現(xiàn)如今各地疫情此起彼伏，反反復復，也給我們生活的多方面帶來了諸多不便。本來在這春光明媚之際，是外出騎行的良好的時期，可偏偏疫情當下，很多戶外騎行都受到了影響和限制。熱愛騎行的大家恐怕是不是很苦悶呢？是不是擔心制定的訓練計劃無法達成，閑著又怕自己各項數(shù)據(jù)下降呢。今天小編就來教大家，即便宅在家里也可以通過騎行臺來實現(xiàn)的各種騎行訓練吧！

一、力量訓練

力量訓練對于自行車騎行來說都是相當重要，特別是對于腿部力量的訓練，更是整個自行車力量訓練的核心。力量訓練的宗旨是讓你的肌肉變得更強更有力，因此大家就要更加重視力量訓練。用自己能承受的最大的齒比進行訓練，可以比一般爬坡慢，隨著大腿能力不斷提升，爬坡時間可以逐漸增加。

二、功率訓練

如果你使用了功率計或者內(nèi)置功率計的騎行臺，進行功率訓練前必須了解FTP，它是最功率訓練指標。用這些FTP數(shù)據(jù)來配合騎行臺或軟件的專業(yè)功率訓練課程來進行訓練。TrainerRoad、zwift等軟件內(nèi)置功率訓練課程，可以按照自身需求來選擇相對應的功率訓練。

三、踩踏訓練

踩踏是自行車運動最重要的部分，而踩踏訓練可以幫助我們加強那些騎行時很重要的肌肉鍛煉，可以專注在你的踩踏動作是否是髖關(guān)節(jié)發(fā)力，踩踏和提拉動作是否流暢性，然后再不斷地提高踏頻增加自己的功率。也可以針對臀部和腿部肌肉訓練，進行單腿踩踏訓練。最終讓自己通過騎行臺練就一個穩(wěn)定又高效率的踩踏方式和習慣！

四、心率訓練

騎行是個有氧運動，如果你想騎得更遠更快，心率訓練也是必須的。心率是身體對運動壓力的反饋，學習和觀察運動心率是每一個對自己有要求的車手必經(jīng)的路。通過多次的使用和記住不同檔位、阻力下，你的心率數(shù)值。進行相應的訓練和調(diào)節(jié)。

五、燃脂訓練

騎車是最好燃脂的運動，以中等強度騎行40分鐘，并且保持均勻的呼吸，這樣是大部分人都可以嘗試的一種方法。對于普通人來說達到心率60-80％，能夠堅持半個小時以上就會有不錯燃脂效果。對于有基礎(chǔ)的騎友來說，達到80-90％以上，就可以達到HIIT的效果。但是普通的腿力騎法根本就達不到這種要求，只有采用高速的踏頻，配合正確的腹式呼吸，才可以在短時間內(nèi)把心率飆升到90％，來增強你的有氧代謝能力，幫助你更有效的燃燒脂肪。

六、耐力訓練

騎自行車是對耐力要求較高的一項運動，所以你需要花費大量的訓練在耐力強度上。將你的最大心率維持在35%到45%之間，持續(xù)騎行時間達到60-120分鐘。并且每周只有兩次這樣60分鐘以上的騎行，最好將最大心率控制在55%-65%為宜，如果你想提升騎行水平，耐力騎行的提升是必須的。

七、間歇訓練

間歇性騎行訓練就是騎行時采用慢騎與快騎交替進行，時間可以自己進行控制，可以先1-2分鐘的慢騎然后快騎2分鐘，然后再慢騎之后再快騎，大致就是這樣練習，大家可以自己進行時間控制的鍛煉。

八、閾值訓練

你的乳酸閾值是你的肌肉開始對抗疲勞的臨界點，在一段漫長、漸進的爬坡或者競賽中很容易出現(xiàn)肌肉不適，所以提升你在到達那個點前的運動量是非常重要的。通常在最大心率81%-85%下訓練，逐步提高你的乳酸閾值，這將將使你遠離脫力或成為計時賽的強者。

九、核心肌力訓練

有的人在不知道這個可以進行鍛煉的時候就已經(jīng)這樣騎行過了，這個方法就是騎行的過程中臀部離開座位，但是不要站起來，之后運用自己的腰腹部進行發(fā)力控制自己的身體騎行，這種方式是有效地鍛煉我們腰腹部力量，從而提高核心肌群能力。

轉(zhuǎn)自：野途網(wǎng)

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