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影響全球的運(yùn)動指南：每周跑步多少最健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 21:43

資料圖。資料圖。

　　早在2008年，美國的小布什政府發(fā)布了劃時代的《2008年美國身體活動指南》，這份指南是由全美運(yùn)動與健康領(lǐng)域的一批頂級專家，是查閱所有運(yùn)動與健康領(lǐng)域的研究文獻(xiàn)后，經(jīng)過嚴(yán)格科學(xué)地循證后，才最終形成的因?yàn)槭敲嫦虼蟊姷倪\(yùn)動指南，內(nèi)容淺顯易懂，可以說，這一身體活動指南的每一句話、每一個用詞都是有明確科學(xué)依據(jù)，是一份嚴(yán)謹(jǐn)?shù)换逎倪\(yùn)動指南。

　　雖然該指南是面向美國公民的，但事實(shí)上，這一指南已經(jīng)成為指導(dǎo)全世界人們運(yùn)動的最基本的建議和行動綱領(lǐng)，在《2008年美國身體活動指南》發(fā)布后的幾年，世界衛(wèi)生組織也公布了《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》，其中的核心建議大多來自于這本美國身體活動指南。

　　《2008年美國身體活動指南》告訴了人們?yōu)榱吮３纸】?，?yīng)該如何去運(yùn)動，以及不同類型人群應(yīng)該如何去運(yùn)動，為了健康所需的基本運(yùn)動量究竟是多少？對所有年齡組人群來說，接受上述身體活動建議和積極進(jìn)行身體活動所獲得的效益要遠(yuǎn)大于可能發(fā)生的危害，人們每周最少應(yīng)該積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動。

　　如果把運(yùn)動換算成跑步來說，跑太少無法帶來健康，過量跑步導(dǎo)致的疲勞、傷病等問題。為了健康，我們跑步應(yīng)該跑多長時間？跑多少距離？其實(shí)運(yùn)動和醫(yī)學(xué)專家已經(jīng)對這個問題進(jìn)行了充分的實(shí)證和研究，并且已經(jīng)形成了非?？隙ǖ臋?quán)威結(jié)論。

　　 對于運(yùn)動量的基本要求

　　《美國運(yùn)動指南》明確告訴了人們?yōu)榱私】邓璧幕具\(yùn)動量究竟是多少。該指南對成年人提出了4個基本建議：

　　1、所有成年人應(yīng)當(dāng)避免長時間靜坐不動。有活動比沒有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。

　　2、為獲得實(shí)質(zhì)性的健康益處，成年人每周應(yīng)該累計進(jìn)行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）大強(qiáng)度運(yùn)動。

　　也可以將中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度的運(yùn)動相結(jié)合。至少持續(xù)10分鐘的運(yùn)動才算是有效運(yùn)動并進(jìn)行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運(yùn)動。

　　一次性中等強(qiáng)度運(yùn)動150分鐘是可以接受的，但建議大家最好還是將運(yùn)動分散在一周內(nèi)完成更佳。

　　3、為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動量，活動量越多，健康收益越大，也就是說活動量只有下限，不存在嚴(yán)格意義的上限。如果每周能參加300分鐘（5小時）中等強(qiáng)度運(yùn)動，或者每周參加150分鐘（2小時30分鐘）高強(qiáng)度的運(yùn)動，你會比僅僅滿足基本活動量，獲得更多的健康提升。

　　4、成年人除了參加跑步這一類有氧運(yùn)動，也應(yīng)該進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。力量性運(yùn)動的頻率建議一周2次或更多，因?yàn)檫@些活動能帶來與有氧運(yùn)動不一樣的健康收益。

　　 運(yùn)動時間長短與強(qiáng)度的關(guān)系

　　根據(jù)《美國運(yùn)動指南》的觀點(diǎn)，運(yùn)動時間的長短與強(qiáng)度有關(guān)，強(qiáng)度越大所需的運(yùn)動時間就越短，反之亦然。跑步作為有氧運(yùn)動的典型代表，到底屬于什么強(qiáng)度的運(yùn)動？

　　評價強(qiáng)度的關(guān)鍵指標(biāo)為梅脫（MET）：MET又稱為能量代謝當(dāng)量，人體的運(yùn)動量是用身體的活動強(qiáng)度（代謝當(dāng)量）乘以該活動持續(xù)的時間（小時）來確定的?；顒訌?qiáng)度是用代謝當(dāng)量表示的，以人體安靜狀態(tài)時單位時間的能量消耗作為1個代謝當(dāng)量（1 MET）。

　　對于一般的成年人來說，安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項(xiàng)活動攝氧量為21ml/kg/min，那么這些活動的代謝當(dāng)量為6MET。

　　MET是評價絕對運(yùn)動強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)。不同MET值代表不同運(yùn)動強(qiáng)度。

　　國際上已經(jīng)對幾乎所有人類活動的強(qiáng)度進(jìn)行了MET值界定，對應(yīng)MET國際標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以輕松了解不同活動的運(yùn)動強(qiáng)度。

　　從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時）都屬于中等強(qiáng)度活動，快走（7.2公里/小時）已經(jīng)是大強(qiáng)度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，就是屬于大強(qiáng)度活動。因?yàn)殡p腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服重力做功，所以舉例來說：6.4公里/小時的快走，MET值為5，屬于中等強(qiáng)度活動，而6.4公里/小時的慢跑，MET值為6，已經(jīng)屬于大強(qiáng)度活動，跑得越快，當(dāng)然強(qiáng)度越大，MET值越高。

　　參照下表，大家可以找到你平時跑步配速所對應(yīng)的MET水平。

　　 每周跑75分鐘是維持健康最少跑量

　　因此，只要跑步，無論快慢，都屬于大強(qiáng)度活動，每周累計75分鐘跑步就足以維持我們的身體健康，當(dāng)然你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20-25分鐘。依次類推，當(dāng)選擇進(jìn)行更長時間的跑步，比如每周累計跑量提高到150分鐘，你的健康收益也將會隨之增加。

　　如果你的體力尚且不夠，不能長時間維持跑步，可以采用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累計步行150分鐘，才能維持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那么這時的強(qiáng)度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至于心肺負(fù)擔(dān)過重的非常值得推薦的健身方式。