首頁資訊很瘦能練出肌肉嗎

很瘦能練出肌肉嗎

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月07日 18:50

很瘦能練出肌肉嗎

很多瘦子都會問：“瘦子能練出肌肉嗎”?事實(shí)上瘦子有時候看起來也挺“可憐”的，實(shí)在是太瘦了，就只剩下皮包骨了。而在這個物質(zhì)橫流的社會，還有這么多瘦子，實(shí)際上他們并不是缺吃的，而是缺乏鍛煉。很瘦能練出肌肉嗎？我們一起來了解一下吧。

目錄瘦子增肌增重的十個要點(diǎn)很瘦能練出肌肉嗎瘦人練肌肉需要先吃胖嗎瘦人為什么吃不胖無氧運(yùn)動該如何增肌

1瘦子增肌增重的十個要點(diǎn)

　　1. 每天進(jìn)食5-6餐

　　由于新陳代謝高，或營養(yǎng)吸收效率低的關(guān)系，瘦底的朋友盡可以每2-3小時進(jìn)食一次，以確保身體有剩余的卡里路來制造肌肉。

　　2. 進(jìn)食優(yōu)質(zhì)食品

　　雖然我們建議每2-3小時進(jìn)食一次，但食物的質(zhì)素很重要!請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構(gòu)成形響，再者，你們都想要的是肌肉，不是肥肉啊!

　　3. 進(jìn)食大量蛋白質(zhì)

　　讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質(zhì)為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質(zhì)，例如一位100磅(90斤)的朋友就要進(jìn)食150克的蛋白質(zhì)。

　　4. 適中的碳水化合物

　　碳水化合物在增肌的過程擔(dān)當(dāng)一個重要的角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉(zhuǎn)化成脂肪，建議每磅(0.9斤)體重每天可攝取2克碳水化合物。請以優(yōu)質(zhì)的復(fù)合碳水化合物為主要來源，例如紅薯、藜麥、糙米等。

　　5. 開設(shè)一本飲食及訓(xùn)練日志

　　要讓增肌成為一個有系統(tǒng)的計劃才能讓你持之以恆，同時你可以透過記錄低每天的飲食及訓(xùn)練來分析成功或失敗的原因，讓自己的增磅過程更有效率!

　　6. 主打多關(guān)節(jié)的重量訓(xùn)練動作

　　所有牽涉多過一個關(guān)節(jié)的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓(xùn)練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練腳!

　　7. 組間休息時間為60-90秒

　　研究指出身體在進(jìn)行高重量的阻力訓(xùn)時，如休息時間維持于60-90秒這個范圍，最能夠刺激生長激素的分泌。

　　8. 讓肌肉有時間恢復(fù)

　　通常人的斗志在一開始時最旺盛，每天都訓(xùn)練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時恢復(fù)，所以請確保不要連續(xù)兩天訓(xùn)練同一組肌肉，因?yàn)榧∪庠谛菹r才生長。

　　9. 不要多做有氧訓(xùn)練

　　對于瘦子朋友來說，有氧訓(xùn)練的目的是加強(qiáng)心肺功能，因此不用進(jìn)行太多慢跑、踏單車等訓(xùn)練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。

　　10. 有耐性

　　你可能需要半年才可以看到轉(zhuǎn)變，但請不要灰心，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增重，給自己信心!

2很瘦能練出肌肉嗎

　　瘦子要想練出一身肌肉，在訓(xùn)練方法上需要采用大重量訓(xùn)練。所謂大重量訓(xùn)練就是要求訓(xùn)練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓(xùn)練的過程中要求瘦子們大重量練習(xí)中做8到12一組，不斷的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，對自身訓(xùn)練的效果也越好，同樣人體的肌肉也增長的越多。

　　其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補(bǔ)充高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。

　　最后要求瘦子想要通過鍛煉來達(dá)到增長肌肉，需要堅持不懈的努力。少則3到6個月，多則3到5年，只有不斷地堅持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)。

