很瘦能練出肌肉嗎

很多瘦子都會(huì)問：“瘦子能練出肌肉嗎”?事實(shí)上瘦子有時(shí)候看起來(lái)也挺“可憐”的，實(shí)在是太瘦了，就只剩下皮包骨了。而在這個(gè)物質(zhì)橫流的社會(huì)，還有這么多瘦子，實(shí)際上他們并不是缺吃的，而是缺乏鍛煉。很瘦能練出肌肉嗎？我們一起來(lái)了解一下吧。

目錄瘦子增肌增重的十個(gè)要點(diǎn)很瘦能練出肌肉嗎瘦人練肌肉需要先吃胖嗎瘦人為什么吃不胖無(wú)氧運(yùn)動(dòng)該如何增肌

1瘦子增肌增重的十個(gè)要點(diǎn)

　　1. 每天進(jìn)食5-6餐

　　由于新陳代謝高，或營(yíng)養(yǎng)吸收效率低的關(guān)系，瘦底的朋友盡可以每2-3小時(shí)進(jìn)食一次，以確保身體有剩余的卡里路來(lái)制造肌肉。

　　2. 進(jìn)食優(yōu)質(zhì)食品

　　雖然我們建議每2-3小時(shí)進(jìn)食一次，但食物的質(zhì)素很重要!請(qǐng)保持所有食物均是天然食材，加工食物只會(huì)對(duì)健康構(gòu)成形響，再者，你們都想要的是肌肉，不是肥肉啊!

　　3. 進(jìn)食大量蛋白質(zhì)

　　讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質(zhì)為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質(zhì)，例如一位100磅(90斤)的朋友就要進(jìn)食150克的蛋白質(zhì)。

　　4. 適中的碳水化合物

　　碳水化合物在增肌的過程擔(dān)當(dāng)一個(gè)重要的角色，太少則長(zhǎng)不了肌肉，太多卻會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，建議每磅(0.9斤)體重每天可攝取2克碳水化合物。請(qǐng)以優(yōu)質(zhì)的復(fù)合碳水化合物為主要來(lái)源，例如紅薯、藜麥、糙米等。

　　5. 開設(shè)一本飲食及訓(xùn)練日志

　　要讓增肌成為一個(gè)有系統(tǒng)的計(jì)劃才能讓你持之以恆，同時(shí)你可以透過記錄低每天的飲食及訓(xùn)練來(lái)分析成功或失敗的原因，讓自己的增磅過程更有效率!

　　6. 主打多關(guān)節(jié)的重量訓(xùn)練動(dòng)作

　　所有牽涉多過一個(gè)關(guān)節(jié)的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓(xùn)練有助釋放讓肌肉生長(zhǎng)的激素，所以一定要練腳!

　　7. 組間休息時(shí)間為60-90秒

　　研究指出身體在進(jìn)行高重量的阻力訓(xùn)時(shí)，如休息時(shí)間維持于60-90秒這個(gè)范圍，最能夠刺激生長(zhǎng)激素的分泌。

　　8. 讓肌肉有時(shí)間恢復(fù)

　　通常人的斗志在一開始時(shí)最旺盛，每天都訓(xùn)練，不過這可能帶來(lái)反效果。一組肌肉平均需要48-72小時(shí)恢復(fù)，所以請(qǐng)確保不要連續(xù)兩天訓(xùn)練同一組肌肉，因?yàn)榧∪庠谛菹r(shí)才生長(zhǎng)。

　　9. 不要多做有氧訓(xùn)練

　　對(duì)于瘦子朋友來(lái)說，有氧訓(xùn)練的目的是加強(qiáng)心肺功能，因此不用進(jìn)行太多慢跑、踏單車等訓(xùn)練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。

　　10. 有耐性

　　你可能需要半年才可以看到轉(zhuǎn)變，但請(qǐng)不要灰心，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增重，給自己信心!

