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女人無肌不瘦減肥需練肌肉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月10日 19:04

　　女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低于男性，所以女性不會因進行力量訓練而導致體型魁梧。

　　年輕女性瘦體重降低(瘦體重=總體重-脂肪重量)，身體肌肉的含量越來越少，上肢、下肢和腰背力量均差，手不能提、腿不能蹬，動輒腰酸背痛。雖然我們生活的時代已經(jīng)無需大負荷的體力勞動來維持生計了，但是一定的肌肉質量對于開展正常的工作和生活、維持挺拔的姿態(tài)、完成孕育后代的歷史使命、防止各種骨關節(jié)傷痛、保持健康是必不可少的。

　　對于那些特別關心體型，時刻注意減肥的女性來說，增加肌肉的質量是能夠起到事半功倍的減肥效果。因為，人體內肌肉是消耗能量最多的組織，肌肉含量越高，人的基礎代謝率就會越高。提高身體肌肉的含量，會使你在休息的時候也可以燃燒更多的脂肪。如果你想減脂，這一點尤為重要，因為80%的熱量都是身體在一天的休息中消耗掉的。每增加一公斤的肌肉，每天就會多燃燒30大卡的熱量。這意味著每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就會是15公斤的純粹的脂肪。因此，同樣的體重，肌肉含量越多的人，消耗的能量也越多，在同樣的飲食情況下，就越不容易胖。有人戲稱“肌肉多睡覺都能減肥”。另外，同樣體重的情況下，瘦體重含量高的人看起來比較苗條，因為脂肪的體積要比肌肉大20%。多練練力量，肌肉會更結實，皮膚會更緊繃。你可以瘦腰提臀，告別“蝴蝶袖”，體型外觀會變得更好。

　　如何鍛煉更健美

　　20-39歲的女性，正好處于生育年齡，她肩負著孕育后代的責任。醫(yī)學研究說明，孩子的健康在很大程度上取決于母親。從前期的調查看，年輕女性是參加體育鍛煉最少的一群人。其實，鍛煉身體不一定非要到健身房去，可以從日常生活做起。

　　跳繩

　　這種再熟悉不過的童年娛樂方式，恰恰是女性最有效的健身方式之一。一根簡單的跳繩舞動起來，就是一種全身運動，使身體各部分肌肉都能得到鍛煉，對于心肺功能的鍛煉效果很好。跳繩還可以有利于骨質強壯，是預防骨質疏松的好辦法。另外有研究發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)常跳繩的育齡婦女中，很少有宮外孕患者。

　　爬樓梯

　　對長時間坐辦公室的女性來說，爬樓梯是一個簡單可行的鍛煉方法。一天多次爬樓梯運動，可降低體內膽固醇，增進心血管功能，同時還能增加腿部力量。所以，建議在3-4層樓之間上下時，盡量爬樓梯而不要乘電梯。習慣爬樓梯后，不妨大步一些，兩級兩級上，這樣可以增加腿部力量。

　　逛街

　　這是最受女性歡迎的休閑方式，是很好的有氧運動。女性逛街少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可增加腿部力量，消耗體內大部分熱量，達到健身效果。當然，要想獲得好的健身效果，逛街時要盡可能快些行走。

　　辦公室體操

　　在辦公室的力量練習也很簡單，總體的原則是“輕量、多次”。可以準備兩個0.5公斤或者兩個1公斤的小啞鈴(或者簡單地用兩瓶礦泉水)，做一些上肢的向前、向兩側或向上的舉起動作，10個一組，每次練3組；這種練習可以鍛煉上肢的肌肉。第二種坐位收腿，坐在椅子上，雙手扶住扶手，雙腿伸直并攏抬高，將膝蓋抬起靠向胸部，然后伸直膝蓋(注意腿始終要抬高，不能放下)，如此反復做20-30個。這種練習可以鍛煉腰腹部、腿部的肌肉。

　　有條件的女性還可以到健身房去練練普拉提，或者去游泳。這對于改善辦公室人員頸、肩、腰的勞損，增加力量、改善心肺功能是很有好處的。

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