中體力健健健身教練培訓(xùn)學(xué)院

居家鍛煉是抗擊疫情、為國貢獻(xiàn)的可取之道。適度運(yùn)動可以為人們的健康帶來諸多好處：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；還可以增強(qiáng)力量，提高基礎(chǔ)代謝，促進(jìn)新陳代謝，提高日常生活能力和質(zhì)量；也可以降血壓、降血脂、益大腦；運(yùn)動對改善情緒，緩解抑郁和焦慮，保持心理健康也有效果。

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)（徒手）組成，每次練習(xí)8個(gè)動作，每個(gè)練習(xí)又分成了初級、中級、高級三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉，每周鍛煉2-3天，訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動作或部位重復(fù)2-4組，組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習(xí)動作的難度進(jìn)階外，每組動作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。

例如：可以在初級難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉，1-2周后，進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù)，然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組，之后再進(jìn)階到中級動作難度下，按照10，15，20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)，每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后，之后再進(jìn)階到高級動作難度。

1、胸部手臂力量

采用不同俯臥撐動作進(jìn)階練習(xí)，鍛煉時(shí)均需保持軀干平直，身體俯下時(shí)，雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體，可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
初級是扶墻或者扶椅俯臥撐，使軀干抬高，保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐（腳放沙發(fā)或椅子上）。

2、肩背力量

肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主，家中有啞鈴的話，配合啞鈴較易操作，另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況，使用飲料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水裝米的方法來調(diào)整重量。
初級是俯身劃船，要點(diǎn)是屈髖屈膝，保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船，保持身體直立，雙手分開與肩寬，肘部引導(dǎo)手臂完成動作，手臂抬起時(shí)，肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成動作。

3、下肢綜合力量

采用不同深蹲動作進(jìn)階變化，練習(xí)動作時(shí)避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。
初級采用自重深蹲，下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式，注意手持重物貼近胸壁，下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式，注意髖部用力，練習(xí)過程中保持脊柱中立位，不要塌腰弓背。

4、大腿后群力量

發(fā)展大腿后群力量，有助于減少腰背疼痛，降低損傷發(fā)生，改善運(yùn)動表現(xiàn)。
初級是雙腿臀橋，練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉，注意保持軀干背部平直，身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動，支撐腿可微屈，動作全程緩慢有控制。

5、單腿力量

進(jìn)行單腿力量鍛煉，對于改善身體平衡，提升身體功能有良好效果。
單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲，要領(lǐng)是動作練習(xí)過程中，身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲，需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高，保持平衡，前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可，用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲，要點(diǎn)是保持平衡，弓步蹲下，抬腿蹬起，邁步行進(jìn)，動作連貫流暢有控制。

6、腹側(cè)力量

采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容，腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容，需要以時(shí)間變化來進(jìn)階?？梢圆捎?5秒，60秒，75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。
初級是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。

7、體側(cè)力量

初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿，在側(cè)撐基礎(chǔ)上，一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作，可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階，注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動，身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走，高級是雙臂農(nóng)夫行走，農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習(xí)，最具功能性，可以鍛煉脊柱穩(wěn)定，手臂和下肢力量，練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)挺胸，抬頭，小步，快走，負(fù)重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜，練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階。

8、背部力量

背部練習(xí)以鳥狗式變化進(jìn)階。鳥狗式練習(xí)以對側(cè)手足伸展為基礎(chǔ)，鍛煉核心的控制和穩(wěn)定，有助于緩解腰背不適，改善運(yùn)動表現(xiàn)。初級是對側(cè)手足伸展后，放下支撐，換對側(cè)。中級是在伸展基礎(chǔ)上，再完成肘膝相碰，再伸展然后換對側(cè)。高級是在中級基礎(chǔ)上，支撐側(cè)膝蓋離開地面進(jìn)行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直，頭部放平，四點(diǎn)支撐時(shí)，腰椎在中立位。
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面對新型冠狀病毒肺炎，科學(xué)適度的運(yùn)動鍛煉可以提高人體免疫力，降低機(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)運(yùn)動鍛煉與人體免疫機(jī)能之間的關(guān)系，疫期運(yùn)動鍛煉，我們需要注意這樣兩點(diǎn)：
注意控制運(yùn)動量，長期過量運(yùn)動會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說，每次運(yùn)動10-20分鐘，逐漸增加30-40分鐘，碎片化的運(yùn)動也是有益的；每周安排3天運(yùn)動，逐漸增加到每周5天。采用中等強(qiáng)度（運(yùn)動過程能講短句）的有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)等。要因人而異、量力而行，運(yùn)動后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動后第二天基本消失為宜。
對于經(jīng)常運(yùn)動人群，在疫期運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大。根據(jù)“開窗理論”一次大強(qiáng)度運(yùn)動后，會出現(xiàn)免疫低下期，持續(xù)3-72小時(shí)不等，各種細(xì)菌、病毒易感性增強(qiáng)。因此疫期要適當(dāng)控制運(yùn)動的強(qiáng)度，要在運(yùn)動過程中補(bǔ)充碳水化合物，運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維生素等，注意保暖。

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