【抗擊疫情
中體力健健健身教練培訓(xùn)學(xué)院
居家鍛煉是抗擊疫情、為國貢獻(xiàn)的可取之道。適度運(yùn)動可以為人們的健康帶來諸多好處:它能改善心血管和呼吸功能,提高心肺能力;還可以增強(qiáng)力量,提高基礎(chǔ)代謝,促進(jìn)新陳代謝,提高日常生活能力和質(zhì)量;也可以降血壓、降血脂、益大腦;運(yùn)動對改善情緒,緩解抑郁和焦慮,保持心理健康也有效果。
這套鍛煉方案主要由身體自重練習(xí)(徒手)組成,每次練習(xí)8個(gè)動作,每個(gè)練習(xí)又分成了初級、中級、高級三個(gè)難度進(jìn)階。采用這套方案進(jìn)行鍛煉,每周鍛煉2-3天,訓(xùn)練日之間要有間歇休息。鍛煉時(shí)每個(gè)動作或部位重復(fù)2-4組,組與組間歇時(shí)間1-2分鐘。除練習(xí)動作的難度進(jìn)階外,每組動作練習(xí)的重復(fù)次數(shù)也有進(jìn)階安排。
例如:可以在初級難度下按照每組10個(gè)的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行鍛煉,1-2周后,進(jìn)階到每組15個(gè)重復(fù)次數(shù),然后繼續(xù)在重復(fù)次數(shù)上進(jìn)階到20個(gè)每組,之后再進(jìn)階到中級動作難度下,按照10,15,20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù),每1-2周進(jìn)階一次。能夠完成20個(gè)每組的重復(fù)次數(shù)后,之后再進(jìn)階到高級動作難度。
1、胸部手臂力量
采用不同俯臥撐動作進(jìn)階練習(xí),鍛煉時(shí)均需保持軀干平直,身體俯下時(shí),雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體,可以達(dá)到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
初級是扶墻或者扶椅俯臥撐,使軀干抬高,保證手扶物結(jié)實(shí)穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發(fā)或椅子上)。
2、肩背力量
肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主,家中有啞鈴的話,配合啞鈴較易操作,另外也可根據(jù)家中實(shí)際情況,使用飲料瓶,油桶等居家生活用品,采用灌水裝米的方法來調(diào)整重量。
初級是俯身劃船,要點(diǎn)是屈髖屈膝,保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船,保持身體直立,雙手分開與肩寬,肘部引導(dǎo)手臂完成動作,手臂抬起時(shí),肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船,在弓步下注意保持平衡,配合肩胛手臂完成動作。
3、下肢綜合力量
采用不同深蹲動作進(jìn)階變化,練習(xí)動作時(shí)避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。
初級采用自重深蹲,下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式,注意手持重物貼近胸壁,下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式,注意髖部用力,練習(xí)過程中保持脊柱中立位,不要塌腰弓背。
4、大腿后群力量
發(fā)展大腿后群力量,有助于減少腰背疼痛,降低損傷發(fā)生,改善運(yùn)動表現(xiàn)。
初級是雙腿臀橋,練習(xí)需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉,注意保持軀干背部平直,身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動,支撐腿可微屈,動作全程緩慢有控制。
5、單腿力量
進(jìn)行單腿力量鍛煉,對于改善身體平衡,提升身體功能有良好效果。
單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲,要領(lǐng)是動作練習(xí)過程中,身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲,需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高,保持平衡,前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可,用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲,要點(diǎn)是保持平衡,弓步蹲下,抬腿蹬起,邁步行進(jìn),動作連貫流暢有控制。
6、腹側(cè)力量
采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習(xí)內(nèi)容,腹側(cè)力量是靜力性練習(xí)內(nèi)容,需要以時(shí)間變化來進(jìn)階??梢圆捎?5秒,60秒,75秒的方式進(jìn)行進(jìn)階。
初級是常規(guī)平板撐練習(xí)。中級在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。
7、體側(cè)力量
初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿,在側(cè)撐基礎(chǔ)上,一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作,可按照10-15-20次數(shù)進(jìn)階或時(shí)間進(jìn)階,注意練習(xí)時(shí)軀干不要晃動,身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走,高級是雙臂農(nóng)夫行走,農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習(xí),最具功能性,可以鍛煉脊柱穩(wěn)定,手臂和下肢力量,練習(xí)可以達(dá)到全面充分鍛煉的效果。要點(diǎn):練習(xí)時(shí)挺胸,抬頭,小步,快走,負(fù)重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜,練習(xí)按照時(shí)間進(jìn)階。
8、背部力量
背部練習(xí)以鳥狗式變化進(jìn)階。鳥狗式練習(xí)以對側(cè)手足伸展為基礎(chǔ),鍛煉核心的控制和穩(wěn)定,有助于緩解腰背不適,改善運(yùn)動表現(xiàn)。初級是對側(cè)手足伸展后,放下支撐,換對側(cè)。中級是在伸展基礎(chǔ)上,再完成肘膝相碰,再伸展然后換對側(cè)。高級是在中級基礎(chǔ)上,支撐側(cè)膝蓋離開地面進(jìn)行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習(xí)。所有鳥狗式練習(xí)都應(yīng)注意身體平直,頭部放平,四點(diǎn)支撐時(shí),腰椎在中立位。
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面對新型冠狀病毒肺炎,科學(xué)適度的運(yùn)動鍛煉可以提高人體免疫力,降低機(jī)體感染細(xì)菌、病毒等風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)運(yùn)動鍛煉與人體免疫機(jī)能之間的關(guān)系,疫期運(yùn)動鍛煉,我們需要注意這樣兩點(diǎn):
注意控制運(yùn)動量,長期過量運(yùn)動會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說,每次運(yùn)動10-20分鐘,逐漸增加30-40分鐘,碎片化的運(yùn)動也是有益的;每周安排3天運(yùn)動,逐漸增加到每周5天。采用中等強(qiáng)度(運(yùn)動過程能講短句)的有氧運(yùn)動、柔韌性練習(xí)等。要因人而異、量力而行,運(yùn)動后要有舒適的疲勞感,疲勞感在運(yùn)動后第二天基本消失為宜。
對于經(jīng)常運(yùn)動人群,在疫期運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大。根據(jù)“開窗理論”一次大強(qiáng)度運(yùn)動后,會出現(xiàn)免疫低下期,持續(xù)3-72小時(shí)不等,各種細(xì)菌、病毒易感性增強(qiáng)。因此疫期要適當(dāng)控制運(yùn)動的強(qiáng)度,要在運(yùn)動過程中補(bǔ)充碳水化合物,運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白質(zhì),維生素等,注意保暖。
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