原標(biāo)題：減肥還需增加肌肉力量訓(xùn)練

　　人們常說：“生命在于運(yùn)動”，運(yùn)動也是減肥成功的關(guān)鍵因素之一。希波克拉底更是早在2500年前就說過：“單靠飲食無法使人保持健康，人必須運(yùn)動才能保持健康！”

　　但是，運(yùn)動并不是單靠無所畏懼的勇氣、堅(jiān)忍不拔的意志或持之以恒的態(tài)度就可以完成的，而是要依靠科學(xué)的方法才能少走彎路，減少運(yùn)動帶給身體的傷害。

　　我們身邊經(jīng)常會有這樣的朋友：為了減肥每天走2萬~3萬步，結(jié)果體重沒降多少，卻出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛；為了減少腹部脂肪，拼命做仰臥起坐，結(jié)果出現(xiàn)了頸痛、腰痛；為了練習(xí)上肢力量，重復(fù)練習(xí)啞鈴，結(jié)果造成了肱二頭肌、肱三頭肌力量失衡，引發(fā)肘關(guān)節(jié)疼痛。

　　其實(shí)，只要科學(xué)運(yùn)動方法得當(dāng)，這些運(yùn)動損傷都可以避免?，F(xiàn)在，筆者就給大家介紹一些運(yùn)動減肥的常識。

　　中國疾病預(yù)防控制中心（CDC）和美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM），還有《中國居民膳食指南（2016版）》均建議：正常成年人，每周至少要有150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，另外每周2次力量訓(xùn)練。

　　這個(gè)運(yùn)動建議對于大多數(shù)人來說都是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但并非是運(yùn)動上限。如果沒有運(yùn)動習(xí)慣的人群，最好從中、低強(qiáng)度運(yùn)動開始，循序漸進(jìn)逐步加大運(yùn)動量，防止運(yùn)動過量造成的損傷。

　　有氧運(yùn)動，又稱有氧訓(xùn)練、需氧運(yùn)動，是一種以提高人體耐力素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能為目的的體育運(yùn)動，很多時(shí)候也被用于減輕體重，像慢跑、游泳、騎自行車等都屬于有氧運(yùn)動。

　　那么，有氧運(yùn)動的強(qiáng)度如何分類呢？一般來說可以用心率進(jìn)行簡單的分類：

　　1.低強(qiáng)度運(yùn)動：心率＜120次/分鐘，如散步、逛街、收拾家務(wù)等；

　　2.中等強(qiáng)度運(yùn)動：心率120~150次/分鐘，如快走、游泳、跑步等；

　　3.高強(qiáng)度運(yùn)動：心率150~180次/分鐘，如快速爬樓、快速游泳等。

　　如果不會測量心率，一個(gè)人的運(yùn)動強(qiáng)度也可以用“說話測試”的方法衡量：

　　1.如果運(yùn)動對呼吸沒有影響，那么運(yùn)動強(qiáng)度不夠（低強(qiáng)度）；

　　2.如果呼吸比正常加快，但仍可以說出一兩句完整的句子或唱出一段歌曲，那么運(yùn)動強(qiáng)度適當(dāng)（中等強(qiáng)度）；

　　3.如果運(yùn)動時(shí)無法說出一個(gè)完整的句子，那么運(yùn)動強(qiáng)度就比較大（高強(qiáng)度）。

　　力量訓(xùn)練是通過多次、多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會產(chǎn)生不同的效果。

　　通過力量訓(xùn)練，可以強(qiáng)壯肌肉。其實(shí)，肌肉可以消耗大量能量，加快新陳代謝，就是個(gè)人體自帶的“燃脂機(jī)”——1公斤肌肉每天要消耗75~125大卡的熱量（視運(yùn)動強(qiáng)度而定，平均為100大卡）；而1公斤脂肪每天只消耗掉4~10大卡的熱量。也就是說，每增長1公斤肌肉，一年就可以多消耗36500大卡的熱量，相當(dāng)于消耗四五公斤的脂肪。

　　要想擁有更多的肌肉，只有通過有規(guī)律、集中的訓(xùn)練才能達(dá)到。沒有肌肉，不訓(xùn)練肌肉，我們就不可能長期減肥，肌肉是減肥的一個(gè)重要武器。因?yàn)榧∪庖惶?4小時(shí)都在消耗能量，甚至在靜止?fàn)顟B(tài)下也是。

　　綜上所述不難看出，如果想減肥，不僅需要有氧運(yùn)動，還要增加肌肉的力量訓(xùn)練。（李民）

　?。ㄗ髡邌挝唬罕本┐髮W(xué)第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科）

(責(zé)編：崔鐘文、張希)

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