隨著健康中國和全民健身國家戰(zhàn)略的實施，大眾對健康的認(rèn)識不斷深入，運(yùn)動促進(jìn)健康，從“治已病”向“治未病”轉(zhuǎn)變成為共識，對運(yùn)動處方的需求也與日俱增。運(yùn)動處方的普及與推廣在高質(zhì)量提升大眾科學(xué)健身水平、有效防治慢性疾病方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。近日，《運(yùn)動處方中國專家共識（2023）》（以下簡稱“專家共識”）發(fā)布，適用人群包括慢病人群、運(yùn)動損傷人群、圍手術(shù)期人群、慢病風(fēng)險人群和健康人群，幫助人們在收獲運(yùn)動好處的同時減少損傷。

據(jù)了解，專家共識由國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所李國平等專家提出，由王正珍、郝躍峰等8位專家組成核心專家組制定，再由中華運(yùn)動康復(fù)醫(yī)學(xué)培訓(xùn)工程組織國內(nèi)知名的運(yùn)動醫(yī)學(xué)、運(yùn)動科學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)、心腦血管、內(nèi)分泌、骨科、健康管理、神經(jīng)精神、腫瘤、中醫(yī)、疾病預(yù)防與控制、民族傳統(tǒng)體育等多學(xué)科的30多位專家反復(fù)多次征求意見修訂最終形成。

運(yùn)動處方體現(xiàn)主動健康理念

運(yùn)動是良醫(yī)，經(jīng)常運(yùn)動不僅有助于降低肥胖、糖尿病、高血壓、心血管病、癌癥、骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等多種慢病的風(fēng)險，還能舒緩神經(jīng)緊張，改善睡眠質(zhì)量，促進(jìn)心理健康。適量運(yùn)動是有益的，運(yùn)動不當(dāng)和運(yùn)動過量也會帶來傷害。通過降低慢病發(fā)生率、減少醫(yī)療花費(fèi)、優(yōu)化醫(yī)?；鹗褂茫\(yùn)動處方能讓有限的醫(yī)療資源得到更加合理的使用。專家明確：“每天一萬步常被作為運(yùn)動的目標(biāo)，建議每天最少走7000步，可獲益的每天最低運(yùn)動量是7000步至8000步，3000步快走，要達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動，至少每分鐘走100步?！?/p>

如今，肥胖超重、身體姿態(tài)不良等亞健康問題在人群中普遍存在，如何通過運(yùn)動改善？專家表示，運(yùn)動處方體現(xiàn)了主動健康和功能至上的醫(yī)學(xué)理念，改變?nèi)藗冞^度依賴藥物和手術(shù)等醫(yī)療干預(yù)、忽視人體主動修復(fù)能力的錯誤習(xí)慣，養(yǎng)成運(yùn)動促進(jìn)健康的生活方式，是預(yù)防和治療慢性疾病、運(yùn)動損傷及很多亞健康問題的有效方法。“隨著體衛(wèi)融合的不斷深入，運(yùn)動處方技術(shù)應(yīng)該作為醫(yī)生應(yīng)掌握的一項基本專業(yè)技能，調(diào)整或提升心肺耐力、肌肉力量、關(guān)節(jié)柔韌性、核心穩(wěn)定性等，改善和恢復(fù)慢病患者的運(yùn)動能力，保持和提升常人的運(yùn)動功能?！睂＜覐?qiáng)調(diào)，運(yùn)動處方不僅重視運(yùn)動各要素的數(shù)量，更注重運(yùn)動質(zhì)量和運(yùn)動功能，充分發(fā)揮主動運(yùn)動、主動健康、提升整體功能的優(yōu)勢，實現(xiàn)“運(yùn)動處方功能化”。

運(yùn)動處方遵循FITT-VP原則

專家共識根據(jù)運(yùn)動目的、應(yīng)用范圍和服務(wù)對象不同，將運(yùn)動處方分為健身運(yùn)動處方和醫(yī)療運(yùn)動處方兩類。健身運(yùn)動處方以健康人群和慢病風(fēng)險人群為主要服務(wù)對象；醫(yī)療運(yùn)動處方以慢病人群、運(yùn)動損傷人群和圍手術(shù)期人群為主要服務(wù)對象。明確運(yùn)動處方制定者須為運(yùn)動處方技術(shù)培訓(xùn)合格人員，執(zhí)行由有資質(zhì)的康復(fù)治療師、運(yùn)動康復(fù)師、運(yùn)動健康師或健身教練等完成。有運(yùn)動習(xí)慣和運(yùn)動基礎(chǔ)的處方對象或病患也可按照處方自行實施。

