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如何3個月減肥15斤以上?這份科學(xué)的減脂計劃請收下

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年01月02日 01:28

卡路里 ? 2021年11月29日 ? 減肥 ? 閱讀 1394

減肥不是體力活兒,而是技術(shù)活兒。減肥之前,我們需要定制一份合理的計劃,避開誤區(qū),你才能提升燃脂效率,更快瘦下來。一份科學(xué)的減脂計劃,讓你3個月體重下降15斤以上!

首先,如何安排減脂餐?做到這4點:

1、減肥期間,一定要遠(yuǎn)離過度加工、高糖分、重油鹽飲食,尤其是拒絕各種炸雞、巧克力、爆米花、薯片等食物,才能減輕身體負(fù)擔(dān),控制卡路里攝入,提升減肥成功率。

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2、減肥期間,每天的熱量控制為平時的70%左右,保證身體的運轉(zhuǎn)代謝需求。不要過度節(jié)食,而要均衡營養(yǎng)攝入,避免身體營養(yǎng)不良的情況出現(xiàn)。

3、三餐要規(guī)律,飯吃八分飽,保持清淡飲食,可以控制食欲,有效降低暴飲暴食問題。養(yǎng)成不吃零食的好習(xí)慣,平時多喝水,不要等到口渴了才喝水。

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4、學(xué)會健康地吃,不要單一飲食,科學(xué)的減脂餐推薦:

早餐,吃一顆水煮蛋+一碗粗糧粥(水煮玉米)+半顆蘋果或者10顆圣女果,午餐,吃一碗米飯+一份西藍(lán)花水煮雞胸肉+一份時蔬+一碗苦瓜或者冬瓜清湯,晚餐,吃一顆紅薯或者水煮土豆+一塊清蒸魚+一份時蔬(生菜、白菜、甘藍(lán)等)。 如何3個月減肥15斤以上?這份科學(xué)的減脂計劃請收下

其次,如何安排運動計劃?健身運動分為3個階段,至少堅持3個月以上。

首先,我們要減少坐著的時間,多起來活動,才能消除各種腰酸背痛、肌肉勞損等亞健康疾病,提升身體的活動代謝,抑制脂肪堆積。體重基數(shù)太大的人,不宜定制大強度、不易完成的訓(xùn)練計劃。

建議,第一個月可以選擇快走或者騎行訓(xùn)練,這些運動強度比較低,容易堅持下來。每次至少1個小時,可以分為2個半小時完成,每周堅持4-6次訓(xùn)練。

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第二個月可以嘗試慢跑、有氧操等訓(xùn)練,循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練難度,可以避免身體陷入舒適區(qū),建議每次半小時。

此外,你可以在有氧運動前可以加入抗阻力訓(xùn)練,比如:新手一周安排3次力量訓(xùn)練,每次100個深蹲、100個俯臥撐,分為4-5組完成,可以強化身體肌群,提升身體基礎(chǔ)代謝值,塑造一副易瘦體質(zhì)。

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第三個月可以嘗試變速跑、跳繩等高強度訓(xùn)練,這是有氧無氧運動結(jié)合的運動,既能促進(jìn)身體燃脂,還能鍛煉肌肉,預(yù)防肌肉流失。每次只需20分鐘,就能達(dá)到燃脂效果,運動后身體還會處于高代謝水平,持續(xù)消耗卡路里,有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成。

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