不同年齡的“最佳步數(shù)”是多少?建議來了!走路記住“5要5不要”
每天走8000步或者1萬步成了很多人的習(xí)慣,也有人每天都會(huì)去打卡。那么,每天走多少步才能有最大健康獲益呢?對(duì)此,刊發(fā)在《柳葉刀》子刊的一項(xiàng)研究給出了答案。對(duì)于不同年齡來說,有著不同的“最佳步數(shù)”。
不用1萬步!
不同年齡有“最佳步數(shù)”
2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究,對(duì)四大洲近4.7萬余人進(jìn)行了分析,確定了對(duì)不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù):
18-60歲最佳步數(shù):8000-10000步
60歲以上最佳步數(shù):6000-8000步
走路鍛煉要記住“5要5不要”
走路鍛煉“5要”
要想通過走路達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)效果,這5件事要知道:
1.要注意監(jiān)測心率
心率可以反映身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,避免過度運(yùn)動(dòng)和受傷。
北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南2023年接受采訪時(shí)建議,運(yùn)動(dòng)過程中建議監(jiān)測心率,最好控制在(220-年齡)*60%-70%范圍或者170-年齡。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適,須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息,如10分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。
2.要學(xué)會(huì)分配步數(shù)
中國疾控中心慢病中心主任吳靜2021年在接受采訪時(shí)提到,正常人每天健走10000步左右,步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。
具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn),其中至少3000步需要略微快速,達(dá)到微微出汗的效果即可。
伴有多種基礎(chǔ)病的老人健走時(shí)不要與他人攀比,選擇適合自己的步速。
3.要注意膝、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)
走路除了要抬頭挺胸外,膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)容易被忽略。建議,走路要注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài),有助于保護(hù)好膝蓋。腳步過大時(shí),腳后跟先著地,很容易出現(xiàn)膝過伸,可能造成腳后跟甚至膝關(guān)節(jié)的損傷。此外,不要出現(xiàn)“外八字”“內(nèi)八字”、膝關(guān)節(jié)外翻和內(nèi)扣的姿勢。
4.要重視鞋子和路線選擇
如果有關(guān)節(jié)疼痛或膝蓋不穩(wěn)定的問題,建議選擇平坦的路線,避免走坡路或不平整的地面。此外,可以選擇柔軟的跑步鞋或者緩震鞋,以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。
5.要注意補(bǔ)充水分
走路鍛煉前,可先喝50-100毫升水;走路鍛煉過程中或剛走完時(shí),若感覺口渴可補(bǔ)充1-2口水,要小口慢咽,防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。
走路“5不要”
1.不要上來直接走
在正式運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行充分的熱身活動(dòng),時(shí)間5-10分鐘,將身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開,以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。
2.走路時(shí)間不要太早
提醒:老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病,尤其是溫差大的秋冬季。
3.不要飯后立即走
餐后應(yīng)休息30分鐘至60分鐘再去運(yùn)動(dòng),有冠心病者尤應(yīng)注意。
4.走路不要單著
老年人運(yùn)動(dòng)要選擇一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境,尤其患有心臟病的老年人忌單獨(dú)活動(dòng),一定要有家人或者朋友陪伴。
5.走路不要駝背
有些老人習(xí)慣背手溜達(dá)走路,上身重心前移,會(huì)形成含胸駝背的體態(tài),不能充分活動(dòng)身體。
含胸、彎腰的走路姿勢會(huì)讓經(jīng)脈得不到很好的舒張,身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會(huì)反射到大腦,使人處于緊張狀態(tài),造成大腦過勞,影響夜間睡眠。
來源:健康時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)等
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