現(xiàn)如今各地疫情此起彼伏，反反復(fù)復(fù)，也給我們生活的多方面帶來了諸多不便。本來在這春光明媚之際，是外出騎行的良好的時(shí)期，可偏偏疫情當(dāng)下，很多戶外騎行都受到了影響和限制。熱愛騎行的大家恐怕是不是很苦悶?zāi)?？是不是?dān)心制定的訓(xùn)練計(jì)劃無法達(dá)成，閑著又怕自己各項(xiàng)數(shù)據(jù)下降呢。今天小編就來教大家，即便宅在家里也可以通過騎行臺(tái)來實(shí)現(xiàn)的各種騎行訓(xùn)練吧！

一、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練對(duì)于自行車騎行來說都是相當(dāng)重要，特別是對(duì)于腿部力量的訓(xùn)練，更是整個(gè)自行車力量訓(xùn)練的核心。力量訓(xùn)練的宗旨是讓你的肌肉變得更強(qiáng)更有力，因此大家就要更加重視力量訓(xùn)練。用自己能承受的最大的齒比進(jìn)行訓(xùn)練，可以比一般爬坡慢，隨著大腿能力不斷提升，爬坡時(shí)間可以逐漸增加。

二、功率訓(xùn)練

如果你使用了功率計(jì)或者內(nèi)置功率計(jì)的騎行臺(tái)，進(jìn)行功率訓(xùn)練前必須了解FTP，它是最功率訓(xùn)練指標(biāo)。用這些FTP數(shù)據(jù)來配合騎行臺(tái)或軟件的專業(yè)功率訓(xùn)練課程來進(jìn)行訓(xùn)練。TrainerRoad、zwift等軟件內(nèi)置功率訓(xùn)練課程，可以按照自身需求來選擇相對(duì)應(yīng)的功率訓(xùn)練。

三、踩踏訓(xùn)練

踩踏是自行車運(yùn)動(dòng)最重要的部分，而踩踏訓(xùn)練可以幫助我們加強(qiáng)那些騎行時(shí)很重要的肌肉鍛煉，可以專注在你的踩踏動(dòng)作是否是髖關(guān)節(jié)發(fā)力，踩踏和提拉動(dòng)作是否流暢性，然后再不斷地提高踏頻增加自己的功率。也可以針對(duì)臀部和腿部肌肉訓(xùn)練，進(jìn)行單腿踩踏訓(xùn)練。最終讓自己通過騎行臺(tái)練就一個(gè)穩(wěn)定又高效率的踩踏方式和習(xí)慣！

四、心率訓(xùn)練

騎行是個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)，如果你想騎得更遠(yuǎn)更快，心率訓(xùn)練也是必須的。心率是身體對(duì)運(yùn)動(dòng)壓力的反饋，學(xué)習(xí)和觀察運(yùn)動(dòng)心率是每一個(gè)對(duì)自己有要求的車手必經(jīng)的路。通過多次的使用和記住不同檔位、阻力下，你的心率數(shù)值。進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練和調(diào)節(jié)。

五、燃脂訓(xùn)練

騎車是最好燃脂的運(yùn)動(dòng)，以中等強(qiáng)度騎行40分鐘，并且保持均勻的呼吸，這樣是大部分人都可以嘗試的一種方法。對(duì)于普通人來說達(dá)到心率60-80％，能夠堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上就會(huì)有不錯(cuò)燃脂效果。對(duì)于有基礎(chǔ)的騎友來說，達(dá)到80-90％以上，就可以達(dá)到HIIT的效果。但是普通的腿力騎法根本就達(dá)不到這種要求，只有采用高速的踏頻，配合正確的腹式呼吸，才可以在短時(shí)間內(nèi)把心率飆升到90％，來增強(qiáng)你的有氧代謝能力，幫助你更有效的燃燒脂肪。

六、耐力訓(xùn)練

騎自行車是對(duì)耐力要求較高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，所以你需要花費(fèi)大量的訓(xùn)練在耐力強(qiáng)度上。將你的最大心率維持在35%到45%之間，持續(xù)騎行時(shí)間達(dá)到60-120分鐘。并且每周只有兩次這樣60分鐘以上的騎行，最好將最大心率控制在55%-65%為宜，如果你想提升騎行水平，耐力騎行的提升是必須的。

七、間歇訓(xùn)練

間歇性騎行訓(xùn)練就是騎行時(shí)采用慢騎與快騎交替進(jìn)行，時(shí)間可以自己進(jìn)行控制，可以先1-2分鐘的慢騎然后快騎2分鐘，然后再慢騎之后再快騎，大致就是這樣練習(xí)，大家可以自己進(jìn)行時(shí)間控制的鍛煉。

八、閾值訓(xùn)練

你的乳酸閾值是你的肌肉開始對(duì)抗疲勞的臨界點(diǎn)，在一段漫長(zhǎng)、漸進(jìn)的爬坡或者競(jìng)賽中很容易出現(xiàn)肌肉不適，所以提升你在到達(dá)那個(gè)點(diǎn)前的運(yùn)動(dòng)量是非常重要的。通常在最大心率81%-85%下訓(xùn)練，逐步提高你的乳酸閾值，這將將使你遠(yuǎn)離脫力或成為計(jì)時(shí)賽的強(qiáng)者。

九、核心肌力訓(xùn)練

有的人在不知道這個(gè)可以進(jìn)行鍛煉的時(shí)候就已經(jīng)這樣騎行過了，這個(gè)方法就是騎行的過程中臀部離開座位，但是不要站起來，之后運(yùn)用自己的腰腹部進(jìn)行發(fā)力控制自己的身體騎行，這種方式是有效地鍛煉我們腰腹部力量，從而提高核心肌群能力。

轉(zhuǎn)自：野途網(wǎng)

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