3瘦人練肌肉需要先吃胖嗎

　　01長得瘦的人如果想要練肌肉是不需要先增肥的，脂肪與肌肉是不同的，它們之間并不能相互轉(zhuǎn)換。

　　02脂肪的產(chǎn)生是由于人吃的有些食物本身含有的熱量太高有沒有及時消化，從而在人體轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆∪馐侨瞬煌ｅ憻掃\(yùn)動出來的，跟脂肪的產(chǎn)生完全是相反的。

　　03其實(shí)就長得胖的人與瘦的人來說，如果他們同時練肌肉，瘦的人會比胖的人容易得多。瘦的人可以直接開始練肌肉，而胖的人則需要先把體內(nèi)的脂肪消除掉才能開始做一些針對性的肌肉訓(xùn)練。(練肌肉時，在鍛煉結(jié)束后可吃些高蛋白質(zhì)的食物如：蝦雞肉牛肉等)

4瘦人為什么吃不胖

　　01有些人怎么吃都不胖，最大的生理原因可能是胃腸系統(tǒng)較弱，消化吸收系統(tǒng)無法正常運(yùn)動，吃進(jìn)的食物還沒消化就被排泄掉，自然胖不起來。如果你屬于這種類型，千萬不要暗自竊喜，這樣的人體質(zhì)比較弱，免疫力較低，實(shí)際上也是處于一種亞健康范疇。建議先調(diào)理脾胃，吃些容易消化吸收的食物。

　　02瘦人們總是留心他們要吃什么以防變胖，大多數(shù)時候他們只往自己的盤子上放水果、蔬菜或者瘦肉。他們同樣使用一些戰(zhàn)略，例如只點(diǎn)一樣招牌菜，吃有份量控制的冰凍食品，不去家庭式大份量的餐廳，以及使用比普通尺寸小的盤子。國際體重控制登記 (NWCR)是一項(xiàng)對5000多人進(jìn)行的研究，研究他們長期減肥后的如何保持他們的體重。研究發(fā)現(xiàn)成功的體重保持者傾向于每天吃5小餐而不是3大餐，這樣比較容易控制份量。

　　03不過話說回來，人的體質(zhì)受父母遺傳因素影響確實(shí)比較大。瘦人受父母的遺傳或從小得到合理的飲食營養(yǎng)，身體能量代謝水平較高，人體消耗的能量也較多。很多實(shí)際情況說明：從小運(yùn)動比較多的人，體內(nèi)肌肉含量高，基礎(chǔ)代謝高，消耗能量也較多。基礎(chǔ)代謝率高的人，即使躺在床上不動，身體也會幫他們消耗比較多的熱量。運(yùn)動可以幫助提高基礎(chǔ)代謝率，調(diào)理體質(zhì)。

　　04當(dāng)你在找吃不胖的原因時，你的朋友沒準(zhǔn)正在健身房揮汗跑步;當(dāng)你還在熬夜時，你的朋友早已進(jìn)入夢鄉(xiāng)了。仔細(xì)觀察身邊體型好的朋友，他們是不是生活比你規(guī)律一點(diǎn)?現(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，活動量很少，所以盡可能的利用空閑時間，讓自己動起來。這樣不僅可以有利于健康，更可以提高活力，保持年輕狀態(tài)。每天保持適量運(yùn)動，是健康的不二法則。

　　05有人吃很多蔬菜、水果，但熱量并不一定很高，因?yàn)檫@些食物熱量含量相對較低;有人吃的很少，你問她吃什么?蛋糕、披薩、冰淇淋……熱量自然低不了。飲食結(jié)構(gòu)不同，提供給身體的營養(yǎng)和熱量就不同。舉例來說，同樣重量的蛋糕和饅頭，蛋糕的熱量是饅頭的1.5倍。另外，烹飪方法也影響著增肥進(jìn)程。一般來說，同等重量的蔬菜，拿油炒后熱量比用水煮高得多，這盤菜的熱量會驟增10倍左右。

5無氧運(yùn)動該如何增肌

　　無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運(yùn)動的最大特征是：運(yùn)動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、 8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

　　每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動之后15～30分鐘之內(nèi)及時補(bǔ)充100克食物。

網(wǎng)址: 很瘦能練出肌肉嗎 http://m.u1s5d6.cn/newsview1045713.html