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天氣漸暖，春意盎然，蔬菜水果也迎來(lái)了最鮮嫩可口的時(shí)節(jié)。

對(duì)于注重健康的你來(lái)說(shuō)，春季正是提升飲食質(zhì)量的絕佳機(jī)會(huì)。

新鮮上市的大黃、蘆筍、芹菜、黑莓、草莓、西蘭花、蘿卜和菠菜，不僅色香味俱全，更是天然的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，吃得對(duì)，身體也會(huì)更輕盈更有活力。

本文將帶你了解這8種春季時(shí)令蔬果的營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)、食用建議以及它們背后不容忽視的健康益處，讓你吃得美味，也吃得明白。

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1、蘆筍：春季餐桌上的“纖維天使”

春天是蘆筍最當(dāng)季的時(shí)候。

它熱量非常低，每杯（約134克）僅含40千卡，但卻富含3.6克膳食纖維。

水分含量高達(dá)93%，在氣溫逐漸升高的季節(jié)里，不僅能幫助你補(bǔ)水，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，提升飽腹感。

蘆筍是維生素A、維生素C、維生素K和葉酸的重要來(lái)源，葉酸對(duì)備孕和孕期女性尤其重要，有助于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部（USDA）的數(shù)據(jù)顯示，一杯蘆筍可以提供日常所需葉酸的三分之一。

它還富含抗氧化劑，包括類黃酮和谷胱甘肽，這些物質(zhì)能幫助身體中和自由基，延緩衰老過(guò)程。

蘆筍的烹飪方式很多樣，可以用來(lái)烤、炒、焯水后拌沙拉，甚至可以搭配牛排、烤雞等高蛋白餐食，口感清新，營(yíng)養(yǎng)加分。

2、黑莓：護(hù)心護(hù)腸的“紫色精靈”

黑莓是一種顏值與營(yíng)養(yǎng)兼?zhèn)涞拇杭緷{果，顏色深紫接近黑色，是天然花青素含量極高的水果之一。

每杯（約144克）黑莓含有近8克膳食纖維，約占成年人每日推薦攝入量的30%。

而在所有水果中，這樣的纖維含量堪稱“優(yōu)等生”。

除了維生素C和維生素K之外，黑莓中的花青素被多項(xiàng)研究證實(shí)具有強(qiáng)抗氧化能力，可以減緩細(xì)胞氧化老化過(guò)程，有助于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

吃法也很多樣，作為零食直接吃，或者加進(jìn)水果沙拉、酸奶、燕麥粥、冰沙等都很合適，是控制體重又想吃點(diǎn)“甜”的健康之選。

3、西蘭花：抗癌榜上常客，營(yíng)養(yǎng)實(shí)打?qū)?/strong>

西蘭花素有“蔬菜之王”之稱，這不是吹的。

一杯煮熟的西蘭花（約155克）提供5克膳食纖維和3.7克蛋白質(zhì)，同時(shí)含有豐富的維生素C、維生素K、葉酸以及鈣、鐵等微量元素。

更重要的是，西蘭花含有一種叫做“蘿卜硫素”的植物化合物。

這種物質(zhì)被《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》反復(fù)提及，有潛在的抗癌、抗炎、抗氧化效果，尤其對(duì)乳腺癌和前列腺癌的研究較為深入。

西蘭花可以生吃，但蒸或微波加熱是更好的方式，有助于最大程度保留營(yíng)養(yǎng)成分。

它不僅可以做成沙拉、炒菜，還能做西式砂鍋、焗飯或加進(jìn)蛋卷中，豐富你的飲食層次。

4、芹菜：水潤(rùn)輕盈，春天最解膩的食材

芹菜一直被低估。

它幾乎由水組成，每100克芹菜含水分達(dá)95%以上，是高溫季節(jié)中極佳的“天然水杯”。

除此之外，它還含有大量膳食纖維、維生素K、維生素A、鉀和葉酸。

兩根芹菜莖（約120克）能滿足一天所需葉酸的12%左右，葉酸不僅對(duì)孕婦重要，也有助于成年人神經(jīng)功能和紅細(xì)胞的正常發(fā)育。

芹菜中還有一種多酚類抗氧化物質(zhì)“芹菜素”，研究指出它具有抗高血壓、抗炎和降膽固醇的作用。

你可以生吃、榨汁，也可以炒、燉、做餡，甚至做成芹菜砂鍋，清爽不油膩。

5、蘿卜：辛辣開(kāi)胃，天然排毒助手

春天的蘿卜水分充足，辣味適中，是解膩又養(yǎng)生的根莖類蔬菜。

每杯（約116克）蘿卜提供約20%的維生素C日攝入量，是一種強(qiáng)抗氧化成分，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、促進(jìn)膠原蛋白合成。

更讓人驚喜的是，蘿卜中含有異硫氰酸酯類物質(zhì)，有研究指出這些天然化合物具有抗癌、抗炎、保護(hù)肝臟的潛力，特別適合工作壓力大、作息不規(guī)律的人群食用。

蘿卜既可生吃也可熟食，春季用來(lái)做涼拌菜、炒菜、湯品或燒烤，都是餐桌上的“多面手”。

6、大黃：低調(diào)的高纖維明星，適合做甜點(diǎn)

大黃是一種長(zhǎng)得像芹菜但顏色偏紅的蔬菜，很多人誤以為它是水果。

其實(shí)它的莖富含膳食纖維、維生素K、維生素C和錳等營(yíng)養(yǎng)素。

一杯大黃（約122克）能提供約8%的每日錳攝入量。

不過(guò)，大黃的葉子有毒，只能吃莖部分。

傳統(tǒng)做法是用它來(lái)制作甜品，比如大黃派、大黃果醬，或與草莓、蘋果一起燜煮調(diào)味。

也可以搗碎后加進(jìn)冰沙或麥片中，既能增加口感也能補(bǔ)充纖維。

雖然糖分添加不可避免，但只要控制用量，大黃依然是春季難得的健康食材。

7、菠菜：綠葉中的“鐵娘子”

春天的菠菜質(zhì)地柔嫩，是所有綠葉菜中營(yíng)養(yǎng)密度最高的一種。

它富含鐵、葉酸、維生素A、維生素C、維生素K以及鈣、鎂等礦物質(zhì)，有助于預(yù)防貧血、強(qiáng)健骨骼和保護(hù)視力。

每100克菠菜僅含23千卡熱量，卻能提供超過(guò)人體日需量一半的維生素K。

這個(gè)指標(biāo)對(duì)中老年人尤其重要，維生素K是保持骨骼密度、防止骨折的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。

菠菜既可以做成清炒、拌菜，也可以打成冰沙或加入煎蛋卷中。

但值得注意的是，煮沸容易導(dǎo)致水溶性維生素流失，建議焯水時(shí)間不超過(guò)30秒。

8、草莓：美容又護(hù)心的“紅寶石”

春天的草莓，香甜可口，是孩子和大人都無(wú)法抗拒的水果。

一杯草莓（約152克）就能滿足全天所需的維生素C，對(duì)皮膚修復(fù)、抗氧化、提高免疫力非常有效。

草莓還富含膳食纖維、多酚類物質(zhì)和鉀，最新的《營(yíng)養(yǎng)前沿》雜志研究指出，常吃草莓有助于降低“壞”膽固醇（低密度脂蛋白）水平，并改善血管功能，有利于心臟健康。

草莓可以單吃、蘸酸奶，也可以加在麥片、甜點(diǎn)、沙拉或烤餅中，既提升口感也能強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。