運(yùn)動處方遵循FITT-VP的基本原則，6個英文字母分別代表的是運(yùn)動頻率、強(qiáng)度、方式、時間、總量、運(yùn)動進(jìn)階六方面基本內(nèi)容。其中運(yùn)動方式是運(yùn)動處方安全質(zhì)量的關(guān)鍵，應(yīng)符合科學(xué)規(guī)范。指導(dǎo)和培訓(xùn)處方對象掌握規(guī)范的運(yùn)動方式是運(yùn)動處方制定者和執(zhí)行者的重要責(zé)任。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)設(shè)定出安全有效范圍；運(yùn)動時間應(yīng)設(shè)定出最低有效推薦量；運(yùn)動頻率與運(yùn)動總量以周為最小計量單位。

專家共識根據(jù)處方對象的身體機(jī)能狀態(tài)，分適應(yīng)期、提高期和穩(wěn)定期三個階段來設(shè)計運(yùn)動處方。適應(yīng)期結(jié)合體力活動水平、運(yùn)動習(xí)慣和身體功能評估的具體情況，選擇和確定運(yùn)動要素，通常1至4周，通過調(diào)整運(yùn)動頻率、時間和強(qiáng)度達(dá)到第一階段的目標(biāo)運(yùn)動量。

提高期堅持超負(fù)荷原則、針對性原則、個體化原則、可逆性原則，循序漸進(jìn)推進(jìn)，以促進(jìn)身體機(jī)能持續(xù)提升。為鞏固運(yùn)動效能，要特別注意運(yùn)動間歇的休息安排及運(yùn)動后的身體機(jī)能恢復(fù)情況。提高期通常持續(xù)5至6個月，每4至6周對運(yùn)動效果進(jìn)行評價并對運(yùn)動量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

運(yùn)動處方實施到一定階段，運(yùn)動適應(yīng)性變化不再因FITT的調(diào)整或不能繼續(xù)對FITT進(jìn)行調(diào)整而持續(xù)提升，運(yùn)動能力及功能水平保持穩(wěn)定狀態(tài)進(jìn)入穩(wěn)定期。此階段應(yīng)維持提高期末的運(yùn)動量，不隨意停止運(yùn)動，以保持良好的身體機(jī)能和代謝狀態(tài)，維持運(yùn)動帶來的健康效益。

不同人群怎么運(yùn)動

《運(yùn)動處方中國專家共識（2023）》明確了多個運(yùn)動的基本注意事項，幫助合理運(yùn)動、收獲健康。專家提醒，運(yùn)動前應(yīng)做熱身或準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后應(yīng)做整理活動和拉伸練習(xí)。

抗阻訓(xùn)練時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。應(yīng)該關(guān)注身體狀態(tài)，急性疾病期要暫停運(yùn)動，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉等。運(yùn)動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動強(qiáng)度或停止運(yùn)動，采取對應(yīng)措施，必要時就醫(yī)。

對于不同人群有以下運(yùn)動建議：

1、初學(xué)者在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，抗阻力量訓(xùn)練中注意控制動作速度和關(guān)節(jié)活動范圍，有氧運(yùn)動時注意動作的規(guī)范性。

2、孕后和產(chǎn)后女性應(yīng)根據(jù)個人情況調(diào)整訓(xùn)練安排。沒有并發(fā)癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，將每周的運(yùn)動量比較均勻地分布在5至7天完成，分段累計完成每天的運(yùn)動量；可進(jìn)行各種有氧和抗阻運(yùn)動，輕柔的拉伸活動也有益。

3、久坐少動的老年人體力活動量應(yīng)達(dá)到每周150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周2次抗阻練習(xí)。循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量。鼓勵老年人參加包括有氧運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習(xí)的綜合運(yùn)動，每周至少2次，并可以將其融入生活中。有氧運(yùn)動要低起點(diǎn)、慢進(jìn)階、少變化，在主觀意愿和客觀能力耐受的前提下循序漸進(jìn)；抗阻訓(xùn)練很重要，可防止肌力快速下降；肌少癥人群應(yīng)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力練習(xí)。

4、兒童和少年（6至17歲）每天至少60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動、抗阻練習(xí)和健骨活動。超重或體力活動不足者在初始階段應(yīng)該從中等強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)地達(dá)到每天60分鐘的目標(biāo)；在炎熱潮濕的環(huán)境下運(yùn)動時，在運(yùn)動前、中、后進(jìn)行補(bǔ)水和適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，應(yīng)避免進(jìn)行持續(xù)劇烈運(yùn)動；在保證運(yùn)動量的同時，也要特別關(guān)注動作規(guī)范性，運(yùn)動形式多樣化和趣味性。加強(qiáng)兒童和少年運(yùn)動過程中的監(jiān)督以確保安全。（轉(zhuǎn)自4月26日《中國體育報》06版）

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