011. 每周運(yùn)動(dòng)指南

? 運(yùn)動(dòng)量與健康

健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。這樣的運(yùn)動(dòng)量有助于改善肥胖狀態(tài)、促進(jìn)心血管健康、降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能緩解焦慮和抑郁情緒，提高睡眠質(zhì)量。

對(duì)于成年人來說，每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右，就能達(dá)到最低運(yùn)動(dòng)量。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷可以根據(jù)個(gè)人在運(yùn)動(dòng)中的感受和反應(yīng)來進(jìn)行。例如，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳會(huì)加快，身體微微出汗，但仍然可以說話；而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸和心跳會(huì)顯著加快，身體大量出汗，運(yùn)動(dòng)時(shí)可能無法自如說話或只能偶爾說話。

? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和跑步

以跑步為例，每周累積跑步75分鐘就能帶來積極健康的價(jià)值。這意味著每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，累計(jì)跑3～4千米即可。而為了保持健康，每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米是必要的最低運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)于初跑者來說，增加周跑量時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，讓身體逐漸適應(yīng)，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，跑步前的熱身和跑步后的放松也非常重要，它們有助于身體快速恢復(fù)并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

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