馬上就要到國慶節(jié)，很多人已經(jīng)有了外出旅行的計劃，但也有一部分人因為工作等原因不方便外出，甚至都沒時間去健身房。為了有一個健康的體魄，也為了放松身心，可以選擇居家健身。

居家健身，5項運動很合適

1、深蹲

深蹲主要用于鍛煉臀部和腿部，能改善下肢曲線。男士多做深蹲可促進睪酮分泌，有助于增肌，并使身體保持旺盛的精力。女士多做深蹲則可以塑造臀型，改善臀部曲線。

做法：保持站立姿勢，雙臂放在身體兩側(cè)，也可抱住頭部，緩慢屈膝，膝蓋不能超過腳尖，髖部則不宜低于膝蓋。蹲下時候背部的線條不能過于彎曲，2~3秒鐘后恢復(fù)至正常姿勢。建議一天練習(xí)4組，每組練習(xí)15個。

2、俯臥撐

這種運動方式可以鍛煉手臂、胸部等部位的肌肉，增強上肢力量，使上半身線條更加優(yōu)美。俯臥撐訓(xùn)練可以隔一天做一次，每天累計做200個左右，若本身就有運動基礎(chǔ)，建議嘗試窄距俯臥撐或者擊掌俯臥撐。

做法：將雙手放在雙側(cè)肩膀的下方，手掌貼緊地面，要用手指發(fā)力，這樣可以減輕腕部的負擔，接著用后腳撐起下半身，并收緊。身體下放時需要吸氣，頭微微向上抬起，使頸部保持自然中立。向上推起時需呼氣，手臂向前臂外側(cè)發(fā)力，并夾住胸部，逐漸恢復(fù)到原來的姿勢。

3、跳繩

跳繩是一種耗能高、耗時短的運動方式，且對于運動場地以及運動器材的要求比較低，燃脂效率較高，能在較短的時間內(nèi)提高心率值，使人體快速進入燃脂狀態(tài)。每天堅持跳繩15分鐘，心肺功能會增強，身體多余的熱量和脂肪也會排出體外。

做法：跳繩時，上臂要靠近身體兩側(cè)，小臂向外展開，以手腕的力量轉(zhuǎn)動繩子，雙腳保持并攏，向上彈跳2~3分鐘，高度大約是3~5厘米。手腕需要做弧形擺動，落地時應(yīng)稍稍屈膝，可起到緩沖作用，減少對膝蓋造成的損傷。

4、開合跳

開合跳能夠快速提高心率，使全身大部分的肌群都參與運動，其中四肢以及腰腹部的肌群大部分都會被激活，促進熱量消耗，另外也能夠增強下肢力量。

做法：保持站立姿勢，雙手放在身體兩側(cè)，輕輕跳起時雙腳向外展開，雙手抬起做向上拍手的動作。歸位時雙腳合并，雙手則要回到身體兩側(cè)。重復(fù)做這個動作，每天做150個，分成三組來做，每一組中間可休息1~2分鐘。

5、 側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿具有高效燃脂的功效，堅持運動可在較短時間內(nèi)促進腿部的脂肪消耗，使腿部肌肉變得更加緊致，塑造出纖細腿型。

做法：側(cè)臥躺在瑜伽墊上，右腿伸直，保持腳尖朝下，用臀部外側(cè)發(fā)力，將右腿慢慢抬高，直到最高點，之后緩慢放下，連續(xù)做10~15次，換另外一條腿，重復(fù)上述動作。

相關(guān)知識

適合老年人居家的5種運動，家里就能做！
無需健身房，這六項有氧運動在家就能做
【健康】適合老年人居家的5種運動，家里就能做！
居家健身不能少了運動處方
運動如何改善睡眠？5種在家就能做的睡前運動，強烈推薦！
居家健身，不妨試試這么做
室內(nèi)有氧運動有什么項目 5款居家必備有氧運動在家也能瘦
健身房不“香”了？年輕人更熱衷居家健身、戶外運動
讓孩子在家也能動起來的居家健身“三項全能”
解鎖國慶假期居家運動的正確打開方式

網(wǎng)址: 國慶不便外出，不如居家健身，這5項運動在家就能做！ http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview9621.html