早在2008年，美國(guó)的小布什政府發(fā)布了劃時(shí)代的《2008年美國(guó)身體活動(dòng)指南》，這份指南是由全美運(yùn)動(dòng)與健康領(lǐng)域的一批頂級(jí)專家，是查閱所有運(yùn)動(dòng)與健康領(lǐng)域的研究文獻(xiàn)后，經(jīng)過嚴(yán)格科學(xué)地循證后，才最終形成的因?yàn)槭敲嫦虼蟊姷倪\(yùn)動(dòng)指南，內(nèi)容淺顯易懂，可以說(shuō)，這一身體活動(dòng)指南的每一句話、每一個(gè)用詞都是有明確科學(xué)依據(jù)，是一份嚴(yán)謹(jǐn)?shù)换逎倪\(yùn)動(dòng)指南。
雖然該指南是面向美國(guó)公民的，但事實(shí)上，這一指南已經(jīng)成為指導(dǎo)全世界人們運(yùn)動(dòng)的最基本的建議和行動(dòng)綱領(lǐng)，在《2008年美國(guó)身體活動(dòng)指南》發(fā)布后的幾年，世界衛(wèi)生組織也公布了《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》，其中的核心建議大多來(lái)自于這本美國(guó)身體活動(dòng)指南。
《2008年美國(guó)身體活動(dòng)指南》告訴了人們?yōu)榱吮３纸】担瑧?yīng)該如何去運(yùn)動(dòng)，以及不同類型人群應(yīng)該如何去運(yùn)動(dòng)，為了健康所需的基本運(yùn)動(dòng)量究竟是多少？對(duì)所有年齡組人群來(lái)說(shuō), 接受上述身體活動(dòng)建議和積極進(jìn)行身體活動(dòng)所獲得的效益要遠(yuǎn)大于可能發(fā)生的危害，人們每周最少應(yīng)該積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
如果把運(yùn)動(dòng)換算成跑步來(lái)說(shuō)，跑太少無(wú)法帶來(lái)健康，過量跑步導(dǎo)致的疲勞、傷病等問題。為了健康，我們跑步應(yīng)該跑多長(zhǎng)時(shí)間？跑多少距離？其實(shí)運(yùn)動(dòng)和醫(yī)學(xué)專家已經(jīng)對(duì)這個(gè)問題進(jìn)行了充分的實(shí)證和研究，并且已經(jīng)形成了非常肯定的權(quán)威結(jié)論。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的基本要求
《美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》明確告訴了人們?yōu)榱私】邓璧幕具\(yùn)動(dòng)量究竟是多少。該指南對(duì)成年人提出了4個(gè)基本建議：
1、所有成年人應(yīng)當(dāng)避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐不動(dòng)。有活動(dòng)比沒有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。
2、為獲得實(shí)質(zhì)性的健康益處，成年人每周應(yīng)該累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或累計(jì)每周參加75分鐘（1小時(shí)15分鐘）大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
也可以將中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。至少持續(xù)10分鐘的運(yùn)動(dòng)才算是有效運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行累加，也就是說(shuō)每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運(yùn)動(dòng)。
一次性中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘是可以接受的，但建議大家最好還是將運(yùn)動(dòng)分散在一周內(nèi)完成更佳。
3、為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動(dòng)量，活動(dòng)量越多，健康收益越大，也就是說(shuō)活動(dòng)量只有下限，不存在嚴(yán)格意義的上限。如果每周能參加300分鐘（5小時(shí)）中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周參加150分鐘（2小時(shí)30分鐘）高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你會(huì)比僅僅滿足基本活動(dòng)量，獲得更多的健康提升。
4、成年人除了參加跑步這一類有氧運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)該進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。力量性運(yùn)動(dòng)的頻率建議一周2次或更多，因?yàn)檫@些活動(dòng)能帶來(lái)與有氧運(yùn)動(dòng)不一樣的健康收益。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短與強(qiáng)度的關(guān)系
根據(jù)《美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》的觀點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短與強(qiáng)度有關(guān)，強(qiáng)度越大所需的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就越短，反之亦然。跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)的典型代表，到底屬于什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？
評(píng)價(jià)強(qiáng)度的關(guān)鍵指標(biāo)為梅脫（MET）：MET又稱為能量代謝當(dāng)量，人體的運(yùn)動(dòng)量是用身體的活動(dòng)強(qiáng)度（代謝當(dāng)量）乘以該活動(dòng)持續(xù)的時(shí)間（小時(shí)）來(lái)確定的?；顒?dòng)強(qiáng)度是用代謝當(dāng)量表示的，以人體安靜狀態(tài)時(shí)單位時(shí)間的能量消耗作為1個(gè)代謝當(dāng)量（1 MET）。
對(duì)于一般的成年人來(lái)說(shuō)，安靜時(shí)攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項(xiàng)活動(dòng)攝氧量為21ml/kg/min，那么這些活動(dòng)的代謝當(dāng)量為6MET。
MET是評(píng)價(jià)絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)。不同MET值代表不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
國(guó)際上已經(jīng)對(duì)幾乎所有人類活動(dòng)的強(qiáng)度進(jìn)行了MET值界定，對(duì)應(yīng)MET國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以輕松了解不同活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時(shí)）都屬于中等強(qiáng)度活動(dòng)，快走（7.2公里/小時(shí)）已經(jīng)是大強(qiáng)度活動(dòng)。而只要是雙腳離地的跑步，無(wú)論速度快慢，就是屬于大強(qiáng)度活動(dòng)。因?yàn)殡p腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服重力做功，所以舉例來(lái)說(shuō)：6.4公里/小時(shí)的快走，MET值為5，屬于中等強(qiáng)度活動(dòng)，而6.4公里/小時(shí)的慢跑，MET值為6，已經(jīng)屬于大強(qiáng)度活動(dòng)，跑得越快，當(dāng)然強(qiáng)度越大，MET值越高。
參照下表，大家可以找到你平時(shí)跑步配速所對(duì)應(yīng)的MET水平。
每周跑75分鐘是維持健康最少跑量
因此，只要跑步，無(wú)論快慢，都屬于大強(qiáng)度活動(dòng)，每周累計(jì)75分鐘跑步就足以維持我們的身體健康，當(dāng)然你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20-25分鐘。依次類推，當(dāng)選擇進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的跑步，比如每周累計(jì)跑量提高到150分鐘，你的健康收益也將會(huì)隨之增加。
如果你的體力尚且不夠，不能長(zhǎng)時(shí)間維持跑步，可以采用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累計(jì)步行150分鐘，才能維持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那么這時(shí)的強(qiáng)度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至于心肺負(fù)擔(dān)過重的非常值得推薦的健身方式。
對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，距離并不重要，快慢也無(wú)需糾結(jié)，跑起來(lái)，每周累計(jì)跑步超過75分鐘，你就可以開啟屬于自己的健康人生。
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