核心提示：春節(jié)的腳步越來越近了，除夕吃年夜飯，歷來是中國人過年的重頭戲。近年來，中國人的年夜飯傳統(tǒng)正在悄然發(fā)生變化，但年夜飯不管怎樣吃，營養(yǎng)健康永遠(yuǎn)是排在首位的熱點(diǎn)話題。那么，馬年年夜飯?jiān)鯓映猿鼋】?、吃出新意呢？近日，本?bào)邀請到健康專家為您支招。

　　國人年夜飯營養(yǎng)有兩大失衡

　　隨著生活水平的不斷提高，雖然國人有了健康飲食意識，但調(diào)查顯示，大家在年夜飯如何選擇菜品、獲得健康上還存在一定的誤區(qū)。

　　調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，八成家庭中，年夜飯里豬肉、牛肉、羊肉等紅肉太多，而蔬菜太少，一桌菜只有一兩盤青菜；七成家庭自備年夜飯時(shí)，往往口味較重，普遍偏辣、咸、甜；還有六成的家庭年夜飯里沒有粗纖維食物，比如粗糧、高纖蔬菜等，沒有主食或主食很少、油炸類菜比較多、海鮮過多蛋白質(zhì)過高、沒有豆制品。并且，有超過七成人表示，年夜飯會(huì)產(chǎn)生大量剩菜；超過五成人家中“剩菜較多，除夕后要連吃好幾天。

　　天津市南開醫(yī)院消化科主任唐艷萍教授表示，許多人的年夜飯吃得并不健康，其中突出的問題就是“兩大失衡”：一是營養(yǎng)收支失衡。大家吃了過量的高蛋白、高脂肪、高熱量食物，再加上飲用大量含糖飲料，導(dǎo)致能量“供大于求”。此外，飲食不規(guī)律、晚睡少睡、喝酒多都會(huì)導(dǎo)致正常生活節(jié)律和消化道“作息”被打亂，使得飯量增加。往年數(shù)據(jù)表明，過完年后，三成人的體重增加。二是營養(yǎng)比例失衡，節(jié)日進(jìn)食大量魚肉海鮮和油炸食品，但主食卻吃得很少，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物三者比例失衡。蔬菜、水果、菌藻、豆制品、粗糧攝入不足，讓維生素和礦物質(zhì)攝入不夠。此外，口味過重導(dǎo)致鹽超標(biāo)，海鮮和堅(jiān)果類的攝入超標(biāo)也存在問題，有些海鮮中汞含量較高，不宜大量進(jìn)食；堅(jiān)果雖然富含不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)，但也屬于高熱量食物，應(yīng)該限量。有數(shù)據(jù)顯示，往年年后受到上火、消化系統(tǒng)疾病、便秘困擾的人群在不斷增加。

　　健康年夜飯做到四個(gè)“4：6”

　　唐艷萍主任說，無論是在家自備年夜飯，還是去餐館吃年夜飯，應(yīng)做到四個(gè)“4：6”及五個(gè)不宜。

　　健康年夜飯四個(gè)“4：6”主要體現(xiàn)在：

　　第一，主食與副食恰當(dāng)?shù)谋壤?：6。通常我們所說的主食是指米、面、雜糧等，副食是指肉、蛋、菜等食物。主食和副食二者缺一不可。除夕年夜飯往往菜肴豐富，有些人為了多食肉菜，少吃甚至不吃主食；而也有人要減肥，只吃主食，不吃副食，結(jié)果卻適得其反，多余的淀粉在體內(nèi)會(huì)分解成葡萄糖，并轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)藏起來，因此，上述做法都不符合飲食養(yǎng)生的要求。

　　第二，主食中細(xì)糧與粗糧恰當(dāng)?shù)谋壤?：6。年夜飯的主食多以精細(xì)食物為主，雖然花樣百出，做成飯、粥、糕、餅、米粉、面條、餃子和各種點(diǎn)心小食，細(xì)究原料無非是精白米、糯米、精白面，這些細(xì)糧往往在加工過程中流失了很多維生素B；由于上述原因，吃粗糧成了近年來人們追逐的一種新時(shí)尚。很多人認(rèn)為粗糧入口感覺好，容易通便，而且對牙齒、面部肌肉等都比較有益而不吃細(xì)糧，但是粗糧含有過多的食物纖維，過量食用會(huì)影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會(huì)損害到人體的生殖能力。所以細(xì)糧與粗糧的比例控制在4：6最健康。

