今天小編要推出的是我們柔韌性練習的最后一期，下肢柔韌性練習。

1、髂脛束拉伸

動作要點：

①仰臥位，自然平躺。?

②將右腿放置左側膝關節(jié)外側，左手輔助右膝完成軀干旋轉，右側肩保持緊貼地面，靜力性保持10秒，休息2秒，循環(huán)完成3次。

2、側弓步蹲

動作要點：

①站立位，單腿置于健身球側上方。?

②單腿隨健身球滾動往側方伸展，支撐腿緩慢下蹲，軀干跟隨往前俯身，循環(huán)完成15-20次。

3、側臥股四頭肌拉伸

動作要點：

①側臥位，左手彎曲枕在頭下。?

②吸氣時，左腿屈膝屈髖90°，右腿伸髖，右手握住腳踝，吐氣時右手輔助伸髖，靜力性保持10秒，休息2秒，循環(huán)進行10次。

4、股四頭肌伸展

動作要點：

①站立位，調整兩腿前后距離成弓箭步蹲。?

②吸氣時，脊柱延伸，吐氣時右手輔助右腳腳踝做屈膝，讓股四頭肌感覺到拉伸，靜力性保持10秒鐘，休息2秒，循環(huán)進行10次。

5、比目魚肌拉伸

動作要點：

①站立位，準備一個重力球（或者5cm高度以上的方塊）。?

②左腿屈膝站在重力球上，屈髖俯身直到小腿有牽拉感，靜力性保持10秒，休息2秒，循環(huán)進行10次。

健身小知識

女性健身注意事項

1.很多女性擔心，力量訓練會使體形變得粗壯

運動醫(yī)學認為，運動訓練會使體形改變，但體形體態(tài)的目標與訓練方式有密切關聯(lián)。例如，專業(yè)馬拉松運動員的體態(tài)均為苗條形，游泳運動員的肩寬較大等。因此，在適當負荷強度與重復頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加健康、體態(tài)更加優(yōu)美。

2.健身只進行有氧運動

有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發(fā)展。

3.體力勞動和做家務可以替代體育鍛煉

這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然，家務活會讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨立運行的體系，指全身性的、強調規(guī)律循序，是有組織、有計劃、有目的的對機體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性，容易造成局部勞損。

4.反復做同樣的鍛煉

運動專家提醒我們，我們的身體只有在受到強迫的時候，它才會發(fā)生變化，也就是說，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。

5.腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了

這也是典型的想當然的做法。事實上，練仰臥起坐對于減少腹部脂肪作用不大，因為不存在局部減肥、“就近取材”的說法，練習仰臥起坐所消耗的能量來自于血液運輸，況且仰臥起坐這樣的無氧運動，很難達到減肥目的。

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