幾乎所有常年跑步的人都會聽到周圍的一聲擔憂——“你的膝蓋還好嗎？”

膝蓋和跑步的“相愛相殺”，在跑圈里甚至是整個醫(yī)學界都已經(jīng)討論了很長時間。事實上，“跑步不會傷膝蓋”的結論，在很多權威運動醫(yī)學期刊上得到了科學實驗的支持；然而，各種各樣的膝蓋傷病，依舊會出現(xiàn)在跑步訓練和比賽中。

為什么會出現(xiàn)這樣的反差？

其實，膝蓋的勞損程度和膝蓋周圍的肌肉有著密切聯(lián)系，如果可以盡早通過運動強化膝關節(jié)與肌肉力量，那么膝蓋衰退的速度就會大大減慢。

美國《預防》雜志就邀請資深骨科專家設計了一套包含6個動作的膝蓋強化訓練課表。不管是跑者還是普通人，都可以在長期練習中收獲到令人驚喜的效果。

歸根結底是肌肉問題

跑步不傷膝蓋，其實已經(jīng)在跑圈里得到了大多數(shù)跑者的支持。

醫(yī)學界著名的《關節(jié)護理和研究》雜志，刊發(fā)了一份關于跑步與膝蓋的實驗研究報告。實驗中，研究人員通過長期跟蹤2637名參與者在運動中膝蓋的損傷程度。

在搜集了所有跑者和對照組的膝蓋情況之后，研究人員得出結論——長期跑步的人膝蓋受傷風險和勞損程度，遠不及參與其他運動或者不運動的對照組。

事實上，類似的實驗結果早在2016年就刊載在這份雜志上。

有意思的是，同樣是這段時間，《運動科學與醫(yī)學雜志》的一份數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示，膝蓋受傷占了所有跑者傷病中的28%。

“膝蓋是我們跑步步態(tài)的最關鍵部分，因此膝蓋在跑步中承擔著主要的作用?！睋碛忻绹放芫銟凡浚≧RCA）和美國國家運動醫(yī)學學會（NASM）“雙認證”的跑步教練伯坦·維蒂希在接受《Runner’s World》采訪時說——

“跑步在理論上確實是不傷膝蓋的，但是之所有跑者會出現(xiàn)膝蓋傷病，原因在于膝蓋的過度使用（訓練距離太遠，強度太大，頻率太高），或者是地形的顯著變化對膝蓋周圍的組織造成了過度壓力?！?/strong>

也就是說——之所以跑者會面對這些潛在的膝蓋受傷風險，最關鍵的問題在于“膝蓋周圍的肌肉不夠強大，無法保持穩(wěn)定”。

按照維蒂希的說法，“在一個完整的跑步動作中，膝蓋全程參與。當彎曲膝蓋時，跑者的半腱肌、半膜肌和股二頭肌用力，而當膝蓋伸展時，大腿的四頭肌開始發(fā)揮作用?！?/p>

正因如此，《耐力訓練》一書的作者本·羅伊特博士也一直強調(diào)——跑步過程中，膝蓋并不是獨立于身體其他部分的環(huán)節(jié)，如果肌肉力量不足，那么當跑者的體能下降時，身體運動就會出現(xiàn)變形，很容易傷害到膝蓋。

強化膝關節(jié)，從這6個動作開始

事實上，增強膝蓋周圍肌肉的力量，并不是一件復雜的事情。

美國《預防》雜志就邀請資深骨科專家設計了一套包含6個動作的膝蓋強化訓練課表，不管是在家中還是在工作場合，抽出一些時間就可以完成。

動作一：踢屁股

動作要領：平衡感較差的人，可用一手扶著墻或扶著椅背以保持平衡。身體站直，試著用后腳跟踢屁股，左右兩腳輪替，一邊踢20下，每組動作間休息30-45秒。

效果：這是一個很棒的熱身動作，在從事任何一項運動前，可讓膝蓋活動和放松，避免發(fā)生運動傷害。

動作二：坐下和站起

動作要領：站在穩(wěn)固的椅子前，屁股一邊往下坐，同時雙臂往前抬起，以保持平衡穩(wěn)定；接著慢慢站起來，站直之后用力夾緊臀部。

要提醒的是，坐下來的動作要慢，更能鍛煉到肌肉，也能避免傷害。每次做3組，一組15次。

效果：這個練習可以在任何有椅子的地方進行，在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛煉到股四頭?。ù笸惹皞燃。?、股二頭肌（大腿后側肌）和臀大肌，核心肌群也會發(fā)揮作用來穩(wěn)定身體。

動作三：驢子踢腿

動作要領：在瑜伽墊上進行，開始前呈跪姿，手掌和膝蓋放在墊上，將一條腿往后踢，同時保持膝蓋呈90度彎曲，這時會感覺到臀部受擠壓，腿放下回歸原位。

左右腿各做3組，每組10-15次，每組間休息30-45秒。

效果：驢子踢腿和臀橋一樣，這個動作有助增強臀部力量，且是沖擊力很低的訓練動作。

動作四：腿后肌伸展

動作要領：開始時保持仰臥姿勢，一條腿的膝蓋彎曲，一條腿伸直，手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90度，再慢慢放下，左右腿各做3組，每組15次。

效果：腿后肌伸展這個練習可以鍛煉到核心和大腿后肌，有助保持身體姿勢、穩(wěn)定脊椎。

動作五：臀橋

動作要領：開始時保持仰臥姿勢，膝蓋舒適地彎曲，腳底緊貼地面、與肩同寬。將臀部抬離地面往上推，來到頂端時將腰臀部縮緊，專注于緊縮的肌肉。每次做3組，一組15次。

效果：這個姿勢可以訓練到臀部肌肉，對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力，并維持膝蓋穩(wěn)定、防止運動時膝蓋向內(nèi)塌陷或向外扭動。

動作六：靠墻坐

動作要領：找一面墻，把背部平靠在牆上，雙臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿著墻面向下滑動，膝蓋曲不超過90度。根據(jù)自己的能力決定彎曲角度，越接近90度愈有挑戰(zhàn)性，可感覺到膝蓋上方、大腿前側的股四頭肌緊繃。保持坐姿30秒到1分鐘。

避免受傷的關鍵在于，膝蓋的位置不要超過腳趾，小腿盡可能垂直于地面，一次做3組。

效果：靠墻坐是鍛煉股四頭肌的絕佳運動，股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產(chǎn)生的沖擊中扮演重要角色。有強健的股四頭肌，才能分擔膝關節(jié)的受力。

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