膝關(guān)節(jié)是人體復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)又是人體的承重關(guān)節(jié)，一般人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤，今天小編就給大家介紹一組瑜伽動(dòng)作，保護(hù)膝蓋，預(yù)防膝蓋關(guān)節(jié)疾病！

　　膝關(guān)節(jié)是人體復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，是我們身上少數(shù)只能往一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)又是人體的承重關(guān)節(jié)，一般人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤，而承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大，肌腱也越容易受傷，任何不合理的運(yùn)動(dòng)都有可能為膝關(guān)節(jié)帶來損害，從而埋下膝關(guān)節(jié)疾病的隱患。
　　人到30歲之后，不管是男性還是女性，人體的膝關(guān)節(jié)就開始出現(xiàn)老化，很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨和半月板磨損，產(chǎn)生疼痛。不注意保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的人，常常會(huì)感覺到明顯疼痛。
　　今天小編就給大家介紹一組瑜伽動(dòng)作，保護(hù)膝蓋，預(yù)防膝蓋關(guān)節(jié)疾病！
　　1、拉伸小腿肌肉
　　找一個(gè)墻面，一只腳腳掌踩在墻面上，拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入，將腳后跟慢慢靠近墻面，每次保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
　　2、網(wǎng)球放松膝蓋周圍肌肉
　　將網(wǎng)球放在膝蓋后方，用小腿和大腿夾住網(wǎng)球，放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉，試著調(diào)整網(wǎng)球的位置，每次保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)。
　　3、滾動(dòng)闊筋膜張肌和髂脛束
　　側(cè)肘支撐，大腿外側(cè)壓泡沫軸上，來回滾動(dòng)大腿外側(cè)和髖部外側(cè)，直到完全放松。
　　4、拉伸闊筋膜張肌和髂脛束
　　仰臥在墊面上，抬右腿向上，將伸展帶套在右腳上，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，保持右肩在墊面上，轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖的方希，保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)。

　　5、加強(qiáng)內(nèi)收肌群
　　左側(cè)臥，將右腳放在身體前側(cè)，左腿伸直，呼氣，抬左腿向上，吸氣，還原，動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)12-20次，抬腿向上保持20-30秒，換另一側(cè)。
　　6、加強(qiáng)臀中小肌
　　左側(cè)臥，雙腿向前約15度左右，抬右腿向上30度左右，然后慢慢的有控制的落下，重復(fù)練習(xí)15-20次，右腿順時(shí)針劃圈10次，逆時(shí)針劃圈10次，換另一側(cè)。
　　7、加強(qiáng)臀大肌
　　仰臥在墊面上，雙腿并攏，雙大腿套伸展帶，呼氣抬髖部向上，雙腿向外打開，重復(fù)練習(xí)15-20次。
　　8、加強(qiáng)雙腿
　　站立，雙腿夾住小球，保持膝蓋與腳尖同向，雙手叉腰，脊柱向上延展，呼氣，踮起腳后跟向上，保持5-8個(gè)呼吸，落下，重復(fù)練習(xí)3-4組。
　　9、加強(qiáng)腳踝穩(wěn)定，靈活雙腳
　　將兩個(gè)毛巾卷放在前腳掌，大腳枕和腳后跟下方，吸氣，抬腳趾向上，并盡量將腳趾打開，呼氣，踩腳趾向下，提足弓向上，重復(fù)練習(xí)20-30次。
　　10、加強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定，建立正確運(yùn)動(dòng)模式
　　仰臥在墊面上，屈雙膝，將左腳腳尖放在小塑球上，然后慢慢的從腳尖到腳跟，推球向前滾動(dòng)，直到伸直左腿，重復(fù)練習(xí)5-8組，換另一側(cè)，練習(xí)的過程中，注意膝蓋與腳尖同向。

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