4個動作，測試膝關(guān)節(jié)是否健康

（1）單腿站立擺腿

測試動作：單腿站立，另一腿伸直之后，前后來回晃動小腿，聽是否有咯咯吱吱的聲響。

說明：若有這種清脆的聲響則說明膝關(guān)節(jié)干澀。

（2）并攏夾書本

測試動作：起立站直，并攏雙腿，拿一本很薄的書，放在腿間夾緊。

說明：正常情況下，兩腿膝關(guān)節(jié)間不應(yīng)有縫，如果兩膝怎么都并不上，那么說明有問題，如果夾緊的書扯不下來則證明膝關(guān)節(jié)是直的。

（若存在O型腿等先天性問題，則不適用此動作）

（3）單腿4型站立

測試動作：擺阿拉伯?dāng)?shù)字“4”的造型，單腿站立，類似下圖，但另一只腿應(yīng)將腳踝搭在直立腿的膝關(guān)節(jié)附近，雙手合十舉過頭頂。

說明：若根本無法擺出該造型，說明膝關(guān)節(jié)磨損嚴重。

（4）并腿下蹲

測試動作：雙腳并攏，雙手前伸，盡量下蹲。

說明：若下蹲困難，則說明膝關(guān)節(jié)有磨損，可下蹲的程度越低則磨損越嚴重。

這3件事最傷膝蓋，要盡量避免

1.肥胖導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力大

膝關(guān)節(jié)在運動中承受著人體60%以上的壓力。體重每增加10公斤，就會給關(guān)節(jié)增加30公斤。

數(shù)據(jù)顯示，2/3的膝關(guān)節(jié)病患者體重超重。

對于這部分人群來說，減肥是保護膝關(guān)節(jié)最有效的方法。

2.負重運動加重軟骨磨損

爬樓梯、爬山、長時間拎重物平地走屬于負重運動，膝蓋受力大大增加。當(dāng)身體爬階向上時，膝蓋負擔(dān)的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

長期有這類負重運動，膝蓋磨損大大加速。

3.運動不當(dāng)造成關(guān)節(jié)損傷

在堅硬地上的所有劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損。

尤其是蹲下去再站起來，對關(guān)節(jié)的磨損最大。足球運動員、經(jīng)常彎曲膝蓋的地板安裝工等患膝關(guān)節(jié)病的風(fēng)險較高。

這2個動作有益緩解膝蓋不適

“扎馬步”、“拍膝蓋”可以有效地給膝關(guān)節(jié)“注水”，讓膝關(guān)節(jié)的咔啪聲消失。如果您膝蓋干澀，請每天扎馬步、睡前拍膝蓋。

堅持練習(xí)，上下樓疼痛、上下樓沒勁、髕骨勞損、髕骨軟化、長骨刺、膝關(guān)節(jié)的各種炎癥、膝關(guān)節(jié)的咔咔響等現(xiàn)象都會迅速好起來。

（1）扎馬步練習(xí)

雙手叉腰、兩腳腳尖向前開立（間隔10厘米），身體挑直；膝蓋打彎向下蹲，下降一定高度（如身體向下矮10厘米）；維持3-5分鐘，休息30秒；重復(fù)動作；堅持鍛煉半個小時。

（2）拍膝蓋練習(xí)

淋巴液受刺激（拍打）之后產(chǎn)生淋巴反射，促進釋放關(guān)節(jié)淋巴液，有效促進膝蓋部分血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)的流動，增強膝蓋應(yīng)對外界刺激的能力，緩解膝蓋干澀問題。晚間效果最好。

手臂伸直，兩手掌內(nèi)扣，落下拍打在膝蓋上；分別拍打膝蓋正面、外側(cè)、內(nèi)側(cè)，每個方向30下；每天鍛煉2-3次。

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