新春佳節(jié)，家人團(tuán)圓，親友相聚，觥籌交錯(cuò)，不亦樂乎。

大家伙兒在享受親情、愉悅進(jìn)餐時(shí)，一不小心會飲食過量，上一頓還沒消化、下一餐的美味佳肴又已籌備就緒。如此，不僅會長膘，導(dǎo)致超重、肥胖，不利于身體健康，還容易出現(xiàn)消化不良。

今年春節(jié)又較為特別，不少小伙伴前一陣子感染了新冠病毒，如今核酸、抗原大都轉(zhuǎn)陰，但“陽康”后的幾周內(nèi)，身體還處于免疫力低下、細(xì)胞再生的修復(fù)階段，此時(shí)既要注重補(bǔ)充營養(yǎng)，又要避免食用過多肥甘厚膩之品，加重腸胃負(fù)擔(dān)。

不妨跟隨本文，了解如何合理膳食、均衡營養(yǎng)，一起在新的一年，養(yǎng)成科學(xué)、健康的飲食習(xí)慣吧！

春節(jié)健康飲食攻略

食物多樣營養(yǎng)好，膳食寶塔來對照。

不可暴飲與暴食，規(guī)律三餐很重要。

常下館子易過量，聚餐盡量家中燒。

減少主食多蔬菜，大魚大肉要適量。

優(yōu)選魚禽與瘦肉，喝湯撇油少肥肉。

減鹽減油和減糖，烹調(diào)多用蒸煮拌。

零食攝入要節(jié)制，飲酒無益適量止。

減少久坐安全動，智慧飲食度佳節(jié)。

膳食寶塔是什么？飲酒多少才算適量？“陽康”后運(yùn)動要注意什么？除了口訣之外，我們準(zhǔn)備了詳細(xì)版攻略供您參考。

膳食寶塔來對照

我們知道，食物多樣才能營養(yǎng)全面，每天要吃哪些食物？每類食物吃多少？只要經(jīng)常對照這份“膳食寶塔”就能一目了然了！

去年，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了最新版的“中國居民平衡膳食寶塔（2022）”，整個(gè)寶塔共分為五層，用圖形化的形式表現(xiàn)出了平衡膳食模式下的各類食物需要攝入的份量與五大類食物所占比例。（五大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、禽畜魚蛋類、奶類大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽）讓我們一起來簡單回顧下吧！

第一層 谷薯類。谷薯類是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。每天建議攝入谷類食物四兩~六兩，其中全谷物和雜豆類一兩~三兩。薯類一兩~二兩。春節(jié)期間難免會大魚大肉，又少不了八寶飯、年糕等年味，建議適當(dāng)減少主食的攝入，來保持總熱量均衡，并可將精白米面替換為五谷雜糧。

第二層 蔬菜水果。蔬菜、水果是膳食指南中鼓勵(lì)多攝入的兩類食物，它們是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。推薦成年人每天攝入蔬菜至少六兩，無糖尿病者水果每天吃四兩至七兩。無論是在外下館子、還是在家聚餐，多幾盤不同顏色的蔬菜菜肴，不僅對健康大有裨益，還能減少總能量攝入。

第三層 禽畜魚蛋類。它們是膳食指南推薦適量食用的食物。新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天吃一個(gè)蛋，每日魚、禽、瘦肉共攝入三兩左右，新冠康復(fù)期時(shí)可以在此基礎(chǔ)上適當(dāng)增加，但不可暴飲暴食，過猶不及。魚和禽脂肪含量相對較低，可優(yōu)先選擇。

第四層 奶類、大豆和堅(jiān)果。它們是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。建議每天喝300ml以上的奶或相當(dāng)于300ml以上液態(tài)奶的奶制品。推薦大豆和堅(jiān)果每天攝入量共為一兩至一兩半。

第五層 烹調(diào)油和鹽。油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。除了烹調(diào)油與鹽，添加糖的攝入也需要注意，膳食指南建議添加糖每天攝入不超過50g，最好在25g以下。大家在吃零食時(shí)，最好控制薯片、甜食、含糖飲料等高油、高鹽或高添加糖的食物，可選擇原味堅(jiān)果、牛奶、水果等。

飲酒無益適量止

此外，春節(jié)期間，親友吃飯時(shí)飲酒往往感覺上更體現(xiàn)熱情和親密的關(guān)系，然而飲酒對健康并無益處，飲酒應(yīng)當(dāng)限量，注意飲酒時(shí)不勸酒、不酗酒，適量而止。過度飲酒會對身體產(chǎn)生很大損害，不僅會增加高血壓、腦卒中等疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可導(dǎo)致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。以酒精量計(jì)算，建議成年人一天酒精量不超過15g，15g酒精相當(dāng)于12°的紅葡萄酒150毫升、4°的啤酒450毫升或52°的白酒30毫升。

減少久坐安全動

常說“每逢春節(jié)胖三斤”，食物攝入量和身體活動量是維持健康體重的兩大關(guān)鍵因素，無禁忌證的各年齡段人群都應(yīng)每天進(jìn)行身體活動，建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度（需要用一些力，但仍可在活動時(shí)輕松講話的程度）的身體活動，累計(jì)150分鐘以上，鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練。

需要注意，“陽康”后一個(gè)月內(nèi)千萬不要?jiǎng)×疫\(yùn)動，之前覺得“小意思”的運(yùn)動強(qiáng)度，在這個(gè)階段可能都過量了。在體力恢復(fù)的情況下可以循序漸進(jìn)的開展適度運(yùn)動，并積極觀察自身狀態(tài)、心率及呼吸，避免運(yùn)動過量。

請分享給身邊的人，祝大家度過一個(gè)健康快樂的新春佳節(jié)！

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