春季萬物復(fù)蘇，各種時令蔬菜陸續(xù)上市，餐桌也逐漸豐盛起來了。人們都知道，吃蔬菜有益健康，可以對一些疾病起到食療作用，但吃蔬菜保健的關(guān)鍵不僅是吃得多，關(guān)鍵是吃得對。那么，面對琳瑯滿目的蔬菜，人們究竟該怎么選？又該怎么做？又該怎么吃呢？且聽營養(yǎng)專家給出的健康“吃貨處方”。

指導(dǎo)專家 河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院營養(yǎng)科副主任 雷敏

有些蔬菜要吃嫩的，有些蔬菜要吃老的

“蔬菜中含有豐富的維生素，除維生素C外，一般葉部的維生素含量比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的菜葉高?！焙颖贬t(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院營養(yǎng)科副主任雷敏說，蔬菜中含有豐富的膳食纖維，若要補充大量膳食纖維，老的蔬菜是更好的選擇，因為老的蔬菜比嫩的蔬菜含膳食纖維更豐富。

雷敏建議，在蔬菜種類的選擇上盡可能多樣化，如綠葉菜（菠菜、韭菜等）、根莖類（芹菜、土豆等）、茄果類（青椒、西紅柿等）、瓜類（西葫蘆、黃瓜等）、蔥蒜類（小蔥、蒜苗等）、菌藻類（蘑菇、木耳等）、十字花科類（菜花、卷心菜等）等類別的選擇，多種類別的食物搭配更有利于平衡膳食，有利于健康，選擇新鮮的蔬菜更營養(yǎng)，更健康。

太硬的西紅柿、有裂心的蘿卜……

這些蔬菜最好謹慎購買

催熟劑、激素膨大劑……現(xiàn)在有越來越多的方法，可以讓很多蔬菜變的越來越大、越來越好看，生長的越來越快，但是這些東西吃到肚子里對身體百害而無一利。雷敏建議，以下幾種蔬菜需謹慎購買。

太硬的西紅柿：越硬的西紅柿，植物激素使用越多，最好不要購買，或者買回來別馬上吃。放兩三天延續(xù)一下成熟期，等它自然變軟，這時，不利于健康的催紅素，也已得到釋放。另外，西紅柿外紅瓤綠可能與催熟劑有關(guān)。

有裂心的蘿卜：有裂心的蘿卜或瓜類最好別吃，很可能是因為遭受過嚴重的蟲害，也有可能是因為人為的非正常種植過程造成的。

會長大的黃瓜：買回的黃瓜放一晚上，第二天又“長”大了，這肯定是使用過激素膨大劑。

太淺的綠葉菜：大棚內(nèi)的蔬菜遠比直接光照作用下生長的好看誘人，葉子顏色淺，但營養(yǎng)成分肯定沒法跟自然生長的應(yīng)季蔬菜比。所以買綠葉菜要挑深色的。

聞起來有異味：不同于香菜、茴香等本身就有氣味的蔬菜，農(nóng)藥殘留多，或使用了劣質(zhì)農(nóng)藥的蔬菜會有很刺鼻的異味，買之前可以先拿起來聞一聞。

清洗過的蔬菜：現(xiàn)在的市場上很少看到帶泥的蘿卜、藕，商販們直言不諱：“太臟的菜沒人稀罕?！毕催^的菜不是農(nóng)藥問題，而是有細菌和可能的水污染，這又帶來了新的健康隱患。

當天購買的蔬菜最好當天食用

“蔬菜最好當天購買，當天食用，尤其是新鮮的綠葉蔬菜，存放過久便會慢慢損失維生素?！崩酌粽f，比如菠菜在20°C時放置一天，維生素C損失率高達84%。若要保存蔬菜新鮮，應(yīng)在避光、通風(fēng)、干燥的地方貯存，而且時間不宜過長，必要時冰箱冷藏。

“很多蔬菜，你不在意的部位反而營養(yǎng)更高?！崩酌粽f，例如在吃豆芽時，不要只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實上，豆瓣中含有的維生素C比芽的部分多2到3倍。再如做蔬菜餃子餡時把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上。吃芹菜時不吃芹菜葉，其實芹菜葉富含的維生素C比芹菜莖還要高。

雷敏建議，蔬菜最好先洗后切，切后即炒，以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免維生素的損失。并且洗好的蔬菜放置時間不宜過長，以避免維生素被氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間浸泡在水中。

烹飪有方法：急火快炒

維生素C及B1都怕熱、怕煮

雷敏建議，烹調(diào)綠葉菜如菠菜、香椿時，可將水燒開，用絕氧焯的方法（整根蔬菜下鍋在水面下），將水再燒開，撈出蔬菜，進行調(diào)制就可以了，采用這種烹調(diào)方法，可減少植酸、草酸、亞硝酸鹽等對身體健康的危害，相對減少維生素的損失。烹調(diào)蔬菜時，可用少許淀粉上漿掛糊，也可減少維生素的丟失。

據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%；若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%。先將菜焯后擠掉水分再炒，維生素C的損失可達80%以上。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜里的營養(yǎng)損失也少。炒菜時加少許醋，更有利于維生素的保留，尤其是烹調(diào)發(fā)芽的土豆和開花的大白菜時更要加醋。

“蔬菜中的維生素B1，在燒好后溫?zé)岬倪^程中可損失25%?！崩酌粽f，燒好的白菜若溫?zé)?5分鐘，可損失維生素C20%，保溫30分鐘會再損失10%。例如，綠葉菜中的維生素C在烹調(diào)過程中損失20%，溶解在菜湯中損失25%，如果再在火上溫?zé)?5分鐘會再損失20%，共計65%。尤其是燒好的綠葉菜，存放時間超過4小時，這些維生素損失不說，亞硝酸鹽產(chǎn)生量也相應(yīng)增加，容易產(chǎn)生健康隱患。

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