跑步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，但相比于其它部位，小腿的重要性不亞于核心肌群。

用金牌跑步教練杰夫·蓋洛威的話說(shuō)，不管是加速?zèng)_上陡坡還是減速平穩(wěn)下坡，小腿的腓腸肌和比目魚肌都同時(shí)發(fā)揮著“油門”和“剎車”的作用。

正因如此，一場(chǎng)跑步訓(xùn)練或者馬拉松比賽下來(lái)，小腿的疲勞程度是最高的，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也是最大的。

強(qiáng)壯的小腿可以為跑者提供更強(qiáng)大的推動(dòng)力及更快的速度。而軟弱無(wú)力的小腿通常會(huì)引發(fā)常見傷病，比如跟腱炎、脛痛癥候群、小腿肌拉傷，腘繩肌或臀部問(wèn)題，甚至是足底筋膜炎。

所以，練出強(qiáng)健的小腿以及跑后合理的放松，是提升跑步能力并減小受傷風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。

近日，美國(guó)跑步雜志《Runner's World》就邀請(qǐng)了資深跑步教練，打造了一套由6個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作組成，增強(qiáng)小腿力量并且可以預(yù)防小腿受傷的訓(xùn)練菜單。

三個(gè)動(dòng)作，增強(qiáng)小腿力量

動(dòng)作一：踮腳農(nóng)夫行走

訓(xùn)練方式：手握一對(duì)沉重的啞鈴筆直放在身體兩側(cè)，如果條件允許，選擇能夠承受的最重的啞鈴。

然后，踮起腳趾向前走60秒。必須注意的是，行走過(guò)程中，要保持踮腳的高度。如果在向前走60秒之后，感覺還可以繼續(xù)堅(jiān)持更久，則可以考慮增加啞鈴的重量。

訓(xùn)練頻次：一天3組，每組堅(jiān)持60秒。

訓(xùn)練效果：踮腳進(jìn)行農(nóng)夫行走不僅可以增強(qiáng)小腿各個(gè)肌群的肌肉力量，還可以改善心血管的健康狀況。

動(dòng)作二：增強(qiáng)式抬腳

訓(xùn)練方式：站在臺(tái)階上或者一塊重量足夠的磚塊上，腳后跟在臺(tái)階或磚的邊緣之外。開始前，可以扶著欄桿或者墻壁以保持平衡。

踮起腳尖，收縮小腿肌肉，讓小腿進(jìn)行向心性收縮，然后用10秒鐘左右的時(shí)間緩緩地讓腳后跟下落，一直落到臺(tái)階或者磚塊的邊緣下方，讓小腿進(jìn)行強(qiáng)化離心收縮。然后再次踮起腳尖，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。

訓(xùn)練頻次：一天3組，每組15次。

訓(xùn)練效果：通過(guò)收縮和伸展小腿肌肉，增強(qiáng)小腿各肌群力量。

動(dòng)作三：增強(qiáng)式深蹲跳

訓(xùn)練方式：開始前身體直立，雙腳分開比肩稍寬，腳趾略微朝外，雙手緊扣放在胸前。隨后，臀部發(fā)力，膝蓋彎曲并盡可能下蹲到最大程度，同時(shí)保持胸部挺直。

當(dāng)恢復(fù)到站立狀態(tài)時(shí)，盡可能向上跳遠(yuǎn)至最高點(diǎn)，然后輕柔落地。跳躍時(shí)保持良好的身體姿勢(shì)，控制好動(dòng)作，盡量保持每次都輕柔地落地。

訓(xùn)練頻次：一天3組，一組15次。

訓(xùn)練效果：在提升小腿和臀部力量的同時(shí)，增加有氧運(yùn)動(dòng)能力和心肺功能。

三個(gè)動(dòng)作，預(yù)防小腿傷病

動(dòng)作一：下犬式

訓(xùn)練方式：開始前雙手撐地，放于胸部下放，雙膝跪地，處于臀部下放，保持跪姿。

訓(xùn)練開始時(shí)，雙腿向后，讓身體形成直臂平板支撐的姿勢(shì)。然后向后和向上提臀，使身體與地面構(gòu)成一個(gè)三角形。在做出這個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中，脊柱盡可能保持伸直，感覺坐骨被提向天花板，而胸部則盡量靠向大腿。但是必須注意的是，身體的重量不要過(guò)多施加在雙臂和手掌之上。

然后，彎曲右膝，讓左腳的腳跟著地，感覺到左邊小腿的拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘之后，換另一條小腿拉伸。

訓(xùn)練頻次：每天訓(xùn)練3組，跑前或者跑后都可以。

訓(xùn)練效果：放松小腿肌肉，拉伸小腿各個(gè)肌群，重點(diǎn)是放松小腿的腓腸肌。

動(dòng)作二：直腿伸展

訓(xùn)練方式：面對(duì)墻壁，兩臂伸直，雙手平放在墻面上。左腿向前伸出，膝蓋彎曲，整個(gè)腳掌接觸地面，然后將右腿伸直向后伸展，腳跟必須接觸地面。

右腿伸直，身體向墻壁傾斜，直到感覺右小腿在伸展為止。保持這樣的姿勢(shì)30秒后，換一邊腿。

訓(xùn)練頻次：一共三組，每組重復(fù)兩遍。最好每天都要進(jìn)行直腿伸展，如果感到小腿肌肉緊張，一天可以進(jìn)行三次。

訓(xùn)練效果：這組拉伸對(duì)于放松小腿非常有效，可減輕跑后肌肉疼痛。

動(dòng)作三：泡沫軸放松小腿

訓(xùn)練方式：坐在地板上，左腳踝下放一個(gè)泡沫軸。右腳放在地板上，或?qū)⒂彝冉徊鏀R在左腿上以增加訓(xùn)練難度。將雙手平放在地板上作為支撐，并保持背部自然彎曲。

向前滾動(dòng)身體，直到泡沫軸到膝蓋后，接著從膝蓋到腳踝來(lái)回緩慢地滾動(dòng)15次。再換右腿進(jìn)行重復(fù)的動(dòng)作。

訓(xùn)練頻次：每天做3組，每組左右腿交替一次。如果感到困難且疼痛，可以將雙腿同時(shí)放在泡沫軸上滾動(dòng)，以降低難度。

訓(xùn)練效果：跑步后緊繃的肌肉可以在泡沫軸的幫助下得到放松，緩解緊張感，并提高柔韌性。

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