嗨，482萬公眾號(hào)的圈友們

你的膝蓋還好嗎？

明明什么也沒做

怎么膝蓋就不好了呢？

其實(shí)在不知不覺中

你的膝蓋可能已經(jīng)“過勞”了

小圈這就帶你去了解一下～

陳星佐　中日友好醫(yī)院骨科 副主任醫(yī)師

劃重點(diǎn)

01

膝蓋為什么會(huì)“過勞”？

1. 日常因素：

日常生活中的不同姿勢，會(huì)對膝蓋造成不同的壓力。

● 站立時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的1～2倍，穿上高跟鞋更會(huì)給膝蓋增加額外負(fù)擔(dān)。建議長時(shí)間站立時(shí)要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定姿勢勞損。

● 日常走路步數(shù)在一萬步左右即可，走路過多長期下來會(huì)誘發(fā)慢性疲勞性膝關(guān)節(jié)炎。

● 蹲、跪時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的 3～6倍，如果需要經(jīng)常下蹲，最好坐個(gè)小板凳。

● 久坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)長時(shí)間處于高壓狀態(tài)，加速軟骨磨損，大腿肌力量減弱。

2. 運(yùn)動(dòng)因素：

● 跑步：

水泥地面太硬，沒有緩沖，長期在上面跑步容易損害腳踝和膝關(guān)節(jié)。使用跑步機(jī)則要注意步調(diào)協(xié)調(diào)，否則膝關(guān)節(jié)和肌肉力量跟不上，會(huì)對半月板和膝軟骨造成損傷。

● 爬山：

肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山，尤其是下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了負(fù)擔(dān)全部身體重量外，還要額外負(fù)擔(dān)下沖力量。

● 球類運(yùn)動(dòng)：

需要猛然發(fā)力跳躍、轉(zhuǎn)向奔跑等對膝關(guān)節(jié)有高沖擊力的運(yùn)動(dòng)，比如籃球、足球、網(wǎng)球等，可能會(huì)造成半月板和交叉韌帶的損傷。

3. 靜態(tài)損耗：

對于膝關(guān)節(jié)而言，動(dòng)錯(cuò)了不行，不動(dòng)也不行。長期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌力下降，進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，加上肌腱、韌帶等軟組織強(qiáng)度下降，會(huì)進(jìn)一步削弱關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，誘發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎及骨刺等問題。

劃重點(diǎn)

02

膝蓋經(jīng)歷的5個(gè)階段

15歲以前：

膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛也多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15～30歲：

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，只要不破壞膝關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)，基本不會(huì)有感覺。

30～40歲：

隨著年齡增長，部分人群髕骨關(guān)節(jié)軟骨開始發(fā)生早期輕度磨損，表現(xiàn)為爬樓、蹲起時(shí)短期膝關(guān)節(jié)酸痛，這是關(guān)節(jié)退變最早期的表現(xiàn)。

40～50歲：

部分人群脛股關(guān)節(jié)軟骨及關(guān)節(jié)內(nèi)附屬結(jié)構(gòu)，如半月板、韌帶等開始出現(xiàn)退變勞損。在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛。

50歲以上：

膝關(guān)節(jié)內(nèi)部軟骨相比年輕時(shí)耐磨程度明顯下降，容易產(chǎn)生關(guān)節(jié)炎。

劃重點(diǎn)

03

如何給膝蓋減壓？

1.控制體重：

減輕體重能極大減少負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

2.均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入：

建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：

更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。

3.規(guī)范運(yùn)動(dòng)：

對于健康的成年人來說，對關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動(dòng)方案是運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。

建議：

鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應(yīng)匹配不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如老年人可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇走路等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

4.注意保暖：

熱敷具有擴(kuò)張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。

干敷：

熱水袋敷于膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。

濕敷：

毛巾浸在熱水中，取出擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋個(gè)棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20~30分鐘，每日1~3次。

熱敷后，在膝關(guān)節(jié)的周圍大面積揉搓2~5分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。

注意：

熱敷時(shí)溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

5.伸膝運(yùn)動(dòng)：

膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時(shí)一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時(shí)緩慢回到初始位置，每個(gè)動(dòng)作維持5~10秒，每組做10個(gè)，左右膝各做2~5組。

這個(gè)動(dòng)作可以幫助增強(qiáng)伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒有嚴(yán)重病變、疼痛的人都可以嘗試。

護(hù)膝小貼士

一、膝蓋為什么會(huì)“過勞”？

1. 日常生活中的不同姿勢，會(huì)對膝蓋造成不同的壓力；

2. 跑步、爬山、球類運(yùn)動(dòng)等可能會(huì)對膝蓋造成損傷；

3. 長期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌力下降，誘發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎及骨刺等問題。

二、如何給膝蓋減壓？

1.控制體重；

2.均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入；

3.規(guī)范運(yùn)動(dòng)；

4.注意保暖；

5.伸膝運(yùn)動(dòng)幫助增強(qiáng)伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力。

來源：CCTV生活圈

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