資料圖。

　　早在2008年，美國的小布什政府發(fā)布了劃時代的《2008年美國身體活動指南》，這份指南是由全美運動與健康領(lǐng)域的一批頂級專家，是查閱所有運動與健康領(lǐng)域的研究文獻后，經(jīng)過嚴(yán)格科學(xué)地循證后，才最終形成的因為是面向大眾的運動指南，內(nèi)容淺顯易懂，可以說，這一身體活動指南的每一句話、每一個用詞都是有明確科學(xué)依據(jù)，是一份嚴(yán)謹(jǐn)?shù)换逎倪\動指南。

　　雖然該指南是面向美國公民的，但事實上，這一指南已經(jīng)成為指導(dǎo)全世界人們運動的最基本的建議和行動綱領(lǐng)，在《2008年美國身體活動指南》發(fā)布后的幾年，世界衛(wèi)生組織也公布了《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》，其中的核心建議大多來自于這本美國身體活動指南。

　　《2008年美國身體活動指南》告訴了人們?yōu)榱吮３纸】担瑧?yīng)該如何去運動，以及不同類型人群應(yīng)該如何去運動，為了健康所需的基本運動量究竟是多少？對所有年齡組人群來說， 接受上述身體活動建議和積極進行身體活動所獲得的效益要遠大于可能發(fā)生的危害，人們每周最少應(yīng)該積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動。

　　如果把運動換算成跑步來說，跑太少無法帶來健康，過量跑步導(dǎo)致的疲勞、傷病等問題。為了健康，我們跑步應(yīng)該跑多長時間？跑多少距離？其實運動和醫(yī)學(xué)專家已經(jīng)對這個問題進行了充分的實證和研究，并且已經(jīng)形成了非常肯定的權(quán)威結(jié)論。

　　 對于運動量的基本要求 

　　《美國運動指南》明確告訴了人們?yōu)榱私】邓璧幕具\動量究竟是多少。該指南對成年人提出了4個基本建議：

　　1、所有成年人應(yīng)當(dāng)避免長時間靜坐不動。有活動比沒有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。

　　2、為獲得實質(zhì)性的健康益處，成年人每周應(yīng)該累計進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。

　　也可以將中等強度和大強度的運動相結(jié)合。至少持續(xù)10分鐘的運動才算是有效運動并進行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運動。

　　一次性中等強度運動150分鐘是可以接受的，但建議大家最好還是將運動分散在一周內(nèi)完成更佳。

　　3、為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動量，活動量越多，健康收益越大，也就是說活動量只有下限，不存在嚴(yán)格意義的上限。如果每周能參加300分鐘（5小時）中等強度運動，或者每周參加150分鐘（2小時30分鐘）高強度的運動，你會比僅僅滿足基本活動量，獲得更多的健康提升。

　　4、成年人除了參加跑步這一類有氧運動，也應(yīng)該進行一些力量訓(xùn)練。力量性運動的頻率建議一周2次或更多，因為這些活動能帶來與有氧運動不一樣的健康收益。

　　 運動時間長短與強度的關(guān)系 

　　根據(jù)《美國運動指南》的觀點，運動時間的長短與強度有關(guān)，強度越大所需的運動時間就越短，反之亦然。跑步作為有氧運動的典型代表，到底屬于什么強度的運動？

　　評價強度的關(guān)鍵指標(biāo)為梅脫（MET）：MET又稱為能量代謝當(dāng)量，人體的運動量是用身體的活動強度（代謝當(dāng)量）乘以該活動持續(xù)的時間（小時）來確定的。活動強度是用代謝當(dāng)量表示的，以人體安靜狀態(tài)時單位時間的能量消耗作為1個代謝當(dāng)量（1 MET）。

　　對于一般的成年人來說，安靜時攝氧量為3.5ml/kg/min，如果一項活動攝氧量為21ml/kg/min，那么這些活動的代謝當(dāng)量為6MET。

　　MET是評價絕對運動強度的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)。不同MET值代表不同運動強度。

　　國際上已經(jīng)對幾乎所有人類活動的強度進行了MET值界定，對應(yīng)MET國際標(biāo)準(zhǔn)，我們就可以輕松了解不同活動的運動強度。

　　從下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小時）都屬于中等強度活動，快走（7.2公里/小時）已經(jīng)是大強度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，就是屬于大強度活動。因為雙腳離地意味著騰空，騰空就代表需要肌肉收縮克服重力做功，所以舉例來說：6.4公里/小時的快走，MET值為5，屬于中等強度活動，而6.4公里/小時的慢跑，MET值為6，已經(jīng)屬于大強度活動，跑得越快，當(dāng)然強度越大，MET值越高。

　　參照下表，大家可以找到你平時跑步配速所對應(yīng)的MET水平。

　　 每周跑75分鐘是維持健康最少跑量 

　　因此，只要跑步，無論快慢，都屬于大強度活動，每周累計75分鐘跑步就足以維持我們的身體健康，當(dāng)然你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20-25分鐘。依次類推，當(dāng)選擇進行更長時間的跑步，比如每周累計跑量提高到150分鐘，你的健康收益也將會隨之增加。

　　如果你的體力尚且不夠，不能長時間維持跑步，可以采用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累計步行150分鐘，才能維持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那么這時的強度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至于心肺負擔(dān)過重的非常值得推薦的健身方式。

　　對于跑步來說，距離并不重要，快慢也無需糾結(jié)，跑起來，每周累計跑步超過75分鐘，你就可以開啟屬于自己的健康人生！

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