nèi)。

第二階段：低強(qiáng)度活動

在這一階段，患者可以嘗試進(jìn)行如散步、輕微的家務(wù)或園藝工作等低強(qiáng)度活動。但需留意，若對上述任何活動的RPE值超過3分，則不宜進(jìn)行，以免影響恢復(fù)。若RPE值維持在2-3分以內(nèi)，則可逐步增加每日鍛煉時間至10-15分鐘，并持續(xù)至少七天，期間需確保無“勞累后不適”的癥狀出現(xiàn)。同時，平均心率應(yīng)控制在120次/分鐘以內(nèi)。

第三階段：中等強(qiáng)度活動

患者可嘗試進(jìn)行快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜或阻力練習(xí)等中等強(qiáng)度活動。但需注意，若上述活動的RPE值超過5分，則不宜在本階段進(jìn)行。若RPE值維持在4-5分以內(nèi)，則可逐漸增加每日鍛煉時間至20-30分鐘，并持續(xù)至少七天，期間需確保無“勞累后不適”的癥狀出現(xiàn)。同時，平均心率應(yīng)控制在120-140次/分鐘范圍內(nèi)。

第四階段：具備協(xié)調(diào)與高效技能的中等強(qiáng)度鍛煉

患者可嘗試進(jìn)行跑步、騎自行車、游泳以及參加舞蹈課等具備協(xié)調(diào)與高效技能的中等強(qiáng)度鍛煉。但需留意，若在這些活動中的RPE值超過7分，則不宜繼續(xù)進(jìn)行。若RPE值維持在6-7分以內(nèi)，則可繼續(xù)參與這些活動，同時確保平均心率穩(wěn)定在120-140次/分鐘范圍內(nèi)。

第五階段：回歸到基線練習(xí)

患者可以逐漸恢復(fù)到新冠感染前的正常鍛煉水平，如體育課、陽光長跑以及課外體育活動等。在這些活動中，平均心率應(yīng)維持在140-160次/分鐘范圍內(nèi)。

請注意，以上每個階段的恢復(fù)都應(yīng)至少持續(xù)七天，且在進(jìn)入下一階段前需確保無“勞累后不適”的癥狀。若在恢復(fù)過程中感到困難或癥狀出現(xiàn)倒退，應(yīng)退回至前一階段。同時，若出現(xiàn)任何“危險信號”（例如胸痛或頭暈），應(yīng)立即停止鍛煉，并在獲得專業(yè)醫(yī)療建議之前避免重新開始。

044.鍛煉指南

在新冠感染后的恢復(fù)過程中，鍛煉是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。 不同的鍛煉方式可根據(jù)五階段恢復(fù)提供個性化建議。鍛煉方式多種多樣，包括居家鍛煉（適合未返校學(xué)生）、體育課（涵蓋運(yùn)動隊訓(xùn)練）、課外體育活動（如自主鍛煉、社團(tuán)活動和陽光長跑），以及專門的運(yùn)動隊訓(xùn)練等。

春回大地，萬物復(fù)蘇，一切美好都在向我們走來。浙傳的田徑場，那里充滿了我們的青春回憶，而浙傳的體育館，則靜靜地等待著你的光臨。

相關(guān)知識

科學(xué)運(yùn)動指南助力新冠后體能恢復(fù)
新冠感染康復(fù)后該如何科學(xué)恢復(fù)運(yùn)動
科學(xué)運(yùn)動助力新冠康復(fù)：從感染到恢復(fù)的全程指南
?♂?新冠康復(fù)后如何科學(xué)運(yùn)動
?♂?新冠康復(fù)后如何逐步恢復(fù)運(yùn)動
新冠康復(fù)后的科學(xué)鍛煉指南
“陽康”后，如何科學(xué)穩(wěn)妥地恢復(fù)運(yùn)動？
陽康后如何科學(xué)恢復(fù)運(yùn)動？三階段指南
產(chǎn)后運(yùn)動指南：科學(xué)恢復(fù)健康體質(zhì)，新媽媽必讀！
新冠后，如何科學(xué)恢復(fù)體育鍛煉？

網(wǎng)址: 新冠康復(fù)后科學(xué)的運(yùn)動恢復(fù)指南 http://m.u1s5d6.cn/newsview1545216.html