新型冠狀肺炎來勢洶洶，“宅”在家里的我們不得不重新審視并關(guān)注自身的健康情況，而“免疫力”這一預(yù)防病毒的天然屏障，一時(shí)間也成為大家最為關(guān)注的問題。如何“宅”在家中提升自己的免疫力，更好的對(duì)抗疫情？營養(yǎng)專家提示，均衡合理的營養(yǎng)膳食是提升免疫力的一條捷徑。

1、控制菜肴數(shù)量，保證葷菜/素菜的比例

抗疫時(shí)期，宅在家中，吃成了每天最重要的事情。專家表示，此時(shí)做菜不易過多，數(shù)量上一定要控制。一般熱菜數(shù)量比人數(shù)多2到3個(gè)即可。提倡此期間菜肴現(xiàn)備，這能減少菜肴因長時(shí)間存放帶來的微生物污染和亞硝酸鹽含量的上升。

此外，“均衡膳食”所提倡的蔬菜/葷菜的比例在2~3：1為宜，但考慮到抗疫的特殊時(shí)期，標(biāo)準(zhǔn)適當(dāng)放寬，葷/素菜肴數(shù)量的比例為1：1也可以。

2、減少腌漬肉類，增加新鮮魚蝦類食物比例

香腸，咸肉，咸雞（鴨），咸魚等腌漬肉類，因方便保存滋味獨(dú)特而被大家喜愛，但腌漬食品亞硝酸鹽含量明顯高于新鮮食材，不作推薦。

營養(yǎng)專家提示，新鮮魚蝦大多蛋白脂肪比為5：1以上，為典型高蛋白低脂肪食物，還富含多不飽和脂肪酸DHA，對(duì)維持國人膳食脂肪酸的平衡有重要意義。疫情期間每頓如果能用白灼蝦，清蒸鱸魚去替代咸雞咸鴨，香腸臘肉，可以說是往“均衡膳食”上邁出堅(jiān)實(shí)的一步。

3、提前備好新鮮的蔬菜

疫情期間，為減少出入超市等公共場所，許多人會(huì)一次性購買較多蔬菜，并放入冰箱冷藏。冷藏相較于常溫放置，維生素C損失更少，亞硝酸鹽含量上升幅度也更小。

備餐時(shí)，桌上可以準(zhǔn)備幾個(gè)涼拌蔬菜，比如麻醬油麥菜，涼拌苦菊，涼拌秋葵等，不僅便于控油，還能用醋，芝麻醬來替代一部分用鹽量，算得上是一種健康美味的吃法。

4、抗疫宅在家，切忌零食過量

由于宅在家，零食成了大家消磨時(shí)間的好伙伴，推薦堅(jiān)果類零售，其富含豐富的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸以及豐富的鎂，鈣，膳食纖維等，但要控制好量。建議選擇小袋堅(jiān)果（如1袋15g左右），通過預(yù)包裝分量來把控食量，既可以獲得其中有益的多不飽和脂肪酸，也不至于擔(dān)心過量發(fā)胖的問題。

5、提高抵抗力，脂肪酸攝入有訣竅

除了食物層面的裝備，營養(yǎng)素層面的脂肪酸也是大家比較關(guān)心的問題。畢竟“脂肪酸的攝入”往往被大家和“發(fā)胖”聯(lián)系在一起。脂肪酸的健康攝入，關(guān)鍵包含兩個(gè)點(diǎn)：控制攝入量和關(guān)注脂肪酸比例。

從春節(jié)到現(xiàn)在大家宅在家中阻斷疫情，油葷滿桌各種禽畜肉類攝入遠(yuǎn)高于日常，而動(dòng)物脂肪中所含有的飽和脂肪酸比例更高，膳食中飽和脂肪酸的供能比升高直接與血清中甘油三酯和膽固醇的升高相關(guān)。因此，食用油的挑選更需注意，盡可能維持三種脂肪酸平衡，以求達(dá)到”均衡膳食”從而獲取健康。

營養(yǎng)專家表示，食用油作為食物烹飪必備品，提供了人體所需約50%的脂肪酸。如何科學(xué)合理的選擇至關(guān)重要。中國居民膳食指南與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》明確提出飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入要均衡，因此烹調(diào)用油尤其要重視脂肪酸搭配問題。

此外，雖然植物油當(dāng)中95%以上都由脂肪酸組成，但不同的食物原料也往往有著不同的“營養(yǎng)密碼“。如金黃的玉米胚芽中富含的植物甾醇，是人體腸道中阻止膽固醇重吸收的重要成分；而稻谷中富含的活性成分——谷維素，則有極強(qiáng)的抗氧化能力，還有芝麻油中含有的芝麻酚，大豆油中的黃酮類物質(zhì)……因此，營養(yǎng)師建議“混著吃油”、“換著吃油”。

抗疫時(shí)期，讓我們從吃做起，從自身健康做起，提高免疫力，擁有好身體。

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