1.運動與健康概述

人體的氣血運行是動態(tài)的，其速度與通暢性受個體身體狀態(tài)影響。長期久坐不動的人，氣血在運行至某些部位時可能變得緩慢，甚至出現(xiàn)阻滯，隨著時間的推移，濕氣、瘀血等病理變化逐漸累積，導致悶脹酸痛等不適感頻繁出現(xiàn)。

為了預防和緩解久坐不動帶來的不適感，我們需要增加運動量，確保氣血能夠順暢運行。

世衛(wèi)組織的數(shù)據(jù)顯示，全球四分之一的成年人未達到推薦的身體活動量。然而，定期的身體活動不僅有助于身體健康，還能促進心理健康，預防心臟病、2型糖尿病和癌癥等重大疾病，并有助于減少抑郁和焦慮癥狀。此外，它還能提升我們的認知能力和記憶力，促進大腦健康。那么，世衛(wèi)組織針對成年人的身體活動推薦標準具體是什么呢？讓我們一起了解。根據(jù)世衛(wèi)組織的最新指南，建議所有成年人，包括慢性病患者或殘障人士，每周至少進行150至300分鐘的中等到劇烈的有氧活動。

2.最佳運動量與久坐問題

2.1.最佳運動量標準

最低運動量作為科學運動的基準，對于指導人們保持健康至關重要。它提醒我們，為了健康，至少應達到這個最低標準。然而，人們或許會問，運動量是否有一個上限呢？

實際上，運動量并無上限，意味著運動越多，健康收益就越大。當然，我們并非專業(yè)運動員，不可能投入大量時間進行訓練。但每個人都可以在滿足最低運動量的基礎上，努力增加運動量，以實現(xiàn)最佳的健康效果。顯然，最佳運動量即為維持最佳健康狀態(tài)所需的運動量。過去，這一概念一直較為模糊。然而，世衛(wèi)組織在最新的報告中，基于科學循證，明確規(guī)定了最佳運動量的標準：每周應進行至少300分鐘的中等強度運動，或150分鐘的大強度運動，這相當于將最低運動量標準翻倍。

具體來說，這意味著每周步行五次，每次持續(xù)60分鐘；或者每周跑步三次，每次50分鐘；又或者是每周跑步五次，每次30分鐘。這樣的運動量將有助于我們達到并維持最佳的健康水平。

2.2.久坐健康風險與建議

對于長時間坐在辦公室的人群來說，他們需要格外關注久坐對健康的潛在威脅。久坐不僅會增加患心臟病、癌癥以及2型糖尿病的風險，還會導致一系列健康問題，包括肥胖癥、冠心病、高血壓和糖尿病等。此外，久坐不動還會增加下背痛的風險，并可能加速某些類型癌癥的發(fā)生，如乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌。更令人擔憂的是，久坐會導致骨、關節(jié)和肌肉的退化，嚴重影響人體的運動能力和日常生活活動能力。

具體來說，如何在日常生活和工作中做出細微改變，以促進身心健康呢？以下是一些實用的建議：

在日常通勤時，嘗試選擇能增加身體活動的交通方式。例如，騎自行車上班，這不僅能讓你的一天充滿活力，還有助于減少久坐時間。如果距離不遠，不妨提前出發(fā)，選擇步行。

在休閑時光里，制定周末計劃時，優(yōu)先考慮能夠增加身體活動的選項。與朋友或家人一起到公園散步、慢跑或進行其他體育活動，都是享受悠閑時光的好方式。

關于電梯、扶梯和樓梯的選擇，建議盡量走樓梯而非乘電梯。如果使用扶梯，避免靜止站立，而是積極抬腿爬樓梯，以增加腿部活動。請記住，無論個人能力如何，都可以進行適合自己的身體活動。只要動起來，就對健康有益！

3.常見運動項目推薦

3.1.登山與跑步

爬山和跑步是親近自然和鍛煉體能的優(yōu)秀方式。登山是親近自然、放松身心的絕佳方式。然而，由于現(xiàn)代人久坐不動，許多人初次嘗試便難以堅持，僅能徒步幾公里便已筋疲力盡。對于年輕人來說，輕松徒步20公里并不困難，但許多人卻難以達到這樣的標準。因此，若想挑戰(zhàn)登山，提升體能是關鍵。同時，農(nóng)歷五月被古人稱為毒月，這段時間內(nèi)不宜入山，尤其是端午節(jié)前后，建議大家在日?；顒臃秶鷥?nèi)活動，以確保安全。

跑步對環(huán)境的要求相對較低，使得更多人能夠參與其中。一般而言，年輕人能夠在大約一個小時內(nèi)跑完10公里，每周堅持3-4次這樣的鍛煉，基本上都能輕松完成。甚至，進一步挑戰(zhàn)在100-120分鐘內(nèi)跑完20公里（即完成半程馬拉松）也并非難事。然而，這些都需要從基礎開始，逐步增加訓練強度。有些初學者可能剛開始連跑一兩公里都感到吃力，但只要持之以恒，每周都進行一定強度的鍛煉，漸漸地就能輕松跑完10公里了。

3.2.球類運動與游泳

球類運動促進交流，同時也能為人們提供與他人交流的機會。對于足球和籃球這類受歡迎的球類運動，每周進行兩次左右的鍛煉即可；而對于其他球類，可以根據(jù)個人興趣和強度來適當增加鍛煉頻率。

游泳則是另一個極佳的鍛煉選擇，尤其是若膝蓋不適。它能提供足夠的運動量，同時對膝腿的負擔較小。建議初學者從90分鐘游1000米開始，逐漸增加至3000米，或不限時完成三千米，這樣的循序漸進方式既安全又有效。

3.3.健身房與徒手健身

健身房提供多樣鍛煉選擇，成為了許多追求健康生活的人們的首選。無論是學生還是上班族，這里都是他們鍛煉身體的理想之地。在健身房，你可以跟隨教練的指導，結(jié)合有氧和無氧運動，達到理想的鍛煉效果。然而，需要注意的是，不必過分追求肌肉量的增加。適度的肌肉量是必要的，但過度追求可能會以犧牲身體的其他健康組分為代價。因此，在鍛煉過程中，保持適度和平衡至關重要。

相比之下，徒手健身對場地的要求幾乎為零，這使得它成為懶人們的福音?；A的俯臥撐和深蹲動作，幾乎可以在任何地方進行，無需特殊設備。這樣的條件，如果還不開始鍛煉，那就真的沒有借口了。你可以嘗試在1個半小時內(nèi)完成200個俯臥撐和深蹲，如果一開始無法達到，可以從每天完成100個開始，逐步增加。

一定的強度運動，在現(xiàn)代社會中，已然成為磨練個人意志品質(zhì)和性情的有效途徑。那些長期宅在家中、缺乏運動的人，往往在性情上顯得平淡無奇，抗壓能力也相對較弱。他們可能會選擇逃避現(xiàn)實，自認為與世無爭，然而這背后卻透露出缺乏上進心和力爭上游的決心。相反，那些運動能力強、決斷力高、做事專注、抗壓力出色且具備良好競爭心態(tài)的人，則更有可能在社會上取得成功，從容應對激烈的社會競爭。唯有在社會的舞臺上站穩(wěn)腳跟，我們才有機會迎接更嚴酷的自然挑戰(zhàn)。

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