每天走8000步或者1萬步成了很多人的習(xí)慣，也有人每天都會(huì)去打卡。那么，每天走多少步才能有最大健康獲益呢？對(duì)此，刊發(fā)在《柳葉刀》子刊的一項(xiàng)研究給出了答案。對(duì)于不同年齡來說，有著不同的“最佳步數(shù)”。

不用1萬步！

不同年齡有“最佳步數(shù)”

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)研究，對(duì)四大洲近4.7萬余人進(jìn)行了分析，確定了對(duì)不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：

18-60歲最佳步數(shù)：8000-10000步

60歲以上最佳步數(shù)：6000-8000步

走路鍛煉要記住“5要5不要”

走路鍛煉“5要”

要想通過走路達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)效果，這5件事要知道：

1.要注意監(jiān)測心率

心率可以反映身體的負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過度運(yùn)動(dòng)和受傷。

北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南2023年接受采訪時(shí)建議，運(yùn)動(dòng)過程中建議監(jiān)測心率，最好控制在（220－年齡）*60%-70%范圍或者170－年齡。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運(yùn)動(dòng)原地休息，如10分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。

2.要學(xué)會(huì)分配步數(shù)

中國疾控中心慢病中心主任吳靜2021年在接受采訪時(shí)提到，正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。

具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn)，其中至少3000步需要略微快速，達(dá)到微微出汗的效果即可。

伴有多種基礎(chǔ)病的老人健走時(shí)不要與他人攀比，選擇適合自己的步速。

3.要注意膝、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)

走路除了要抬頭挺胸外，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)容易被忽略。建議，走路要注意膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的姿態(tài)，有助于保護(hù)好膝蓋。腳步過大時(shí)，腳后跟先著地，很容易出現(xiàn)膝過伸，可能造成腳后跟甚至膝關(guān)節(jié)的損傷。此外，不要出現(xiàn)“外八字”“內(nèi)八字”、膝關(guān)節(jié)外翻和內(nèi)扣的姿勢。

4.要重視鞋子和路線選擇

如果有關(guān)節(jié)疼痛或膝蓋不穩(wěn)定的問題，建議選擇平坦的路線，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以選擇柔軟的跑步鞋或者緩震鞋，以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

5.要注意補(bǔ)充水分

走路鍛煉前，可先喝50-100毫升水；走路鍛煉過程中或剛走完時(shí)，若感覺口渴可補(bǔ)充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出現(xiàn)嗆咳。

走路“5不要”

1.不要上來直接走

在正式運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，時(shí)間5-10分鐘，將身體各個(gè)關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，以防因驟然鍛煉而出現(xiàn)意外。

2.走路時(shí)間不要太早

提醒：老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會(huì)誘發(fā)疾病，尤其是溫差大的秋冬季。

3.不要飯后立即走

餐后應(yīng)休息30分鐘至60分鐘再去運(yùn)動(dòng)，有冠心病者尤應(yīng)注意。

4.走路不要單著

老年人運(yùn)動(dòng)要選擇一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，尤其患有心臟病的老年人忌單獨(dú)活動(dòng)，一定要有家人或者朋友陪伴。

5.走路不要駝背

有些老人習(xí)慣背手溜達(dá)走路，上身重心前移，會(huì)形成含胸駝背的體態(tài)，不能充分活動(dòng)身體。

含胸、彎腰的走路姿勢會(huì)讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會(huì)反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。

來源：健康時(shí)報(bào)微信公眾號(hào)等

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