4月26日，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》在京發(fā)布。這是我國(guó)繼1989年首次發(fā)布居民膳食指南之后，進(jìn)行的第四次修訂。新版指南與《中國(guó)居民膳食指南（2016）》相比有哪些變化，為什么要進(jìn)行這些調(diào)整？武漢市疾病預(yù)防控制中心環(huán)境健康與食品安全所所長(zhǎng)、主任醫(yī)師、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王懷記詳解。

　　■ 平衡膳食準(zhǔn)則新增4組關(guān)鍵詞

　　《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八項(xiàng)準(zhǔn)則：食物多樣，合理搭配；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

　　王懷記介紹，與《中國(guó)居民膳食指南（2016）》對(duì)比來(lái)看，新版《指南》主要有以下幾個(gè)新增項(xiàng)：

　　合理搭配。有些“養(yǎng)生達(dá)人”熱衷于對(duì)食物進(jìn)行分類(lèi)，區(qū)分哪些是健康食品，哪些是垃圾食品。事實(shí)上，任何食物都包含營(yíng)養(yǎng)成分，但任何食物過(guò)量食用或者單一食用都可能產(chǎn)生弊端。因此，沒(méi)有絕對(duì)的垃圾食品，只有不良的飲食習(xí)慣！

　　規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。針對(duì)人們普遍存在的生活不規(guī)律的問(wèn)題，《指南》提醒大家三餐定時(shí)定量，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。同時(shí)確保足量飲水，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。

　　會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽?！吨改稀方ㄗh人們攝入高營(yíng)養(yǎng)密度的食物和飲料，以滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，天然未加工食物多數(shù)屬于高營(yíng)養(yǎng)密度食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、魚(yú)、全谷類(lèi)等，而經(jīng)過(guò)加工或者現(xiàn)代食品工業(yè)生產(chǎn)出來(lái)的食物中有一些則屬于低營(yíng)養(yǎng)密度的食物，比如含糖飲料、各類(lèi)甜點(diǎn)、泡面、餅干等。大家應(yīng)了解各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會(huì)通過(guò)比較食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選購(gòu)較健康的包裝食品。此外，烹飪是合理膳食的重要組成部分，大家應(yīng)掌握烹飪技能，享受營(yíng)養(yǎng)與美味，避免過(guò)度依賴(lài)外賣(mài)食品。

　　公筷分餐。這是對(duì)2016版“興新食尚”的再提煉。新冠肺炎疫情的暴發(fā)再次提示我們要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅(jiān)持使用公筷公勺，提倡分餐制，可有效避免各種傳染性疾病的傳播，對(duì)保障公共健康具有重要意義。

　　■ 平衡膳食寶塔調(diào)整了這些食物的推薦量

　　中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。寶塔分為五層，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化為各類(lèi)食物的重量，并以直觀(guān)的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中應(yīng)用。與《指南》同步，中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）較之中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016），在各類(lèi)食物的推薦攝入量上也進(jìn)行了相應(yīng)調(diào)整。

　　調(diào)整一：

　　2016版：谷薯類(lèi)250—400克，其中包括全谷物和雜豆50—150克、薯類(lèi)50—100克。

　　2022版：谷類(lèi)200—300克，其中包括全谷物和雜豆50—150克、薯類(lèi)50—100克。

　　專(zhuān)家解讀：谷類(lèi)一般指米飯、面條、饅頭等，全谷物指未經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工的谷物，新舊對(duì)比，谷類(lèi)減少了50—100克，而全谷物和雜豆類(lèi)以及薯類(lèi)攝入量要求不變，攝入比例要求反而提高了。這就釋放了一個(gè)重要信號(hào)——適當(dāng)減少主食的總熱量攝入，尤其是精制碳水類(lèi)主食攝入，增加營(yíng)養(yǎng)更豐富、更健康的全谷物和雜豆類(lèi)以及薯類(lèi)的攝入比例。需要注意的是，《指南》推薦的仍然是以谷類(lèi)為主的平衡膳食模式，不可對(duì)其過(guò)度解讀，將其等同于低碳水飲食或生酮飲食。

　　調(diào)整二：

　　2016版：畜禽肉40—75克、水產(chǎn)品40—75克、蛋類(lèi)40—50克。

　　2022版：動(dòng)物性食物120—200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天1個(gè)雞蛋。

　　專(zhuān)家解讀：強(qiáng)調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因?yàn)閲?guó)人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來(lái)說(shuō)，脂肪含量較低，且所含不飽和脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。此外，提倡每天吃一個(gè)雞蛋，這里指的是全蛋而非蛋清，有的人擔(dān)心蛋黃的膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。

　　調(diào)整三：

　　2016版：奶及奶制品300克。

　　2022版：奶及奶制品300—500克。

　　專(zhuān)家解讀：提高了奶及奶制品攝入量，因?yàn)榕Ｄ淌莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來(lái)源，但我國(guó)牛奶消費(fèi)處于較低水平。

　　調(diào)整四：

　　2016版：鹽＜6克。

　　2022版：鹽＜5克。

　　專(zhuān)家解讀：2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標(biāo)，與世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)一致。因?yàn)榇罅垦芯勘砻?，食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而目前我國(guó)居民食鹽攝入量普遍過(guò)多，且越往北方走，鹽攝入量越多。

　　文/熊麗娜

作者：熊麗娜

[責(zé)任編輯：黃童欣]

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