內(nèi)容摘要

日行萬(wàn)步就有用嗎？

正確而健康的步行

好的步行，怎么實(shí)現(xiàn)？

最近各類手環(huán)與微信運(yùn)動(dòng)非常非?；穑?jīng)常能看到朋友圈里有人在曬自己每天的步數(shù)和成績(jī)。

而且比較令人驚喜的是，我常常看到一些平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)健身的長(zhǎng)輩，也在這種風(fēng)潮下開(kāi)始走路運(yùn)動(dòng)曬健身。這確實(shí)是很好的一個(gè)現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)健身，本來(lái)就不只是年輕人的事情。

手環(huán)和微信運(yùn)動(dòng)的聯(lián)動(dòng)，可以很好地呈現(xiàn)出日常走路的步數(shù)，對(duì)于很多抽不出時(shí)間來(lái)做有氧的朋友來(lái)說(shuō)，每天達(dá)到一定的步行量，似乎也能一定程度上實(shí)現(xiàn)自己的有氧訓(xùn)練。不過(guò)，只看步數(shù)的運(yùn)動(dòng)就夠了嗎？就可以達(dá)到促進(jìn)健康的目的嗎？

今天我們就來(lái)講講，運(yùn)動(dòng)計(jì)步到底有什么用，以及如何才是健康有益的步行方式？

一、單看步數(shù)，意義大嗎？

實(shí)際上，早在微信運(yùn)動(dòng)之前，就有很多機(jī)構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運(yùn)動(dòng)建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬(wàn)步”的口號(hào)。包括ASCM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）和CDC（美國(guó)疾控中心）也都提出過(guò)相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬(wàn)步。

不過(guò)，雖然每天一萬(wàn)步，看起來(lái)很美，但是忽略了一些很重要的關(guān)鍵點(diǎn)。

其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的①。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實(shí)際上對(duì)健康沒(méi)有太大的意義。

梅脫（MET）：

能量代謝當(dāng)量，是表達(dá)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的單位。

每公斤體重從事1分鐘活動(dòng)，消耗3.5ml氧氣，被稱為1MET。強(qiáng)度大概相當(dāng)于成年人的靜坐狀態(tài)。

簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，如果運(yùn)動(dòng)消耗氧氣為靜坐的N倍，就被稱為N梅脫。梅脫越大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。

其二，很多人是從早到晚都佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者計(jì)步工具的，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)并沒(méi)有分開(kāi)。

由于我們剛才所說(shuō)的強(qiáng)度關(guān)系，生活中的很多步行，其實(shí)是對(duì)健康無(wú)益的。有很多工作可能要來(lái)回來(lái)去地站或走（比如一些服務(wù)行業(yè)等），這些行走大多強(qiáng)度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會(huì)對(duì)促進(jìn)健康產(chǎn)生任何效果。

根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。如果刨除這8000步，實(shí)際上日行萬(wàn)步中，只有2000步左右是比較有效的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量實(shí)在是太小了。

但問(wèn)題在于，如果你一天到晚都佩戴著手環(huán)等，可能到晚上一看，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過(guò)1萬(wàn)步了，結(jié)果就放棄了原本計(jì)劃好晚上的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)促進(jìn)身體健康，沒(méi)有一點(diǎn)益處。

所以說(shuō)，雖然計(jì)步工具的確可以很好地計(jì)算出你日常的步行量，但是從對(duì)健康的增益來(lái)看，單純只看步數(shù)，不考慮強(qiáng)度的話，意義并不大哦。

二、走路的強(qiáng)度，該如何判定？

關(guān)于步行強(qiáng)度，很多人說(shuō)，雖然知道強(qiáng)度很重要，但是走路并不好確定自己的強(qiáng)度啊！如果是在健身房的跑步機(jī)上走，的確會(huì)標(biāo)出時(shí)速是多少公里，可是大多數(shù)情況下，我們都是在外面走，自己去計(jì)算時(shí)速，應(yīng)該是根本沒(méi)有辦法實(shí)現(xiàn)的吧？

確實(shí)，時(shí)速并不是我們?nèi)粘Ｉ钪杏?jì)算步行強(qiáng)度的好方法，相對(duì)而言，步頻（每分鐘走多少步）是一個(gè)能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)③。

如何測(cè)步頻：

步行1分鐘，數(shù)一下自己一共走了多少步，就是你的步頻；有計(jì)步軟件的，也可以看一下每分鐘走了多少步。

PA指南（體力活動(dòng)指南Physicalactivity）曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。這個(gè)中等強(qiáng)度就是至少3-6MET。另外PA還建議“更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)帶來(lái)更多的健康益處”。

中等強(qiáng)度怎么看？

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，用步頻來(lái)體現(xiàn)的話，大概是每分鐘走多少步呢？

根據(jù)一些研究，我們認(rèn)為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)④。

可以看到，只有每分鐘110步以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才達(dá)標(biāo)。

步行，這么算更好！

確定了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，日常建議的運(yùn)動(dòng)量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走3300步以上才會(huì)對(duì)健康有比較好的益處。

運(yùn)動(dòng)量=合理步頻*運(yùn)動(dòng)時(shí)間=110*30=3300

所以，按照PA指南的建議，有研究認(rèn)為，國(guó)人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達(dá)到對(duì)健康促進(jìn)的目的咯！

此外，不少想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的朋友，也都很關(guān)心運(yùn)動(dòng)步行能消耗多少熱量，那么按照PA指南推薦的步頻，我們能消耗多少的熱量呢？⑤往下看——（下面的圖表中男性體重取80kg，女性體重取60kg）

三、日常生活，如何落實(shí)？

一般而言，力量訓(xùn)練是鍛煉身體，提高健康比較好的方式，而中等強(qiáng)度的步行則是比較好的訓(xùn)練補(bǔ)充。

由于步行強(qiáng)度本身并不大，想要通過(guò)步行來(lái)達(dá)到比較好的健康增益的話，建議每天都要走夠30分鐘，大約2公里多的路，年輕人可以選擇在上下班過(guò)程中多走2站地鐵，長(zhǎng)輩們則可以專門拿出一段時(shí)間來(lái)步行鍛煉。

參考資料：

①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. （1983）。 Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52（1）， 115-119.

②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. （2009）。 Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41（7）， 1384-1391.

③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. （2012）。 Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42（5）， 381-398.

④王歡， 江崇民， 劉欣， 何仲濤， 徐亮亮， & 李紀(jì)江。 （2013）。 中國(guó)人步行能耗以及步行鍛煉建議。 體育科學(xué)， 33（11）， 89-93.

⑤孫泊， 劉宇， & 李海鵬。 （2012）。 跑臺(tái)上走， 跑能量消耗與運(yùn)動(dòng)速度的相關(guān)關(guān)系研究。 體育科學(xué)， 32（9）， 17-22

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