首頁(yè) 知識(shí) 國(guó)慶假期擔(dān)心吃胖？懶人居家健身指南讓你健康瘦身！

國(guó)慶假期擔(dān)心吃胖？懶人居家健身指南讓你健康瘦身！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月12日 16:48

“每逢佳節(jié)胖三斤”，這對(duì)於很多人來(lái)說(shuō)已經(jīng)成為假期定律之一。面對(duì)琳瑯滿目的美食，如果管住嘴太難的話，不妨學(xué)習(xí)這套懶人居家健身法，在盡享美食的同時(shí)，保持好身材。

懶人居家健身法：高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng)

“高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng)”，俗稱HIIT，通常能在10～20分鐘內(nèi)完成訓(xùn)練，不需要器械，可以充分利用假期居家的碎片時(shí)間，隨時(shí)隨地進(jìn)行有效鍛煉。

“高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng)”的核心理念，是在運(yùn)動(dòng)時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行。不僅可以消耗更多熱量，而且在運(yùn)動(dòng)完畢后也能持續(xù)燃燒脂肪，提高身體新陳代謝。

下面這套減脂動(dòng)作，初學(xué)者可根據(jù)自身情況，從中選擇適當(dāng)?shù)膭?dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練不需要每天進(jìn)行，隔天一次即可。

請(qǐng)注意，以下所有動(dòng)作，每4～5個(gè)動(dòng)作為一組，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，間隔10秒，每組休息30秒。

高抬腿：保持上身直挺，目視前方，兩腿交替抬至水平，呼吸規(guī)律，緩慢提升心率，起到熱身作用。

交替碰膝蓋：雙腿叉開(kāi)，用左手肘關(guān)節(jié)觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，再交換。注意穩(wěn)定重心。

平躺伸屈腿：雙手摸頭，雙腿伸展彎曲，用左手肘關(guān)節(jié)觸碰右腿膝關(guān)節(jié)，反之亦然，鍛煉燃燒腹部脂肪。

輕跳深蹲：上半身保持挺直，兩腿分開(kāi)50厘米左右，輕跳下蹲。跳起吸氣，下蹲呼氣。

向后箭步蹲：保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后觸地蹲下時(shí)膝蓋輕觸地面（或接近地面）。

開(kāi)合跳：手腳並用，原地開(kāi)合循環(huán)跳，注意控制呼吸節(jié)奏，規(guī)律呼吸即可。

跪式俯臥撐：膝蓋觸地，腰部直立做俯臥撐，俯下時(shí)手肘呈90度，鍛煉上肢核心力量。

需要注意，患有心腦血管疾病的人群，不建議嘗試高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng)，選擇一些中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)即可，如慢跑、散步、廣場(chǎng)舞等。

健身運(yùn)動(dòng)時(shí)前有哪些注意事項(xiàng)？

檢查身體狀況：對(duì)於初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行訓(xùn)練之前，首先要確保自己的身體狀況正常，能夠進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)：從少量、簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，強(qiáng)度循序漸進(jìn)﹔不要連續(xù)兩天都進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，如果不給肌肉足夠的休息時(shí)間，很容易會(huì)出現(xiàn)勞損傷、積累傷等狀況。

科學(xué)合理飲食：保証飲食，特別是主食的攝入，同時(shí)也要正常地?cái)z入蛋白質(zhì)。減少高油、高糖等食物的攝入，進(jìn)食更多蔬菜、水果，提高自身免疫力。

本文由中國(guó)人民解放軍第306醫(yī)院中醫(yī)骨傷科副主任醫(yī)師王光濤進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。