頑固的腹部贅肉，應(yīng)該怎么減？

單一的卷腹訓(xùn)練（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)），是無(wú)法給身創(chuàng)造足夠的熱量缺口的，更無(wú)法減掉腹部多余贅肉。我們需要選擇全身性的運(yùn)動(dòng)才能提升熱量輸出，結(jié)合飲食管理，才能促進(jìn)體脂率下降，進(jìn)而減掉腹部贅肉。

減肚子，也有人會(huì)選擇跑步訓(xùn)練，但是，腰圍突出的人體能耐力大都是比較差的，很多人跑步堅(jiān)持不了幾天就放棄了，身上贅肉還頑固的存在。

想要恢復(fù)平坦小腹，別只會(huì)進(jìn)行慢跑訓(xùn)練了。今天小編分享的是5個(gè)自重訓(xùn)練，比跑步更容易堅(jiān)持下來(lái)，還能減掉腹部贅肉。

下面一組適合新手的自重燃脂訓(xùn)練，在家每天只需要20-30分鐘就能激活身體肌群（尤其是核心肌群），讓身體快速進(jìn)入燃脂狀態(tài)，并且保持高代謝水平一整天，堅(jiān)持2個(gè)月可以讓你的腹部贅肉消失，小肚子恢復(fù)平坦。

第一個(gè)動(dòng)作、開(kāi)合跳

這個(gè)動(dòng)作可以快速提升心率，激活全身肌群，提升自身代謝水平。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳并攏站立，手臂垂于體側(cè)；

跳起時(shí)雙腳向外分開(kāi)，同時(shí)手臂舉過(guò)頭頂拍手；再跳回起始姿勢(shì)。

動(dòng)作60秒一組，組間休息30-60秒，做4組。

第二個(gè)動(dòng)作、深蹲跳躍

深蹲可以鍛煉下肢（臀腿）、核心肌群，提升下肢穩(wěn)定性跟爆發(fā)力。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至大腿平行地面；

膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，避免內(nèi)扣；

然后利用爆發(fā)性跳起，落地時(shí)緩沖回到深蹲姿勢(shì)。

15次一組，做3組，組間休息45秒。

第三個(gè)動(dòng)作、俯臥交替抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下腹部肌群，燃燒腹部多余脂肪，讓小腹變得緊實(shí)起來(lái)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

俯臥，雙手撐地或放于身體兩側(cè)；

交替抬起左右腿，保持腰部貼地，臀部發(fā)力。

每側(cè)15次，共3組，組間休息30秒。

第四個(gè)動(dòng)作、俯臥開(kāi)合跳

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群，充分刺激腹部肌群，減少內(nèi)臟脂肪的堆積。

動(dòng)作要點(diǎn)：

進(jìn)入平板支撐姿勢(shì)，雙腳并攏，保持核心穩(wěn)定，身體一條直線；

然后雙腳向外跳開(kāi)，再跳回并攏。

堅(jiān)持30秒，進(jìn)行4組，組間休息30秒。

第五個(gè)動(dòng)作：支撐抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：

前臂支撐地面（類似平板支撐），雙腿伸直并攏；

緩慢抬起雙腿至與地面垂直，再緩慢放下（不觸地）。

動(dòng)作進(jìn)行12-15次，重復(fù)3組，組間休息45秒。

提示：

循序漸進(jìn)：新手剛開(kāi)始訓(xùn)練的四核，可減少組數(shù)或延長(zhǎng)休息時(shí)間，適應(yīng)后增加強(qiáng)度。

飲食管理：控制熱量攝入，才能給身體創(chuàng)造更大的“熱量缺口”，建議多吃低熱量、高纖維的蔬菜，控制精制碳水?dāng)z入。

堅(jiān)持打卡：記錄每日完成情況，不要偷懶，堅(jiān)持一周可以感受到腰圍的變化，一個(gè)月腹部贅肉明顯減少，堅(jiān)持2個(gè)月后恢復(fù)平坦小腹！

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