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初跑者必看！每周跑步頻率與時間建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月15日 01:39

初跑者必看！每周跑步頻率與時間建議
為了保持健康和良好的身體狀態(tài)，耐力運動是必不可少的。雖然參加比賽和跑馬拉松不是必須，但如果你想提高身體健康水平，快速跑并不是最佳選擇。作為一個初跑者，每周努力跑步3～4小時，大約每兩天跑一次，就能有效維持心臟健康。

在進行健康訓(xùn)練時，過程本身就是目標，樂趣和健康是最重要的。雖然更多訓(xùn)練或準備參加比賽可能會讓你競技狀態(tài)更好，但身體不一定會更健康。?♂?

作為初跑者，如果你能做到每周跑三次，每次至少跑半個小時，你的精力消耗與成績增長之間就能達到最佳平衡。跑步時心率應(yīng)保持在最大心率的70％～80％，這樣你會感到輕松，不會氣喘吁吁。計算公式為220減去你的年齡，得到你的最大心率。

慢跑是鍛煉心血管系統(tǒng)的有效方式，以下是慢跑的12個理由：
減少骨骼受傷風(fēng)險
穩(wěn)定被動運動系統(tǒng)
縮短身體系統(tǒng)恢復(fù)所需時間
增加肌肉中毛細血管的數(shù)量，提高血液流通度
增加肌肉中的氧氣儲備
增強免疫系統(tǒng)
增加線粒體數(shù)量，增大線粒體體積
消耗熱量，大部分是脂肪代謝
在自然中減輕壓力，而不是變得更加匆忙
攝取更多的氧氣，以便思考和放松
速度會得到提高

通過這些理由，你可以看到慢跑不僅對身體有益，還能幫助你在跑步中找到樂趣和平衡。