2023版「運(yùn)動處方中國專家共識」建議每天最少應(yīng)走8000步，包含3000步快走！

共識指出，每天走1萬步常被當(dāng)作是運(yùn)動的目標(biāo)，但是實(shí)際上，每天進(jìn)行7000-8000步的運(yùn)動就可以獲得很好健康獲益。建議其中至少應(yīng)該有3000步是快走（即每分鐘走100步以上）。

生命在于運(yùn)動，但“合理運(yùn)動”有講究。近日，2023版「運(yùn)動處方中國專家共識」于《中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布。

共識將運(yùn)動處方分為健身運(yùn)動處方和醫(yī)療運(yùn)動處方兩類，并指出：運(yùn)動處方的制定應(yīng)根據(jù)處方對象的身體機(jī)能狀態(tài)，分適應(yīng)期、提高期和穩(wěn)定期三個階段循序漸進(jìn)。

?適應(yīng)期：1～4周，通過調(diào)整運(yùn)動頻率、時間和強(qiáng)度達(dá)到第一階段的目標(biāo)運(yùn)動量。

?提高期：通常持續(xù)5～6個月，每4～6周對運(yùn)動的效果進(jìn)行評價并對運(yùn)動量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

?穩(wěn)定期：此階段應(yīng)維持提高期末的運(yùn)動量，不隨意停止運(yùn)動，以保持良好的身體機(jī)能和代謝狀態(tài)，維持運(yùn)動帶來的健康效益。

針對不同人群的運(yùn)動建議與注意事項(xiàng)

1.在進(jìn)行任何運(yùn)動前，都應(yīng)該做好充分的熱身或準(zhǔn)備活動，以免引發(fā)運(yùn)動損傷。同樣地，在運(yùn)動后也要注意做整理活動和拉伸練習(xí)，以緩解肌肉疲勞和預(yù)防肌肉僵硬。

2.如果身體出現(xiàn)不適，如急性疾病期間，暫停運(yùn)動是必要的。等到癥狀緩解后，再逐步恢復(fù)運(yùn)動，避免過度勞累。

3.在運(yùn)動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難和/或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等，應(yīng)及時降低運(yùn)動強(qiáng)度或者停止運(yùn)動，并采取對應(yīng)措施。如果出現(xiàn)嚴(yán)重癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)。

4.在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時，尤其要避免屏氣，以免造成缺氧或血壓波動過大的影響。

5.抗阻訓(xùn)練建議在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保運(yùn)動效果和安全。

6.對于孕后和產(chǎn)后女性來說，應(yīng)根據(jù)個人情況調(diào)整訓(xùn)練安排。健康孕婦每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并且將每周的運(yùn)動量均勻地分布在5-7天內(nèi)完成，分段累計完成每天的運(yùn)動量，可以進(jìn)行各種有氧和抗阻運(yùn)動，輕柔的拉伸活動也有益。孕前有較大強(qiáng)度規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣者或常運(yùn)動的健康女性，可在孕后和產(chǎn)后保持原運(yùn)動習(xí)慣，減少靜坐時間，至少每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。對于產(chǎn)后女性來說，每天進(jìn)行盆底肌練習(xí)，可以有效減少尿失禁的風(fēng)險。

7.對于年齡≥65歲的老年人群，體力活動量應(yīng)該每周至少達(dá)到150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并且每周進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練。應(yīng)該循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動引起身體損傷。

8.老年人應(yīng)該參加綜合性運(yùn)動，包括有氧運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)等，每周至少進(jìn)行2次。并且，應(yīng)將運(yùn)動融入到日常生活中。

9.對于老年人來說，抗阻訓(xùn)練非常重要，可以防止肌力迅速下降，保持身體健康。

10.肌少癥人群需要加強(qiáng)肌肉力量和耐力的練習(xí)，以改善身體狀況，增加運(yùn)動能力。

11.對于年齡在6-17歲的兒童和青少年，每天應(yīng)該進(jìn)行不少于60分鐘中等至較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，并且每周至少進(jìn)行3次較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練和健骨活動。這有助于增強(qiáng)身體健康和提高運(yùn)動能力。

12.超重或體力活動不足者，在開始進(jìn)行運(yùn)動時應(yīng)該從中等強(qiáng)度開始，并逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度，以達(dá)到每天60分鐘的目標(biāo)。

13.在炎熱潮濕的環(huán)境下運(yùn)動時，需要在運(yùn)動前、中、后補(bǔ)充水分，并適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，避免長時間劇烈運(yùn)動，以免損害身體健康。