2很瘦能練出肌肉嗎

　　瘦子要想練出一身肌肉，在訓(xùn)練方法上需要采用大重量訓(xùn)練。所謂大重量訓(xùn)練就是要求訓(xùn)練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓(xùn)練的過程中要求瘦子們大重量練習(xí)中做8到12一組，不斷的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，對(duì)自身訓(xùn)練的效果也越好，同樣人體的肌肉也增長(zhǎng)的越多。

　　其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。

　　最后要求瘦子想要通過鍛煉來(lái)達(dá)到增長(zhǎng)肌肉，需要堅(jiān)持不懈的努力。少則3到6個(gè)月，多則3到5年，只有不斷地堅(jiān)持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)。

3瘦人練肌肉需要先吃胖嗎

　　01長(zhǎng)得瘦的人如果想要練肌肉是不需要先增肥的，脂肪與肌肉是不同的，它們之間并不能相互轉(zhuǎn)換。

　　02脂肪的產(chǎn)生是由于人吃的有些食物本身含有的熱量太高有沒有及時(shí)消化，從而在人體轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，而肌肉是人不停鍛煉運(yùn)動(dòng)出來(lái)的，跟脂肪的產(chǎn)生完全是相反的。

　　03其實(shí)就長(zhǎng)得胖的人與瘦的人來(lái)說，如果他們同時(shí)練肌肉，瘦的人會(huì)比胖的人容易得多。瘦的人可以直接開始練肌肉，而胖的人則需要先把體內(nèi)的脂肪消除掉才能開始做一些針對(duì)性的肌肉訓(xùn)練。(練肌肉時(shí)，在鍛煉結(jié)束后可吃些高蛋白質(zhì)的食物 如：蝦 雞肉 牛肉等)

4瘦人為什么吃不胖

　　01有些人怎么吃都不胖，最大的生理原因可能是胃腸系統(tǒng)較弱，消化吸收系統(tǒng)無(wú)法正常運(yùn)動(dòng)，吃進(jìn)的食物還沒消化就被排泄掉，自然胖不起來(lái)。如果你屬于這種類型，千萬(wàn)不要暗自竊喜，這樣的人體質(zhì)比較弱，免疫力較低，實(shí)際上也是處于一種亞健康范疇。建議先調(diào)理脾胃，吃些容易消化吸收的食物。

　　02瘦人們總是留心他們要吃什么以防變胖，大多數(shù)時(shí)候他們只往自己的盤子上放水果、蔬菜或者瘦肉。他們同樣使用一些戰(zhàn)略，例如只點(diǎn)一樣招牌菜，吃有份量控制的冰凍食品，不去家庭式大份量的餐廳，以及使用比普通尺寸小的盤子。國(guó)際體重控制登記 (NWCR)是一項(xiàng)對(duì)5000多人進(jìn)行的研究，研究他們長(zhǎng)期減肥后的如何保持他們的體重。研究發(fā)現(xiàn)成功的體重保持者傾向于每天吃5小餐而不是3大餐，這樣比較容易控制份量。

　　03不過話說回來(lái)，人的體質(zhì)受父母遺傳因素影響確實(shí)比較大。瘦人受父母的遺傳或從小得到合理的飲食營(yíng)養(yǎng)，身體能量代謝水平較高，人體消耗的能量也較多。很多實(shí)際情況說明：從小運(yùn)動(dòng)比較多的人，體內(nèi)肌肉含量高，基礎(chǔ)代謝高，消耗能量也較多。基礎(chǔ)代謝率高的人，即使躺在床上不動(dòng)，身體也會(huì)幫他們消耗比較多的熱量。運(yùn)動(dòng)可以幫助提高基礎(chǔ)代謝率，調(diào)理體質(zhì)。

　　04當(dāng)你在找吃不胖的原因時(shí)，你的朋友沒準(zhǔn)正在健身房揮汗跑步;當(dāng)你還在熬夜時(shí)，你的朋友早已進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了。仔細(xì)觀察身邊體型好的朋友，他們是不是生活比你規(guī)律一點(diǎn)?現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏快，活動(dòng)量很少，所以盡可能的利用空閑時(shí)間，讓自己動(dòng)起來(lái)。這樣不僅可以有利于健康，更可以提高活力，保持年輕狀態(tài)。每天保持適量運(yùn)動(dòng)，是健康的不二法則。

　　05有人吃很多蔬菜、水果，但熱量并不一定很高，因?yàn)檫@些食物熱量含量相對(duì)較低;有人吃的很少，你問她吃什么?蛋糕、披薩、冰淇淋……熱量自然低不了。飲食結(jié)構(gòu)不同，提供給身體的營(yíng)養(yǎng)和熱量就不同。舉例來(lái)說，同樣重量的蛋糕和饅頭，蛋糕的熱量是饅頭的1.5倍。另外，烹飪方法也影響著增肥進(jìn)程。一般來(lái)說，同等重量的蔬菜，拿油炒后熱量比用水煮高得多，這盤菜的熱量會(huì)驟增10倍左右。

5無(wú)氧運(yùn)動(dòng)該如何增肌

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、 8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

　　每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物。

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