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跑步與健康：每周運動推薦及建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月11日 07:20

01每周運動推薦

健康成年人每周應(yīng)進行150～300分鐘的中等強度有氧運動，或75～150分鐘的高強度有氧運動，以促進心血管健康和降低慢性病風(fēng)險。 這樣的運動量有助于改善肥胖狀態(tài)、促進心血管健康、降低患慢性病的風(fēng)險，同時還能緩解焦慮和抑郁情緒，提高睡眠質(zhì)量。

【有氧運動量指南】

為了達(dá)到每周的最低運動量，成年人可以安排每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次約25分鐘，累計跑步75分鐘即可。

【抗阻訓(xùn)練的建議】

每周2～3次的抗阻訓(xùn)練有助于改善肥胖狀態(tài)，提高整體健康水平。

【運動強度評估】

在判斷運動強度時，可以根據(jù)個人的感受和反應(yīng)來進行簡單評估。例如，中等強度運動會導(dǎo)致呼吸心跳加快，而高強度運動讓呼吸心跳顯著加快，說話可能變得困難。中等強度運動時呼吸和心跳會加快，身體微微出汗，但仍能保持說話的能力；而高強度運動則會讓呼吸和心跳顯著加快，身體大量出汗，此時說話可能變得困難。

02跑步愛好者的建議

【最低運動量】

對于跑步愛好者來說，每周累積跑步75分鐘是達(dá)到積極健康效果的最低水平。這意味著每周跑步3次，每次跑約25分鐘，即可輕松完成3～4千米的距離。

【增加運動量的步驟】

若要進一步增加運動量，建議跑步愛好者每周跑10～12千米，每月40～50千米，初跑者需循序漸進增加跑量，并進行充分熱身和放松。同時，合理的熱身和放松活動也是必不可少的，它們能幫助身體快速恢復(fù)、預(yù)防運動損傷。