首頁資訊中國人怎么吃最健康？疾控專家詳解新版“膳食指南”

中國人怎么吃最健康？疾控專家詳解新版“膳食指南”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月22日 21:33

　　4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》在京發(fā)布。這是我國繼1989年首次發(fā)布居民膳食指南之后，進行的第四次修訂。新版指南與《中國居民膳食指南（2016）》相比有哪些變化，為什么要進行這些調(diào)整？武漢市疾病預(yù)防控制中心環(huán)境健康與食品安全所所長、主任醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師王懷記詳解。

　　■ 平衡膳食準則新增4組關(guān)鍵詞

　　《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八項準則：食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進餐，足量飲水；會烹會選，會看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費。

　　王懷記介紹，與《中國居民膳食指南（2016）》對比來看，新版《指南》主要有以下幾個新增項：

　　合理搭配。有些“養(yǎng)生達人”熱衷于對食物進行分類，區(qū)分哪些是健康食品，哪些是垃圾食品。事實上，任何食物都包含營養(yǎng)成分，但任何食物過量食用或者單一食用都可能產(chǎn)生弊端。因此，沒有絕對的垃圾食品，只有不良的飲食習(xí)慣！

　　規(guī)律進餐，足量飲水。針對人們普遍存在的生活不規(guī)律的問題，《指南》提醒大家三餐定時定量，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。同時確保足量飲水，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。

　　會烹會選，會看標(biāo)簽?！吨改稀方ㄗh人們攝入高營養(yǎng)密度的食物和飲料，以滿足營養(yǎng)需求。簡單來說，天然未加工食物多數(shù)屬于高營養(yǎng)密度食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、魚、全谷類等，而經(jīng)過加工或者現(xiàn)代食品工業(yè)生產(chǎn)出來的食物中有一些則屬于低營養(yǎng)密度的食物，比如含糖飲料、各類甜點、泡面、餅干等。大家應(yīng)了解各類食物的營養(yǎng)特點，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會通過比較食品營養(yǎng)標(biāo)簽，選購較健康的包裝食品。此外，烹飪是合理膳食的重要組成部分，大家應(yīng)掌握烹飪技能，享受營養(yǎng)與美味，避免過度依賴外賣食品。

　　公筷分餐。這是對2016版“興新食尚”的再提煉。新冠肺炎疫情的暴發(fā)再次提示我們要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅持使用公筷公勺，提倡分餐制，可有效避免各種傳染性疾病的傳播，對保障公共健康具有重要意義。

　　■ 平衡膳食寶塔調(diào)整了這些食物的推薦量

　　中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南，結(jié)合中國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點設(shè)計的。寶塔分為五層，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化為各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中應(yīng)用。與《指南》同步，中國居民平衡膳食寶塔（2022）較之中國居民平衡膳食寶塔（2016），在各類食物的推薦攝入量上也進行了相應(yīng)調(diào)整。

　　調(diào)整一：

　　2016版：谷薯類250—400克，其中包括全谷物和雜豆50—150克、薯類50—100克。

　　2022版：谷類200—300克，其中包括全谷物和雜豆50—150克、薯類50—100克。

　　專家解讀：谷類一般指米飯、面條、饅頭等，全谷物指未經(jīng)過精細化加工的谷物，新舊對比，谷類減少了50—100克，而全谷物和雜豆類以及薯類攝入量要求不變，攝入比例要求反而提高了。這就釋放了一個重要信號——適當(dāng)減少主食的總熱量攝入，尤其是精制碳水類主食攝入，增加營養(yǎng)更豐富、更健康的全谷物和雜豆類以及薯類的攝入比例。需要注意的是，《指南》推薦的仍然是以谷類為主的平衡膳食模式，不可對其過度解讀，將其等同于低碳水飲食或生酮飲食。

　　調(diào)整二：

　　2016版：畜禽肉40—75克、水產(chǎn)品40—75克、蛋類40—50克。

　　2022版：動物性食物120—200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天1個雞蛋。

　　專家解讀：強調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含不飽和脂肪酸更利于保護心血管系統(tǒng)。此外，提倡每天吃一個雞蛋，這里指的是全蛋而非蛋清，有的人擔(dān)心蛋黃的膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠高于其膽固醇的影響。

　　調(diào)整三：

　　2016版：奶及奶制品300克。

　　2022版：奶及奶制品300—500克。

　　專家解讀：提高了奶及奶制品攝入量，因為牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平。

　　調(diào)整四：

　　2016版：鹽＜6克。

　　2022版：鹽＜5克。

　　專家解讀：2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標(biāo)，與世界衛(wèi)生組織標(biāo)準一致。因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多，且越往北方走，鹽攝入量越多。

　　文/熊麗娜

作者：熊麗娜

[責(zé)任編輯：黃童欣]

網(wǎng)址: 中國人怎么吃最健康？疾控專家詳解新版“膳食指南” http://m.u1s5d6.cn/newsview1170729.html