14.殘疾兒童每天都應(yīng)該進(jìn)行不少于60分鐘中等至較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，并且每周至少進(jìn)行3次較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練和健骨活動，尤其要減少靜坐和屏幕時間，以維護(hù)身體健康。

15.運(yùn)動和藥物都對運(yùn)動能力和疾病療效產(chǎn)生多方面影響，醫(yī)生和運(yùn)動指導(dǎo)人員應(yīng)該了解常用藥物與運(yùn)動的相互影響，并在運(yùn)動前后以及運(yùn)動中監(jiān)測血壓、血糖等指標(biāo)。

16.根據(jù)WHO的推薦，成年人每周至少應(yīng)該累計進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或75-150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。這對于維護(hù)身體健康、預(yù)防心血管疾病、肥胖等慢性病都非常有益。

17.對于大多數(shù)成年人而言，每周至少應(yīng)進(jìn)行3天有氧運(yùn)動。運(yùn)動時間可以分散在3-5天內(nèi)完成。

18.在進(jìn)行抗阻運(yùn)動時，為了達(dá)到最佳效果，同一肌肉群的力量、耐力運(yùn)動建議隔天一次，每周進(jìn)行2-3次；柔韌性運(yùn)動則適合每天進(jìn)行。

19.每天走1萬步常被當(dāng)作是運(yùn)動的目標(biāo)，但是實(shí)際上，每天進(jìn)行7000-8000步的運(yùn)動就可以獲得很好的效果。其中，至少應(yīng)該有3000步是快走（即每分鐘走100步以上）。

20.要達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動效果，每分鐘至少應(yīng)該走100步。

21.兒童和青少年應(yīng)該盡量減少久坐行為，如看電視、玩游戲等。對于2-5歲的兒童來說，屏幕時間不應(yīng)超過1小時每天；6-11歲的兒童，則應(yīng)該控制屏幕時間不超過2小時每天。

22.有氧運(yùn)動主要有步行、慢跑、快跑、騎自行車或功率車、上下臺階、登山、游泳、滑雪、滑冰、非競賽性球類運(yùn)動，以及我國傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，如太極拳、五禽戲、八段錦、扭秧歌等。

23.判斷有氧運(yùn)動的強(qiáng)度，可用日常中談話試驗(yàn)。運(yùn)動很輕松，運(yùn)動的同時能說話也能唱歌，為低等或較低強(qiáng)度有氧運(yùn)動；能說話但不能唱歌為中等強(qiáng)度運(yùn)動；不能說出完整句子，即較大及以上水平強(qiáng)度的運(yùn)動。

表1 確定有氧運(yùn)動強(qiáng)度的常用方法

24.可以按照運(yùn)動方式的性質(zhì)、所需要的技能狀態(tài)和體適能水平將有氧運(yùn)動方式分為4類（見表2）。

表2 提高心肺耐力的運(yùn)動類型

4種運(yùn)動類型介紹

?有氧運(yùn)動：也稱耐力運(yùn)動，是指身體大肌群參與的、較長時間的持續(xù)運(yùn)動，這類運(yùn)動所需的能量是通過有氧氧化產(chǎn)生的。有氧運(yùn)動可改善心肺耐力，改善人體代謝功能，如改善血糖和血脂水平。有氧運(yùn)動的常見運(yùn)動方式包括快走、跑步、廣場舞、太極拳、騎自行車和游泳等。

?無氧運(yùn)動：是指持續(xù)時間短（10至30秒）、強(qiáng)度高的全速運(yùn)動。無氧運(yùn)動在無氧閾強(qiáng)度之上進(jìn)行，在運(yùn)動中，運(yùn)動肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）系統(tǒng)和糖酵解提供，如100米、200米跑，短道速滑等。

?抗阻運(yùn)動：是指人體調(diào)動身體的骨骼肌收縮來對抗外部阻力的運(yùn)動方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆發(fā)力和體積的身體活動或運(yùn)動?？棺柽\(yùn)動可以利用自身重量或特定的訓(xùn)練器械實(shí)施，如彈力帶、杠鈴、啞鈴或固定器械等等。

?柔韌性運(yùn)動：是指提高人體關(guān)節(jié)在其整個運(yùn)動范圍內(nèi)活動幅度的運(yùn)動。關(guān)節(jié)活動幅度與韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其它組織的彈性與伸展能力，以及關(guān)節(jié)周圍組織的量有密切關(guān)系。

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