011. 每周運動指南

? 運動量與健康

健康成年人每周應進行150～300分鐘的中等強度有氧運動，或75～150分鐘的高強度有氧運動，同時每周進行2～3次抗阻訓練。這樣的運動量有助于改善肥胖狀態(tài)、促進心血管健康、降低患慢性病的風險，同時還能緩解焦慮和抑郁情緒，提高睡眠質(zhì)量。

對于成年人來說，每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右，就能達到最低運動量。當然，運動強度的判斷可以根據(jù)個人在運動中的感受和反應來進行。例如，中等強度運動時呼吸和心跳會加快，身體微微出汗，但仍然可以說話；而高強度運動時，呼吸和心跳會顯著加快，身體大量出汗，運動時可能無法自如說話或只能偶爾說話。

? 運動強度和跑步

以跑步為例，每周累積跑步75分鐘就能帶來積極健康的價值。這意味著每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，累計跑3～4千米即可。而為了保持健康，每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米是必要的最低運動量。

對于初跑者來說，增加周跑量時應循序漸進，讓身體逐漸適應，以避免運動損傷。同時，跑步前的熱身和跑步后的放松也非常重要，它們有助于身體快速恢復并預防運動損傷。

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