肥胖，這一全球性的公共衛(wèi)生難題，正日益威脅著人們的健康。在中國，肥胖的患病率迅猛增長，已超越半數(shù)成年人面臨超重或肥胖的困境。這一嚴峻挑戰(zhàn)不僅帶來身體上的負擔(dān)，更可能引發(fā)2型糖尿病、血脂異常、高血壓等并發(fā)癥。對于兒童而言，肥胖不僅影響其運動能力和骨骼的正常發(fā)育，還可能對其行為、認知及智力發(fā)展造成深遠的不良影響。更為令人擔(dān)憂的是，兒童期的肥胖問題可能持續(xù)至成年，進一步增加慢性病的發(fā)病風(fēng)險，給家庭和社會帶來沉重的經(jīng)濟負擔(dān)。

按照現(xiàn)行標準，我國健康成年人的BMI應(yīng)維持在5至9kg/m2的范圍內(nèi)。若BMI低于5kg/m2，則被歸類為體重過低。而消瘦是指人體因疾病或其他因素導(dǎo)致體重大幅下降，低于標準體重的90%時即被定義為消瘦。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量下降等問題緊密相關(guān)，同樣會對身體健康造成威脅。簡而言之，無論是體重過高還是過低，都會對健康產(chǎn)生不利影響。那么，怎樣的體重才算是健康體重呢？不同人群的健康體重標準各有差異，以孕婦為例，她們應(yīng)在孕前保持適宜體重，孕期合理增加體重，并在產(chǎn)后減少體重滯留。

# 兒童青少年

對于兒童青少年而言，他們可以使用衛(wèi)生行業(yè)標準《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》中提供的不同年齡和性別特定的BMI界值來進行判斷。在確保孩子健康成長的同時，也需要密切關(guān)注體重的增速，以維持體重與身高的平衡。因此，對于兒童青少年的體重管理，動態(tài)監(jiān)測顯得尤為重要。

# 成年人

對于我國成年人來說，BMI的適宜范圍被定為5至9kg/m2。在這個范圍內(nèi)，成年人的體重被認為是健康的。

04 老年人

對于65至79歲的老年人，其BMI的適宜范圍為0kg/m2至9kg/m2。而對于80歲及以上的高齡老年人，BMI可以略高，維持在0kg/m2至9kg/m2之間。老年人應(yīng)避免采取極端的減重或增肥措施，而應(yīng)通過合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動來維護或提升肌肉和骨骼的健康。

若老年人面臨體重超標的問題，建議他們適量攝入某些具有特定益處的碳水化合物，如抗性淀粉。這種碳水化合物不僅不會導(dǎo)致肥胖，還能有助于減輕脂肪肝和促進減肥。研究顯示，抗性淀粉能改變腸道細菌的組成，降低與肝損傷和炎癥相關(guān)的甘油三酯和肝酶水平，從而減輕脂肪肝的癥狀。此外，抗性淀粉還能顯著降低參與者的體重、BMI和脂肪含量，并改善血脂狀況。

那么，哪些食物富含這種有益的抗性淀粉呢？抗性淀粉主要存在于全谷物和豆類中。全谷物如燕麥、甜玉米、大麥、小麥和高粱都含有豐富的抗性淀粉。此外，豆類如鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆和斑豆也是抗性淀粉的重要來源。在三餐中適量搭配這些食物，不僅可以提供飽腹感，還能有助于控制血糖和體重。
早上，您可以享用一杯豆?jié){，而在兩餐之間，鷹嘴豆或豌豆是不錯的零食選擇。在主食方面，建議您增加雜豆的攝入，例如在煮米飯時加入紅豆、綠豆，制成紅豆飯或綠豆飯。

小貼士：單獨食用豆類可能導(dǎo)致胃部脹氣，但您可以將大米與豆類以1:3的比例混合，制作成米飯或粥，這樣既保證了口感，又利于消化。同時，不妨在每日三餐中適當(dāng)加入一些薯類，如紅薯和土豆，以替代部分主食。

那么，如何更健康地攝入抗性淀粉呢？以下是一些建議：首先，建議將主食稍微涼一涼再吃，因為米飯、饅頭等在冷藏后，抗性淀粉的含量會顯著增加，升糖指數(shù)也會有所下降。其次，選擇烘烤或微波加熱等水量較少的烹飪方式，這樣能減少淀粉的糊化，從而增加抗性淀粉的含量。此外，煮雜糧飯時，稍微煮得筋道一點，因為高壓烹飪會降低抗性淀粉的含量。同時，飲食中應(yīng)避免過于油膩，因為高脂飲食可能會抵消抗性淀粉的健康益處。最后，雖然抗性淀粉有益健康，但也不宜過量攝入，以免引起腸道不適。

通過在日常飲食中適當(dāng)選擇富含抗性淀粉的食物，我們可以更健康地攝入碳水化合物。多吃“好碳水”，如抗性淀粉和綠色碳水化合物（富含纖維素的蔬菜和水果），同時減少“壞碳水”的攝入，有助于我們維持良好的體重和血糖水平。
這類碳水化合物攝入過多，會給心血管系統(tǒng)帶來負擔(dān)，增加罹患2型糖尿病的風(fēng)險，并對血壓和體重的控制產(chǎn)生不利影響。因此，我們建議減少“壞碳水”的攝入，特別是精制米面和添加糖的攝取。每日添加糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)，以確保飲食的健康與均衡。

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