大體重減脂健身訓(xùn)練計劃，通常包括健身操、跑步、游泳、高位下拉、啞鈴訓(xùn)練等。主要是通過有氧運動的方式，達到減脂的目的，而且還能夠增強自身的體質(zhì)。

1、健身操：一般可以選擇有氧運動，比如慢跑或者快走，也可以通過爬山或者跳繩，消耗體內(nèi)的熱量以及脂肪，還可以達到全身減脂的效果。但是需要長時間堅持，才能夠達到減肥的目的。在運動期間也需要控制飲食，盡量避免吃高熱量以及高脂肪的食物，建議選擇低熱量和低脂肪的食物，比如雞胸肉、牛肉、蝦等;

2、跑步：屬于一種有氧運動，在運動的過程中可以燃燒體內(nèi)的脂肪以及熱量，還可以增強自身的體質(zhì)。但是需要長時間堅持，才能夠達到減肥的效果。建議每天早上或者晚上鍛煉，如果是在饑餓的狀態(tài)下，可能會導(dǎo)致低血糖發(fā)生;

3、游泳：游泳是一種全身性的運動，在游泳的過程中可以消耗體內(nèi)的熱量以及脂肪。還可以鍛煉肢體的協(xié)調(diào)能力，而且在游泳時不會受到傷害，是一種比較適合在減肥期間選擇的有氧運動方式。但需要注意游泳之前需要適當(dāng)進行熱身運動，防止出現(xiàn)肌肉拉傷;

4、高位下拉：高位下拉可以鍛煉到臀部的肌肉，還可以鍛煉到腿部的肌肉，消耗體內(nèi)的熱量以及脂肪。但對膝蓋部位要求比較高，如果動作不標(biāo)準(zhǔn)或者運動不當(dāng)，容易造成膝蓋受傷;

5、啞鈴訓(xùn)練：如果選擇使用啞鈴訓(xùn)練，一般可以使用各種重量級數(shù)的啞鈴，通過自身的發(fā)力作用，燃燒體內(nèi)脂肪，從而達到減肥的效果。但是在練習(xí)啞鈴期間需要選擇專業(yè)的健身教練進行指導(dǎo)，防止出現(xiàn)損傷。

此外，還可以通過針灸、按摩等方式輔助減肥，但是見效會相對較慢。

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