　　第三，副食中葷與素的恰當(dāng)比例是4：6。在傳統(tǒng)年夜飯的飯桌上，吃大魚大肉已形成習(xí)慣，煎炸食品的比例較高，菜肴烹調(diào)時(shí)放的油也比平日多，覺得這樣才夠味道、夠氣派，蔬菜卻難得登上年夜飯的席面，其結(jié)果造成膳食纖維嚴(yán)重不足，而脂肪、蛋白質(zhì)則嚴(yán)重超標(biāo)，容易導(dǎo)致血壓、血脂異常。葷與素二者的合理搭配，可以讓人既飽口福，又不會(huì)因吃動(dòng)物性食物過多，而增加血液和心臟的負(fù)擔(dān)。如果飲食以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔，這樣的膳食結(jié)構(gòu)比較利于長壽。

　　第四，食物中酸性與堿性的恰當(dāng)比例是4：6。事實(shí)上，食物的酸堿性并不是由我們的味覺決定的，而是與它的礦物質(zhì)含量有關(guān)。若以日常食物分類，大部份動(dòng)物性食物，屬酸性食物，如魚類、肉類、貝類。此外，大多數(shù)谷類如米飯， 面類及部份堅(jiān)果類亦屬于酸性食物。而水果中通常吃起來酸酸的，如檸檬、楊桃，卻是堿性食物。酸堿的合理搭配更符合營養(yǎng)學(xué)。

　　此外，健康吃年夜飯還須做到五個(gè)不宜：即不宜多食、不宜多飲、不宜過咸、不宜過甜、不宜過油。

　　專家推薦幾類健康菜

　　年夜飯桌上，口感好、有營養(yǎng)又健康，最好還帶點(diǎn)吉祥如意彩頭的菜，都有什么呢？本報(bào)分別采訪了中醫(yī)、營養(yǎng)方面的專家，請他們?yōu)榇蠹彝扑]幾種。

　　海河醫(yī)院中醫(yī)科葉祖明主任推薦蘿卜、山藥和排骨。蘿卜就是菜頭，諧音“彩頭”，不用說當(dāng)然象征來年有個(gè)好運(yùn)氣。最重要的是，蘿卜的營養(yǎng)價(jià)值非常高，尤其適合冬天食用。而山藥既是中藥也是食物，顏色潔白，做成山藥泥當(dāng)主食非常好看。中醫(yī)講山藥有健脾益腎的作用，男女老少都可以吃一些。排骨有“節(jié)節(jié)高升”的意思。排骨的做法也多種多樣，清蒸、紅燒、燉湯樣樣皆可。

　　唐艷萍主任為大家推薦了鱖魚和素餃子。鱖魚它寓意著“富貴有余”。鱖魚肉質(zhì)細(xì)嫩、極易消化，對兒童、老人及體弱、脾胃消化功能不佳的人來說，既能補(bǔ)虛，又不必?fù)?dān)心消化困難。鱖魚可以清蒸，也可以做成糟熘魚片，都是年夜飯餐桌上醒目的佳肴。素餃子，其用料考究，營養(yǎng)豐富，熱量較低，口味可以因人而異，符合我國民俗。喜歡的話可以配上各種小菜，滿足不同的需求。

　　另外，西蘭花和海帶也是不錯(cuò)的選擇。西蘭花是十字花科植物，說是菜，看起來卻像盛開的花朵，有花開富貴的吉祥寓意。海帶打成結(jié)，就有“幸福結(jié)”的寓意，可以利水退腫、降血脂、降血糖、抗輻射，尤其對于消除年夜飯的油膩和常用電腦的人更為適合。

　　最后，吃火鍋寓意來年紅紅火火，熱鬧喜氣，也是不錯(cuò)的選擇。但應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：第一，吃涮羊肉不宜單純講究肉“嫩”，吃不熟的肉容易感染上寄生蟲病。第二，吃炭火火鍋的時(shí)間不宜過長。因?yàn)槌曰疱仌r(shí)往往是人多房間小，室內(nèi)溫度高、空氣不流通，室內(nèi)缺氧，木炭燃燒不透，就會(huì)產(chǎn)生大量的一氧化碳，容易使人中毒。第三，不宜貪食火鍋湯。火鍋的配料多是肉類、海鮮和青菜等，這些材料混合在一起煮后所形成的濃湯汁中，含有一種濃度極高的叫“嘌呤”的物質(zhì)，經(jīng)肝臟代謝生成尿酸，可使腎功能減退，排泄受阻，致使過多的尿酸沉積在血液和組織中，而引發(fā)痛風(fēng)病。

　　唐主任還建議，各種美食之后，最好能喝些清淡粥食，既養(yǎng)胃，又能改善營養(yǎng)平衡，如加入各種粗糧、薯類、豆類等則更好。

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